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男らしい肩をつくるダンベルの使い方、教えてください(20代男性)

読者から寄せられた質問に、『ターザン』が誇る一流トレーナーがズバリ回答! 筋トレ・ボディメイクの悩みには、日本体育大学体育学部准教授にして現役ボディビルダー、「バズーカ岡田」の異名でも知られる岡田隆先生が向き合います。

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岡田隆先生

教えてくれた人

おかだ・たかし 日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。「バズーカ岡田」の異名で筋トレなどを各メディアで解説。現役ボディビルダーで2016年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。著書多数。

今回の質問

週3回程度、肩を鍛えるためにダンベルを使ってサイドレイズをしているのですが、どうやっても背中の僧帽筋に効いてしまいます。たぶん根本的にやり方が間違っている気が…。うまく肩に効かせられる方法を知りたいです。(20代男性)

サイドレイズを三角筋にだけ効かせるというのは不可能

サイドレイズというのは基本的に三角筋に効かせるエクササイズですが、僧帽筋ばかり発達してしまうのはよくあるケース

でも動きの中では僧帽筋も必ず連動しているので、僧帽筋にまったく効かせることなく、三角筋にだけ効かせるというのは不可能。その大前提をふまえておきましょう。

そのうえでサイドレイズでなるべく三角筋に効かせるには、まずひとつひとつの動きにおいて僧帽筋と三角筋にしっかり意識を届けておき、ちゃんと三角筋の方がよく効いていることを実感すること

サイドレイズの一流のやり方
サイドレイズの一流のやり方

両手にダンベルを持ち、両足を拳1個分開いて立ち、爪先を平行に揃える。肩の真下でダンベルを下げる。膝を少し緩める。

サイドレイズの一流のやり方

肘を伸ばしたまま、肩の高さまで弧を描くようにダンベルを上げる。最後は上体を前傾させて両腕を外向きに回す外旋を入れながら、ダンベルを肩よりも高く引き上げたら、元に戻す。ココが一流!/両腕を外旋させると肩関節に余計なストレスがかかりにくい(画像は「三角筋を鍛える一流のPOFトレ」より)。

そしてもうひとつ大事なのが、体側から4分の1の円を描くように腕を広げていき、ダンベルをカラダからなるべく遠くに持って行くよう意識すること。これで自然と三角筋の方が効きやすくなります。何セットか続けているうちに僧帽筋よりも三角筋の方に疲労度が増してきたら、それはちゃんと三角筋に効いている証拠です。

三角筋に効かせるにはダンベルをカラダから遠くへ持って行く

鏡に自分の姿を写しながらやってみるとわかりますが、ダンベルの位置がカラダに近ければ近いほど僧帽筋を使ってしまう。ちゃんと三角筋に効かせられるようになるまで、ダンベルを遠くへ、遠くへ持って行きましょう

これをバランスを崩さずにやろうとすると、必然的に重いウエイトは持てなくなりますから、軽めのウエイトを使ってひとつひとつの動きを丁寧にやるようになる。ウエイトが多少軽くても、腕を左右に広げ、肩と平行の位置に来た際にダンベルを持った手をもうひと踏ん張り遠くへ伸ばし、そのままゆっくり腕を体側まで戻していく。

以上の点を踏まえて、15回×3セット目安でやってみてください。結果的に15回中12、13回程度フォームを崩さずに三角筋への効きをしっかり感じながら行えていれば理想的です。

ウエイトは自分がきちんと扱える重量を見極めておくこと

あなたの場合、年齢的に若いこともあって、ウエイトの重量に挑戦したくなるのかもしれません。しかし理想の動きをするにはやや重く、正しいフォームで行えていない可能性があります。

グリップ

ウエイトを扱う場合、滑り止めや手を守るため、またはさらに負荷を上げるためにサポートグッズは持っておきたい。一流トレーナーに倣うなら、ストラップと一体化したグローブやパワーグリップを揃えよう(画像は「一流トレーナーが使っている『このギアが筋トレのレベルを上げる』17選」より)。

サイドレイズに限らず、ウエイトは自分がきちんと扱える重量を見極めておくこと。ウエイトに振り回されてはいけません

そして週3回トレーニングの時間を作れるのであれば、うち1日はウエイトを持たずに、あるいはかなり軽い重量でフォームチェックの時間に充ててもいいのかもしれませんね。 野球で言えば、素振りです。フォーム習得を地道に図るのです。 健闘を祈ります!

取材・文/黒田創 イラストレーション/Unpis

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