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キレイをつくる自宅トレ
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「バタ足」でお腹の縦ラインをつくる｜キレイをつくる自宅トレvol.47

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回のターゲットは「お腹」。筋トレ面倒だなあと思う日でも、仰向けの種目なら寝る前にサクッとできちゃう。痩せ習慣の積み重ねで、憧れの縦ラインを手に入れよう！

股関節から脚を動かす。

今回のトレーニングは「バタ足」。

両脚を天井方向に伸ばして仰向けになり、膝を伸ばしたまま片脚ずつ交互に床ギリギリまで下ろしてお腹を鍛えます。腰を床に押しつけてお腹に力を入れた状態で股関節を動かすことで、お腹の上部から下部までまんべんなく刺激が入ります。

応用編は上半身をやや丸め、さらなる負荷を。だんだんキツくなってくると、食いしばって息を止めてしまいがち。自然な呼吸は必ず続けて！

基本編：バタ足

1/20
バタ足のやりかたその1
床に仰向けになり、両脚を揃えたまま天井方向に伸ばす。両手は体の横で床につき、体勢を支える。

バタ足のやりかたその2
右脚の位置は変えずに、左脚を床ギリギリまで下ろす。この時腰が反らないように、床に押し付けておくこと。

バタ足のやりかたその3
お腹の力を使って、左脚を元の位置に戻す。

バタ足のやりかたその4
次に、左脚を真上にキープしたまま、右脚を床ギリギリまで下ろす。お腹の力を使って元の位置に。左右交互に20回。

応用編： バタ足 with クランチ

1/20
バタ足 with フッキンのやりかたその1
床に仰向けになり、両脚を揃えたまま天井方向に伸ばす。おへそを覗き込むように背中を丸め、肩甲骨を床から離す。両腕を胸の延長線上に伸ばし、手のひらを内側に向ける。

バタ足 with フッキンのやりかたその2
上半身の位置をキープしたまま、左脚だけを床ギリギリまで下ろす。

バタ足 with フッキンのやりかたその3
お腹の力を使って、左脚を元の位置に戻す。

バタ足 with フッキンのやりかたその4
次に、左脚を真上にキープしたまま、右脚を床ギリギリまで下ろす。お腹の力を使って元の位置に。左右交互に20回。

教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん（はた・まゆみ）／1987年生まれ。パーソナルトレーナー。早稲田大学大学院修了。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属後、現在は独立。Youtubeチャンネル『羽田ちゃんネル』でもエクササイズ情報を配信中。
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キレイをつくる自宅トレ

取材・文／黒澤祐美　撮影／角戸菜摘

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