【2週目】4週間あれば誰でも「脱げるカラダ」になれる！ 毎日やるべきベーシックトレ＆有酸素運動
4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラムを、トレーナー澤木一貴さんと一緒に「ターザン」が考えました。
取材・文／坂田滋久（本誌）、鈴木一朗（トレーニング） 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／中田真代 イラストレーション／阿部伸二 監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）
初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売
平日は毎日、筋トレの前に行う5種目の「ベーシックメニュー」から初めて強度違いの筋トレを行い、有酸素運動も少々。休日は特別メニューを。
この記事では、筋トレの前に行う5つのベーシックメニューと、筋トレ後に行う2週目の有酸素運動を紹介する。※28日間の全プログラムは下記にて更新中！
5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。
基本メニューは全4週間、筋トレの前に毎日必ず実行してもらいたい。ここで目指すのは、正しい姿勢作り。
股関節、胸椎、肩甲骨の柔軟性を高め、同時に体幹を強化していく。こうすることで正しい姿勢になり、カラダに安定感が生まれる。「脱げるカラダ」とは、筋肉だけで作られるものではない。逞しい筋肉があっても、姿勢が悪ければ魅力は半減してしまうだろう。また、これから行うトレーニングの効果を高めるためにも、姿勢を整えることは重要だ。
1. 90/90ストレッチ
2. ベースボールストレッチ
3. スーパインブレス
4. ヒールシットソラシックローテーション
5. スモウスクワットモビリティ
筋トレ後の有酸素運動は、2種目を替えてエネルギー消費を大きくしていこう。
有酸素運動は2週目も継続していく。ミッション1のマーチとスキップを、ストレートレッグマーチ、ワイドスタンスに入れ替えた。これらを選ぶと、運動強度が高くなり、さらなるエネルギー消費を狙っていける。日替わり筋トレをすべて行ったあとで、こちらの4種目をやってもらいたい。休憩を挟まずに30秒×4種目＝2分間の運動となる。一日の仕上げだ。
1. バーピー
2. マウンテンクライマー
3. ストレートレッグマーチ
4. ワイドスタンススキップ
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