• 超過酷な「スパルタンレース」を完走する筋力を手に入れる、自体重トレーニング
TRAINING
2019.12.06

超過酷な「スパルタンレース」を完走する筋力を手に入れる、自体重トレーニング

中野ひろゆき(なかの・ひろゆき)
中野ひろゆき(なかの・ひろゆき)/1984年生まれ。SPARTAN SGX。大阪・堀江のパーソナルトレーニングスタジオ〈GRACE HORIE〉代表、ReebokONE アンバサダー。15歳から23歳までカナダに留学し、オカナガン大学卒業。カナダCJFLや日本Xリーグでアメフト選手を経験し、日本でトレーナーとして活動。

『SPARTAN RACE』(スパルタンレース)で完走したい? ならば最低30回はこなすべし!

スパルタンに必要な筋肉とは。

「誰でも楽しめるのがスパルタンレースの魅力ですが、最低限5km走れるだけの基礎体力は必要です」そう語るのは、中野ひろゆきさん。世界42か国で開催されている「SPARTAN RACE」(スパルタンレース)の公式トレーナーだ。

スパルタンレースは、トレーニング仲間を集ってチームで各地を転戦する熱狂的なファンも多い障害物レース。今後参加してみたい、または完走を狙いたい人はどんなトレーニングが必要なのだろうか。

「走りに行く時間が取れない人は『スプリットスクワット』や『フロッグスクワット』で下半身の筋持久力を強化しておくといいでしょう」

「またレースでは、障害物に失敗した場合ペナルティとして30回の『バーピージャンプ』が科せられます。正確なフォームを身につけて、タイムロスを防ぐこともポイントです。壁を乗り越えるためには、上腕三頭筋を鍛えておくことも忘れずに」

では、回数の目安は?

「いずれも最低30回。レベルに応じて50回、100回と目標を設定しましょう」

正しいバーピージャンプ

1/20
正しいバーピージャンプ
直立からスタート。両膝を曲げて、両手を床につく。
正しいバーピージャンプ
両脚を後ろに伸ばし、両肘を曲げて胸を床につける。
正しいバーピージャンプ
次に、素早く両膝を曲げてしゃがみ込んだ姿勢に戻り、
正しいバーピージャンプ
やはり素早く両手を耳よりも高く上げ、真上へジャンプ。02〜04を繰り返す。

スプリットスクワット

1/20
スプリットスクワット
脚を前後に大きく開き、前脚の膝を90度に曲げる。
スプリットスクワット
両足で床を強く踏み込み、その場でジャンプ。空中で脚を入れ替え、前に来た脚の膝を90度に曲げる。
スプリットスクワット
動作を繰り返す際に上体が前後左右にぶれないよう、常に頭から骨盤は床と垂直にキープしよう。

トライセプス・プッシュアップ

1/20
トライセプス・プッシュアップ
両脚を後ろに伸ばして腕立ての姿勢になり、肩の真下に両手をセット。そこから両手を1歩ずつ前にスライドさせたポジションからスタート。
トライセプス・プッシュアップ
脇を締めて両肘を真下に下ろすように曲げて、胸を床に近づける。上腕三頭筋を意識しながら行うこと。

フロッグスクワット

1/20
フロッグスクワット
両脚を腰幅よりやや広く開き、両膝を曲げてしゃがむ。両手は胸の前で合掌。
フロッグスクワット
股関節は折りたたんで肘と膝をつけたまま、お尻を高く突き上げる。このとき踵が床から離れないよう注意すること。腿の裏側が伸びているのを感じながら、繰り返す。

取材・文/黒澤祐美 撮影/藤尾真琴

(初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

Special