【はじめてのスポーツジム】30分しかないんですけど、鍛えられますか？
器材が揃って何でもできるスポーツジムだから、かえって何をどうするか迷う。この記事では、時間がない人やちゃんとやっているはずなのに効いていない…という人へのマシントレへのお悩みを解決する。
取材・文／鈴木一朗 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア&メイク／村田真弓 イラストレーション／越井隆 監修・指導／坂詰真二（スポーツ&サイエンス）
初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売
Q. 30分しかないんですけど、ジムに行けば鍛えられますか？
A. 30分あれば、トレーニングできる。
30分あれば十分にトレーニングできる。ここに全身を鍛えるマシントレーニングを7種目用意した。すべて10回×3セット行ってほしい。
10回で30秒、インターバル30秒として1種目3分あればできる。最後にシートを拭いても4分かからない。それを7種目こなすのだから、計算上は28分かからない。
各10回×3セット行う。設定した重量で1セットやってみて、余裕があればセットごとにウェイトを増やし、自分に適した重量を決めよう。
「多くの人は厚い胸板、逞しい腕を目指して上半身から鍛えたがりますが、筋力トレーニングにおいては下半身を優先的に鍛えることが大切です。運動不足や加齢で衰えやすいのは下半身です。ここを鍛えることでエネルギー消費量も増えて太りにくいカラダになれますし、上半身や体幹を鍛える用意ができます」（坂詰真二トレーナー）
できれば表の順に行うのがベスト。
ただ、下半身のマシンが塞がっているときは上半身から行い、空いたら下半身の種目に移ろう。ジムが混んでいる場合は、すべての種目ができないこともある。時間がなくなってしまったらショルダープレスを割愛しよう。
① レッグプレス（下半身）
足をプラットフォームの下部に乗せたときに膝が直角より深くなるよう、シートの位置を決める。シートに座り、骨盤を立てて背もたれに背中をつける。
足を腰幅に開いてハンドルを握り、膝を伸ばし、ゆっくり戻す。
② トウプレス（下腿部）
レッグプレスのシートを後方へ下げる。シートに座り、骨盤を立てて背もたれに背中をつける。脚を伸ばし、プラットフォームの最下部に拇趾球を押し当てる。
ハンドルを握って、足首をしっかりと伸ばし、ゆっくり戻す。
③ ローワーバック（腰背部）
ヘソと回転軸が合うようにシートの高さを決める。膝が直角になるようにフットプレートを調整する。背中を丸めてシートに座り、骨盤をパッドにつける。
ハンドルを持って尻を固定したら、背すじを伸ばし、ゆっくり戻る。
④ トランクカール（腹部）
ヘソと回転軸が合うようにシートの高さを決める。座ってローラーパッドに足をかけ、背中のパッドに肩甲骨、尻のパッドに骨盤を当てる。ハンドルを握り、脇を締める。
ハンドルを引いて背中を丸めていき、ゆっくり戻す。
⑤ チェストプレス（胸部）
バーの位置が胸骨の下部に来るようにシートの高さを決める。骨盤を立てて座り、尻から背中を背もたれにつける。ハンドルを握り、左右の肩甲骨を寄せて、肩を落とす。
胸を張って、バーを押し出し、ゆっくり戻す。
⑥ ロウイング（上背部）
膝を軽く曲げ、バーに踵を乗せてシートに座る。骨盤は立てる。左右の肩甲骨を開いてハンドルを握る。
肩甲骨を寄せながら、ハンドルをみぞおちに向かって引き、元に戻す。動作中、前腕を床と平行に保つ。
⑦ ショルダープレス（肩部）
ハンドルが口の高さに来るようシートを調節する。座ったら骨盤を立て、頭までを背もたれにつける。ハンドルを握り、耳たぶの高さまで上げてスタート。
肩をすくめて、ハンドルをできるだけ高く押し上げ、元に戻す。
Q. 思ったようにトレーニングの成果が出ないようなんですが？
A. チーティング動作はやってはいけない。
ウェイトが重ければ、筋肉はより鍛えられる。実は、これは間違い。
「筋トレは重量でなく、鍛えたい筋肉で持ち上げているかが重要。重いウェイトは、反動などを利用するチーティング動作が起きやすいです」（坂詰真二トレーナー）
上体を前傾させ、後方へ倒すとき全身の筋肉を総動員するチーティング動作では強い力を出すことができるが、これでは背中の筋肉にピンポイントで効かせることができない。
上体は絶対に動かさない！
たとえば背中を鍛えるロウイングでは、重量を増やすと上体の角度が大きく変わるようなフォームに陥りやすい。こうなると、背中だけでなく、下半身や尻など強力な大筋群が総動員されてしまい、ピンポイントで背中に効かすことができない。
「筋トレで成果を出すには、1種目1部位の筋肉だけを稼働させることが重要です。だからこそ適正重量で正しいフォームを守るべき。高重量でフォームが崩れていないか確認してみてください」
Q. 設定した負荷が軽すぎる？ 調節の仕方を教えてください。
A. 2フォー2ルールで、徐々に負荷を上げる。
最初に自分の重量を設定したら、それでトレーニングを継続する。やがて筋力が高まってくると、その重量では筋肉に十分な刺激を与えられなくなる。ここが、設定重量を変えるタイミングだ。客観的な判断基準がある。
「2フォー2ルールをお勧めします。全セットで設定回数より2回多く上げられた。10回×3セットだったら、12回×3セットできた時が重量を変えるタイミングかもしれません。次のトレーニングでも12回×3セット上げられたら設定重量を上げます」（坂詰真二トレーナー）
上半身のトレーニングの場合は、ウェイトのピンの位置を、ひとつ下げればよい。下半身は筋肉が大きいのでふたつ下げる。それで10回がきつければ回数は少なめにしておく。 
