元ラガーマン・トレーナーが教えるHIITと〈POWERADE〉を体感！ CLUB Tarzanメンバーが参加したフィットネスナイト。

自分超えのトレーニングの鉄則は“オールアウト”と“栄養補給”の2つ！

しみじみトレーニングは奥が深く、難しい。同じメニューをやるだけでは動きに筋肉が慣れてしまうため、成長するにはいつもと違うメニューを取り入れる必要がある。また毎回オールアウトすることが成長するための絶対条件だが、追い込むことの難しさはトレーニーの皆さんなら知っての通りだろう。

短時間で高負荷のトレーニングとインターバルを反復するHIITなら、効率よく心拍数を上げて有酸素運動と同等の脂肪燃焼効果を狙える。しかし自分一人で取り組むと強度のコントロールが難しく、また自らの限界より一歩手前で「もう無理」と諦めてしまいがち。それなら、同志とともに頑張るのが一番！

HIITをテーマに掲げて開催した今回のイベント。講師に招いたのは本誌でもおなじみのパーソナルトレーナーの菅原順二さんだ。学生時代にはラグビー選手として活躍し、スポーツチームのトレーニング指導経験も豊富な菅原さん。会場の〈スポル品川大井町〉に集まった30名のメンバーを前に一言。

「皆さんの様子を見ながら調整しますが、今日はかなりハードになると思います。“辛かったな〜”という思い出を持ち帰っていただければ！（笑）」

さあ運動！ …の前に栄養補給きちんとできていますか？

Sっ気のにじむ菅原さんの発言に息を呑むメンバーたち。ただ、追い込むために必要なのは気合だけじゃない。むしろ活動に必要な栄養をしっかりチャージすることが、パフォーマンスの質を高めるうえでも大切だ。

そこで今回のイベントではメンバーに“とっておきの補給食”が配布された。現在80か国以上のアスリートに愛されている〈パワーエイド〉から登場した2種類のゼリー飲料で、持続性エネルギー源となるパラチノースが配合された《フルパワーショット》と、ホエイプロテインやクエン酸を配合し、運動後の栄養補給にオススメの《リカバリーショット》だ。

「運動時、フルパワーショットのようなもので糖質補給すれば、エネルギーを高く保てるためパフォーマンスの質が上がります。また、筋合成のために必要なプロテインをおいしく補給することで、明日のトレーニングも頑張ろうとする姿勢も欠かせない。そんな時には、プロテインが配合されているリカバリーショットがぴったりです」。

さあ、フルパワーショットをゴクリと1本飲んだところで、いざトレーニング！

インナーマッスルにしっかり効かせるプランクとは。

今回のプログラムはウォーミングアップ（30分間）、HIIT（20分間）、ストレッチ（15分間）の構成。

ウォーミングアップではダイナミックな動きが多いHIITでしっかりカラダを使えるように、ストレッチや自体重トレーニングなどを実施。ウォーミングアップを通して、自分のカラダの左右差やどこの関節が使えていないかを自覚することが目的だ。

ウォーミングアップの一環として、腹筋トレでおなじみのプランクも行われた。

「ただスミマセン、普通のプランクは僕自身嫌いなんです！ 目線を下にしてジッとしているのってヒマでしょう（笑）。だからみなさん、前方に向かって片手ずつパンチを出してください！」

ベーシックなプランクとはひと味違う負荷にたじろぐメンバー。パンチを出すたびにカラダのバランスがぐらりと崩れそうになるのを、必死で耐える。次に、前方に出していたパンチを、右手は右横に、左手は左横にまっすぐ出す。前方にパンチを打つたびに不安定な体勢になる。

「カラダが安定しない人は、自分のセンター（軸）のイメージが掴めていない証拠。ただのプランクと違って、アンバランスな姿勢になった時にどれだけコントロールできるかがこの種目のポイントです。関節がしっかり安定してくれるポジションを見つけられれば、筋肉は喜んでくれますよ！」

他にもピラティスのエッセンスを取り入れたサイドプランクや、下半身にしっかり効かせたニーリングサイドキックスなどをみっちり。音を上げることなくせっせと取り組むメンバーに「みなさんいけそうなのでどんどん負荷上げます！」と菅原さん。

全身が温まったところで、いざHIIT！

さて、いよいよここからが本番だ！　今回の菅原さん監修のHIITは、ラグビー日本代表などのアスリートにも最近話題のファンクショナルトレーニング「アニマルムーブメント」と、菅原さん自身がラガーマンとして活躍していた当時の基礎練習を2本立て。

アニマルムーブメントとは動物を模倣した動作により、日常生活ではあまり使わない筋肉や関節にアプローチするトレーニング。四つん這いになって移動するクマに似せた“ベアウォーク”、地面に手をつきながら左右に移動するサルをイメージした“モンキー”などは見るからにキャッチーな動作だが、これを実践すると実に高負荷でキツい。

ウェイトトレーニングは一方向の動作が多い一方、アニマルムーブメントはいかに多方向に動けるかが大切だ。メンバーが苦戦する一幕もあったが、「こういう慣れない動きを習慣的に行うことで、徐々に動けるカラダになれるので大丈夫！」と菅原さんは激励。

続いて「体力が残ってる人だけやりましょう」と菅原さんが呼びかけて始まった“ラガーマントレーニング”。スクラムを組んだ時の動きや、倒れては起き…を繰り返すラグビーの動きに合わせた全5種類のメソッドが実施された。動き自体はシンプルでも瞬発力や筋持久力が試されるメニューに奮闘するメンバー。苦しみを分かち合ったメンバー同士で励まし合う一幕も。

トレーニング終了後には、ホエイプロテインやクエン酸を配合し、運動後の栄養補給にオススメのリカバリーショットでおいしく栄養を摂り、多彩なトレーニングを組み込まれた、計60分のプログラムが終了。

普段やらないような運動内容にも果敢に取り組んだメンバー達。お疲れ様でした！