クロスフィットトレーナー・AYA式「腹攻め」ワークアウト

2パターンのワークアウトを使い分け。

「今回は、4種目のトレーニングを7分間動き続ける“Time（タイム）”と、3つの動きを4ラウンド行う“Task（タスク）”という2パターンのワークアウトを用意しました。日によって使い分け、できれば毎日続けましょう」

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AYA割り前のウォーミングアップ。

全身に隈なく刺激が入るよう、ストレッチで関節を広げて動きやすいカラダに整えておこう。

① 股関節と肩関節を同時に広げて怪我を防ぐ。

両脚を左右に大きく開き、左右の足を斜め45度外に開く。腰を落とし、両手を腿に置いて肘を伸ばす。片側の肩がカラダの中心線に来るまで上体をひねる。逆も同様。

② お腹を伸ばして締まりやすい状態に整える。

両手を床についてうつ伏せになり、肘を伸ばして上体を起こす。斜め前を見上げてお腹を伸ばす。次に、両膝を曲げてお尻を突き上げ、肩の間に頭を入れて胸とお腹を伸ばす。

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Time：決められた時間内は、とにかく全力で動きまくれ！

まずこちらのメニューをご覧いただきたい。AMRAPとは「as many reps as possible」の略で、できるだけ多くのレップ数をこなすという意味。

今回は4種目を7分の間ひたすら繰り返すというワークアウト。最初は3周しかできなかったのが、数週間後には4周半できた！と成果を実感しやすい。

ただし、ちょっぴりサボっても、ものすごく頑張っても同じ7分。自分を追い込む強さを手に入れたい人は、ぜひハードに挑戦を。

① Star Jump

両脚を揃えて床に立ち、両手は腿の横に添える。小さくジャンプすると同時に両足を肩幅よりも広く開き、両腕は肘を曲げてバンザイ。再び小さくジャンプしながら元の位置へ。ジャンプは低い位置でOK。とにかくスピーディに、30回繰り返す。

② V-up

両脚を揃えて床に仰向けになり、両腕は頭の方向へ伸ばす。股関節を支点に上半身と下半身を引き上げ、腕を振り下ろして両手を爪先に近づける。できるだけお腹の力を使って上体をVの字に起こすこと。お腹を意識しながら元の位置に戻り、これを12回行う。

③ Star Jump

両脚を揃えて床に立ち、両手は腿の横に添える。小さくジャンプすると同時に両足を肩幅よりも広く開き、両腕は肘を曲げてバンザイ。再び小さくジャンプしながら元の位置へ。ジャンプは低い位置でOK。とにかくスピーディに、30回繰り返す。

④ Worm Raise

両肘をついてうつ伏せになり、両膝を伸ばして爪先を立てる。お腹が下にだらりと下がらないよう、頭から踵は一直線にキープ。この状態から、お尻を天井に向かってできるだけ高く突き上げる。お尻とお腹を締めたまま元の位置へ。これを12回行う。

Task：与えられたワークアウトをただ黙々と、こなし続けろ！

こちらは、決められた3種目のトレーニングを4ラウンドきっちりこなすというワークアウト。自分のペースでトレーニングを行いたい人や、与えられたタスクをこなすのが得意な人に向いている。

成長過程を可視化したい人は、4ラウンドを終えるまでの時間を記録しておこう。フィニッシュまでの時間が短くなればなるほど、レベルアップしている証拠。

① Mountain Climber

両手を床について肘を伸ばし、肩の真下に手首をセット。両膝を伸ばして爪先を立て、肩から踵を一直線にキープ。弾みをつけて片脚の膝を胸に引き寄せ、元の位置に戻すと同時に逆脚と入れ替える。これをリズミカルに30回繰り返す。

② Plank Hold

両肘をついてうつ伏せになり、両膝を伸ばして爪先を立てる。お腹とお尻に力を入れて、肩から踵を一直線にキープ。そのまま20秒。

③ Ab Bike

両脚を揃えて床に仰向けになり、両手は頭の後ろに添える。頭と両脚を浮かせてスタート。みぞおちを軸に上体を左にひねり、左膝を90度曲げると同時に、右肘と左膝を近づける。次に上体を右にひねりながら脚を入れ替え、左肘と右膝を近づける。左右交互に10回。

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AYAさんは言う。「どんなトレーニングを行うにしても、正しいフォームを維持するためには体幹の筋肉が必要です」

「スクワットでたとえると、体幹の力が抜けていると背中が丸まり、効かせたいお尻や脚に刺激が入りませんよね。体幹に意識を置きながら正しい姿勢で動くことで、効率的に全身を鍛えることができます」

「お腹は体幹の筋肉を使うことで自然と引き締まる。さらに全身の体脂肪が落ちればスジが目立つようになります」

AYAさんの指す体幹とは、お腹の内側の筋肉のこと。イマイチわからないという人は、上記で紹介した「Plank Hold（プランクホールド）」の体勢をとってみよう。

お腹はおへそを内側に引き込むように、お尻はえくぼを作るようにキュッと締める。このとき一番熱くなっているカラダの内部が、ここでいう体幹だ。