• 【3週目】4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる! 毎日やるべきベーシックトレ&有酸素運動
TRAINING
2019.12.11

【3週目】4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる! 毎日やるべきベーシックトレ&有酸素運動

4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる

4週間=1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラムを、トレーナー澤木一貴さんと一緒に「ターザン」が考えました。

平日は毎日、筋トレの前に行う5種目の「ベーシックメニュー」から初めて強度違いの筋トレを行い、有酸素運動も少々。休日は特別メニューを。この記事では、筋トレの前に行う5つのベーシックメニューと、筋トレ後に行う3週目の有酸素運動を紹介する。※28日間の全プログラムは下記にて更新中!

5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。

基本メニューは全4週間、筋トレの前に毎日必ず実行してもらいたい。ここで目指すのは、正しい姿勢作り。股関節、胸椎、肩甲骨の柔軟性を高め、同時に体幹を強化していく。こうすることで正しい姿勢になり、カラダに安定感が生まれる。

「脱げるカラダ」とは、筋肉だけで作られるものではない。逞しい筋肉があっても、姿勢が悪ければ魅力は半減してしまうだろう。また、これから行うトレーニングの効果を高めるためにも、姿勢を整えることは重要だ。

1. 90/90ストレッチ

1/20
90/90ストレッチ
床に横になり、股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを重ねて両腕を前方に伸ばす。背すじはまっすぐに。
90/90ストレッチ
胸椎を回すことを意識して、視線を指先に向け、上側の腕を逆側へと開く。ゆっくりと左右8回ずつ。

床に横になり、股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを重ねて両腕を前方に伸ばす。背すじはまっすぐに。

胸椎を回すことを意識して、視線を指先に向け、上側の腕を逆側へと開く。ゆっくりと左右8回ずつ。

2. ベースボールストレッチ

1/20
ベースボールストレッチ
足を大きく開いて立ち、膝が直角に曲がるまで、腰を落とす。背すじを伸ばして、上体を前傾させる。左右それぞれの膝の上に手を置き、腕を伸ばす。
ベースボールストレッチ
肩を入れるような感じで前方に出す。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

足を大きく開いて立ち、膝が直角に曲がるまで、腰を落とす。背すじを伸ばして、上体を前傾させる。左右それぞれの膝の上に手を置き、腕を伸ばす。

肩を入れるような感じで前方に出す。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

3. スーパインブレス

1/20
スーパインブレス
床に仰向けになる。股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを内側に向けて、腕を上方に伸ばす。
スーパインブレス
息を吐き、片側の腕を頭上へと下げ、同時に対角にある脚を伸ばす。息を吸い元へ。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

床に仰向けになる。股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを内側に向けて、腕を上方に伸ばす。

息を吐き、片側の腕を頭上へと下げ、同時に対角にある脚を伸ばす。息を吸い元へ。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

4. ヒールシットソラシックローテーション

1/20
ヒールシットソラシックローテーション
床に四つん這いになり、尻を踵に乗せる。頭から背中をまっすぐにして、片側の指先を頭の横に当てる。肘を開いて肩の高さに揃える。
ヒールシットソラシックローテーション
胸椎を回すことを意識して胸を開き、肘を上げる。ゆっくりと左右8回ずつ。

床に四つん這いになり、尻を踵に乗せる。頭から背中をまっすぐにして、片側の指先を頭の横に当てる。肘を開いて肩の高さに揃える。

胸椎を回すことを意識して胸を開き、肘を上げる。ゆっくりと左右8回ずつ。

5. スモウスクワットモビリティ

1/20
スモウスクワットモビリティ
足を大きく開いて立ち、膝をしっかりと曲げて、腰を深く落とす。顔を正面に向けて胸を張り、腕を膝の内側、下方に伸ばして手で爪先をつかむ。
スモウスクワットモビリティ
片側の足に重心を移すように、上体を左右に揺らす。ゆっくりと8往復。

足を大きく開いて立ち、膝をしっかりと曲げて、腰を深く落とす。顔を正面に向けて胸を張り、腕を膝の内側、下方に伸ばして手で爪先をつかむ。

片側の足に重心を移すように、上体を左右に揺らす。ゆっくりと8往復。

さらに負荷を高くしていけば、カラダが変わる!

有酸素運動では、さらなる消費エネルギーアップを狙う。取り入れるのは、ダンベルストレートレッグスキップとダンベルスイングマーチだ。念のため、ダンベルを投げてしまわないよう、要注意。

タイプ1の人はこれまで通り、日替わりの筋トレが終わったあとに4つの有酸素運動をすべて行う。タイプ3の人もこれまで通り、スーパーサーキット・トレーニングの形式でこなしていけばよい。

3週目に入ると疲れが溜まってくるかもしれないが、何となくこれまでよりがんばれるとか、力がついた感じがするとか、カラダの変化に気づくようになったらシメたもの。ゴールに向けてトレーニングを楽しんでほしい。

1. バーピー

1/20
バーピー
足を揃えて立つ
バーピー
しゃがみ込んで床に手をつく
バーピー
すばやく脚を後方へ伸ばす
バーピー
プッシュアップをしたら
バーピー
脚を一気に前方へと引き寄せてジャンプ
バーピー
リズミカルに繰り返す
バーピー
これを30秒

2. マウンテンクライマー

1/20
マウンテンクライマー
プッシュアップのスタートの姿勢をとる。股関節を開き、膝を腕の外側に向けて曲げ、伸ばす。
マウンテンクライマー
脚が動いている間は床から浮かせる。元に戻ったら爪先をつけて逆の脚で。30秒。

3. ダンベルストレートレッグスキップ

1/20
ダンベルストレートレッグスキップ
軽いダンベルを両手に持ち、肘を曲げて腕を振る。同時に脚を伸ばしたまま、高い位置まで引き上げて、片足で2歩ずつ交互に軽く跳ぶ。
ダンベルストレートレッグスキップ
上体がブレないよう注意。30秒。

4. ダンベルスイングマーチ

1/20
ダンベルスイングマーチ
軽いダンベルを両手に持ち、肘を曲げて大きく腕を振る。同時に膝をできるだけ高い位置まで引き上げて、その場でウォーキングする。
ダンベルスイングマーチ
上体がブレないように注意。30秒。
PROFILE
澤木一貴(さわき・かずたか)
澤木一貴(さわき・かずたか)/1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパン プロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す!』が好評発売中。

取材・文/坂田滋久(本誌)、鈴木一朗(トレーニング) 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 イラストレーション/阿部伸二 監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

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