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鍛える

2019.12.04

【2週目】4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる！毎日やるべきベーシックトレ＆有酸素運動

4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラムを、トレーナー澤木一貴さんと一緒に「ターザン」が考えました。

取材・文／坂田滋久（本誌）、鈴木一朗（トレーニング）　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

平日は毎日、筋トレの前に行う5種目の「ベーシックメニュー」から初めて強度違いの筋トレを行い、有酸素運動も少々。休日は特別メニューを。

この記事では、筋トレの前に行う5つのベーシックメニューと、筋トレ後に行う2週目の有酸素運動を紹介する。※28日間の全プログラムは下記にて更新中！

関連記事「脱げるカラダ」プログラムの記事一覧です | Tarzan Web（ターザンウェブ）

目次

5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。
筋トレ後の有酸素運動は、2種目を替えてエネルギー消費を大きくしていこう。

5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。

基本メニューは全4週間、筋トレの前に毎日必ず実行してもらいたい。ここで目指すのは、正しい姿勢作り。

股関節、胸椎、肩甲骨の柔軟性を高め、同時に体幹を強化していく。こうすることで正しい姿勢になり、カラダに安定感が生まれる。「脱げるカラダ」とは、筋肉だけで作られるものではない。逞しい筋肉があっても、姿勢が悪ければ魅力は半減してしまうだろう。また、これから行うトレーニングの効果を高めるためにも、姿勢を整えることは重要だ。

1. 90/90ストレッチ

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90/90ストレッチ — 床に横になり、股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを重ねて両腕を前方に伸ばす。背すじはまっすぐに。

90/90ストレッチ — 胸椎を回すことを意識して、視線を指先に向け、上側の腕を逆側へと開く。ゆっくりと左右8回ずつ。

2. ベースボールストレッチ

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ベースボールストレッチ — 足を大きく開いて立ち、膝が直角に曲がるまで、腰を落とす。背すじを伸ばして、上体を前傾させる。左右それぞれの膝の上に手を置き、腕を伸ばす。

ベースボールストレッチ — 肩を入れるような感じで前方に出す。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

3. スーパインブレス

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スーパインブレス — 床に仰向けになる。股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを内側に向けて、腕を上方に伸ばす。

スーパインブレス — 息を吐き、片側の腕を頭上へと下げ、同時に対角にある脚を伸ばす。息を吸い元へ。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

4. ヒールシットソラシックローテーション

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ヒールシットソラシックローテーション — 床に四つん這いになり、尻を踵に乗せる。頭から背中をまっすぐにして、片側の指先を頭の横に当てる。肘を開いて肩の高さに揃える。

ヒールシットソラシックローテーション — 胸椎を回すことを意識して胸を開き、肘を上げる。ゆっくりと左右8回ずつ。

5. スモウスクワットモビリティ

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スモウスクワットモビリティ — 足を大きく開いて立ち、膝をしっかりと曲げて、腰を深く落とす。顔を正面に向けて胸を張り、腕を膝の内側、下方に伸ばして手で爪先をつかむ。

スモウスクワットモビリティ — 片側の足に重心を移すように、上体を左右に揺らす。ゆっくりと8往復。

筋トレ後の有酸素運動は、2種目を替えてエネルギー消費を大きくしていこう。

有酸素運動は2週目も継続していく。ミッション1のマーチとスキップを、ストレートレッグマーチ、ワイドスタンスに入れ替えた。これらを選ぶと、運動強度が高くなり、さらなるエネルギー消費を狙っていける。日替わり筋トレをすべて行ったあとで、こちらの4種目をやってもらいたい。休憩を挟まずに30秒×4種目＝2分間の運動となる。一日の仕上げだ。

1. バーピー

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バーピー — 足を揃えて立つ。

バーピー — しゃがみ込んで床に手をつく。

バーピー — すばやく脚を後方へ伸ばす。

バーピー — プッシュアップをしたら、

バーピー — 脚を一気に前方へと引き寄せてジャンプ。

バーピー — リズミカルに繰り返す。

バーピー — これを30秒。

2. マウンテンクライマー

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マウンテンクライマー — プッシュアップのスタートの姿勢をとる。股関節を開き、膝を腕の外側に向けて曲げ、伸ばす。

マウンテンクライマー — 脚が動いている間は床から浮かせる。元に戻ったら爪先をつけて逆の脚で。30秒。

3. ストレートレッグマーチ

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ストレートレッグマーチ — 背すじを伸ばし、足を揃えて立つ。

ストレートレッグマーチ — 肘を曲げて腕を力強く振り、同時に膝を伸ばしたまま、脚を高い位置まで引き上げて、その場ウォーキング。上体がブレないよう注意。30秒。

4. ワイドスタンススキップ

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ワイドスタンススキップ — 背すじを伸ばし、足を肩幅より開いて立つ。

ワイドスタンススキップ — 肘を曲げて大きく腕を振り、同時に膝を高い位置まで引き上げ、片足で2歩ずつ交互に軽く跳ぶ。上体がブレないように。30秒。

PROFILE

澤木一貴（さわき・かずたか） — 澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパンプロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。

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