• クロスフィットトレーナー・AYA式「腹攻め」ワークアウト
TRAINING
2020.05.16

クロスフィットトレーナー・AYA式「腹攻め」ワークアウト

AYA割り

腹を割りたきゃプロに聞け! ということで、男女が憧れる美腹の持ち主、クロスフィットトレーナーAYAさんを直撃。有酸素運動と筋トレを組み合わせた自宅で腹筋を割る方法を聞きました。

2パターンのワークアウトを使い分け。

「今回は、4種目のトレーニングを7分間動き続ける“Time(タイム)”と、3つの動きを4ラウンド行う“Task(タスク)”という2パターンのワークアウトを用意しました。日によって使い分け、できれば毎日続けましょう」


AYA割り前のウォーミングアップ。

全身に隈なく刺激が入るよう、ストレッチで関節を広げて動きやすいカラダに整えておこう。

① 股関節と肩関節を同時に広げて怪我を防ぐ。

1/20
ウォーミングアップ
両脚を左右に大きく開き、左右の足を斜め45度外に開く。腰を落とし、両手を腿に置いて肘を伸ばす。
ウォーミングアップ
片側の肩がカラダの中心線に来るまで上体をひねる。逆も同様。

② お腹を伸ばして締まりやすい状態に整える。

1/20
ウォーミングアップ
両手を床についてうつ伏せになり、肘を伸ばして上体を起こす。斜め前を見上げてお腹を伸ばす。
ウォーミングアップ
次に、両膝を曲げてお尻を突き上げ、肩の間に頭を入れて胸とお腹を伸ばす。

Time:決められた時間内は、とにかく全力で動きまくれ!

まずこちらのメニューをご覧いただきたい。AMRAPとは「as many reps as possible」の略で、できるだけ多くのレップ数をこなすという意味。

7 min AMRAP
  • 30 reps : Star Jump
  • 12 reps : V-up
  • 30 reps : Star Jump
  • 12 reps : Worm Raise

今回は4種目7分の間ひたすら繰り返すというワークアウト。最初は3周しかできなかったのが、数週間後には4周半できた!と成果を実感しやすい。

ただし、ちょっぴりサボっても、ものすごく頑張っても同じ7分。自分を追い込む強さを手に入れたい人は、ぜひハードに挑戦を。

① Star Jump

1/20
Star Jump
両脚を揃えて床に立ち、両手は腿の横に添える。小さくジャンプすると同時に両足を肩幅よりも広く開き、
Star Jump
両腕は肘を曲げてバンザイ。再び小さくジャンプしながら元の位置へ。ジャンプは低い位置でOK。とにかくスピーディに、30回繰り返す。

② V-up

1/20
V-up
両脚を揃えて床に仰向けになり、両腕は頭の方向へ伸ばす。
V-up
股関節を支点に上半身と下半身を引き上げ、腕を振り下ろして両手を爪先に近づける。できるだけお腹の力を使って上体をVの字に起こすこと。お腹を意識しながら元の位置に戻り、これを12回行う。

③ Star Jump

1/20
Star Jump
両脚を揃えて床に立ち、両手は腿の横に添える。小さくジャンプすると同時に両足を肩幅よりも広く開き、
Star Jump
両腕は肘を曲げてバンザイ。再び小さくジャンプしながら元の位置へ。ジャンプは低い位置でOK。とにかくスピーディに、30回繰り返す。

④ Worm Raise

1/20
Worm Raise
両肘をついてうつ伏せになり、両膝を伸ばして爪先を立てる。お腹が下にだらりと下がらないよう、頭から踵は一直線にキープ。
Worm Raise
この状態から、お尻を天井に向かってできるだけ高く突き上げる。お尻とお腹を締めたまま元の位置へ。これを12回行う。

Task:与えられたワークアウトをただ黙々と、こなし続けろ!

こちらは、決められた3種目のトレーニングを4ラウンドきっちりこなすというワークアウト。自分のペースでトレーニングを行いたい人や、与えられたタスクをこなすのが得意な人に向いている。

4 rounds of :
  • 30 reps :Mountain Climber
  • 20 sec : Plank Hold
  • 10 reps : Ab Bike

成長過程を可視化したい人は、4ラウンドを終えるまでの時間を記録しておこう。フィニッシュまでの時間が短くなればなるほど、レベルアップしている証拠。

① Mountain Climber

1/20
Mountain Climber
両手を床について肘を伸ばし、肩の真下に手首をセット。
Mountain Climber
両膝を伸ばして爪先を立て、肩から踵を一直線にキープ。弾みをつけて片脚の膝を胸に引き寄せ、元の位置に戻すと同時に逆脚と入れ替える。
Mountain Climber
これをリズミカルに30回繰り返す。

② Plank Hold

Plank Hold
両肘をついてうつ伏せになり、両膝を伸ばして爪先を立てる。お腹とお尻に力を入れて、肩から踵を一直線にキープ。そのまま20秒。

③ Ab Bike

1/20
Ab Bike
両脚を揃えて床に仰向けになり、両手は頭の後ろに添える。頭と両脚を浮かせてスタート。
Ab Bike
みぞおちを軸に上体を左にひねり、左膝を90度曲げると同時に、右肘と左膝を近づける。
Ab Bike
次に上体を右にひねりながら脚を入れ替え、左肘と右膝を近づける。左右交互に10回。

AYAさんは言う。「どんなトレーニングを行うにしても、正しいフォームを維持するためには体幹の筋肉が必要です」

スクワットでたとえると、体幹の力が抜けていると背中が丸まり、効かせたいお尻や脚に刺激が入りませんよね。体幹に意識を置きながら正しい姿勢で動くことで、効率的に全身を鍛えることができます」

「お腹は体幹の筋肉を使うことで自然と引き締まる。さらに全身の体脂肪が落ちればスジが目立つようになります」

AYAさんの指す体幹とは、お腹の内側の筋肉のこと。イマイチわからないという人は、上記で紹介した「Plank Hold(プランクホールド)」の体勢をとってみよう。

お腹はおへそを内側に引き込むように、お尻はえくぼを作るようにキュッと締める。このとき一番熱くなっているカラダの内部が、ここでいう体幹だ。

PROFILE

AYA(あや)/1984年生まれ。クロスフィットトレーナー。Reebokブランドアンバサダー。自身をストイックに追い込む姿と的確な指導により、タレントやモデルをはじめ男女問わず幅広い層のクライアントから支持される。著書に『AYAトレの教科書』(講談社)ほか多数。

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 ヘア&メイク/深山健太郎

初出『Tarzan』No.786・2020年4月23日発売

Tarzan 公式アカウントから
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