【3週目】4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる！ 毎日やるべきベーシックトレ＆有酸素運動

平日は毎日、筋トレの前に行う5種目の「ベーシックメニュー」から初めて強度違いの筋トレを行い、有酸素運動も少々。休日は特別メニューを。この記事では、筋トレの前に行う5つのベーシックメニューと、筋トレ後に行う3週目の有酸素運動を紹介する。※28日間の全プログラムは下記にて更新中！

5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。

基本メニューは全4週間、筋トレの前に毎日必ず実行してもらいたい。ここで目指すのは、正しい姿勢作り。股関節、胸椎、肩甲骨の柔軟性を高め、同時に体幹を強化していく。こうすることで正しい姿勢になり、カラダに安定感が生まれる。

「脱げるカラダ」とは、筋肉だけで作られるものではない。逞しい筋肉があっても、姿勢が悪ければ魅力は半減してしまうだろう。また、これから行うトレーニングの効果を高めるためにも、姿勢を整えることは重要だ。

1. 90/90ストレッチ

床に横になり、股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを重ねて両腕を前方に伸ばす。背すじはまっすぐに。

胸椎を回すことを意識して、視線を指先に向け、上側の腕を逆側へと開く。ゆっくりと左右8回ずつ。

2. ベースボールストレッチ

足を大きく開いて立ち、膝が直角に曲がるまで、腰を落とす。背すじを伸ばして、上体を前傾させる。左右それぞれの膝の上に手を置き、腕を伸ばす。

肩を入れるような感じで前方に出す。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

3. スーパインブレス

床に仰向けになる。股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを内側に向けて、腕を上方に伸ばす。

息を吐き、片側の腕を頭上へと下げ、同時に対角にある脚を伸ばす。息を吸い元へ。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

4. ヒールシットソラシックローテーション

床に四つん這いになり、尻を踵に乗せる。頭から背中をまっすぐにして、片側の指先を頭の横に当てる。肘を開いて肩の高さに揃える。

胸椎を回すことを意識して胸を開き、肘を上げる。ゆっくりと左右8回ずつ。

5. スモウスクワットモビリティ

足を大きく開いて立ち、膝をしっかりと曲げて、腰を深く落とす。顔を正面に向けて胸を張り、腕を膝の内側、下方に伸ばして手で爪先をつかむ。

片側の足に重心を移すように、上体を左右に揺らす。ゆっくりと8往復。

さらに負荷を高くしていけば、カラダが変わる！

有酸素運動では、さらなる消費エネルギーアップを狙う。取り入れるのは、ダンベルストレートレッグスキップとダンベルスイングマーチだ。念のため、ダンベルを投げてしまわないよう、要注意。

タイプ1の人はこれまで通り、日替わりの筋トレが終わったあとに4つの有酸素運動をすべて行う。タイプ3の人もこれまで通り、スーパーサーキット・トレーニングの形式でこなしていけばよい。

3週目に入ると疲れが溜まってくるかもしれないが、何となくこれまでよりがんばれるとか、力がついた感じがするとか、カラダの変化に気づくようになったらシメたもの。ゴールに向けてトレーニングを楽しんでほしい。

1. バーピー

2. マウンテンクライマー

3. ダンベルストレートレッグスキップ

4. ダンベルスイングマーチ

取材・文／坂田滋久（本誌）、鈴木一朗（トレーニング）　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

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