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筋トレに＋αでケガ知らず！ 身体能力を高めるアニマルムーブ中級編

動物の動きに倣えば、動けるカラダが蘇る。初級編に出てきた3匹も、レベルアップ！

ポップな動きで楽しげに見えるが実は結構ハード。

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複雑でダイナミックな動作で組まれた中級編では、姿勢や動作を自らコントロールする力が求められる。例えば姿勢においても、四つん這いや仰向けなど次々にパターンが変わるので、習慣的に行うとカラダの協調性が高まる。

連鎖したフローの中でムダなく動くために必要な筋力が強化されれば、筋肉の左右差が限りなく少なくなり、全身をバランスよく使えるようになる。結果的に運動中のケガのリスクも下がり、筋トレのパフォーマンスの質の向上に繫がる。

1. スコーピオントランジッション（左右交互に2回ずつ）

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スコーピオントランジッション
初級編のスコーピオンの応用版。ビーストの四つん這いの姿勢をとる。

スコーピオントランジッション
両手を肩の真下についた状態で、左脚を膝から大きく振り上げる。軸となる右脚の膝と両肘は伸ばしきることを意識。

スコーピオントランジッション
左脚で半円を描くように動かし上体をひねって着地。再びビーストの姿勢になり逆脚で行う。軸脚の角度を調整することでよりスムーズな動きに。

2. リーチングクラブ（左右交互に2回ずつ）

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リーチングクラブ
両手を後ろについてクラブの姿勢になる。お尻も少し浮かせたまま。

リーチングクラブ
お尻を高い位置に持ち上げながら、片手を反対側の肩の方向に伸ばす。フロント部分や体側のストレッチをより強化するために、伸ばした手の指先を見ながら行うのがポイント。

リーチングクラブ
できる限り遠くへ伸ばしたら、クラブの姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

3. リザード（前後2往復）

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リザード
ビーストの姿勢に戻ってから、右手と左足、対角上にある手足を1歩大きく前に出す。逆の手足で1歩前進。スタート地点まで後ろ歩きで2歩下がる。これで1往復。

リザード
地面を這うトカゲを思い浮かべながら、低重心の姿勢で前後に移動。背中に負担をかけないよう、顔は無理やり上げず目線は自然に床に落としておく。

4. ハイヒップクラブウォーク（4歩前進して4歩後進。2往復）

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ハイヒップクラブウォーク
仰向けになりクラブの姿勢に戻る。両腕と両脚を伸ばしてお尻をリフトアップ。お尻の位置をなるべく下げないよう体幹部に力を入れる。そこから対角上にある右手と左足を足側に出す。反対側の手足を出す。

ハイヒップクラブウォーク
計4歩進んだら逆方向に4歩下がって元の位置へ。臀筋やハムストリングスを収縮させたまま動くのはかなりハードだ。

5. リーピングモンキー（2往復）

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リーピングモンキー
エイプの姿勢になってから両脚を伸ばして立つ。手の幅はそのままに両手を右側につく。お尻を高い位置でキープしたまま右側に跳ねる。

リーピングモンキー
次に両手を左側につき、左側に跳ねる。両手で床をプッシュする感覚で行うこと。

リーピングモンキー
跳躍時、肘と膝を固定した状態で足だけを動かすことが重要なので、移動の幅が小さくても問題なし。

6. フラットフットダック（4歩前進して4歩後進。2往復）

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フラットフットダック
新出のダック。エイプの姿勢になり両手を後ろに回したら片手で反対側の手首を摑む。上体を回旋させながら1歩前に踏み出す。左足を出す場合は右側の肩を突き出すイメージ。

フラットフットダック
逆足で1歩前進。4歩進んだら、後ろに4歩下がり元の位置へ。これで1往復。足だけを使って歩こうとせずカラダをひねりながら1歩を踏み出す。

取材・文／門上奈央　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓　イラストレーション／サタケシュンスケ　取材協力／鑄山和裕、奈蔵和香（ヴィヴィシャスワークスジャパン）

（初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売）

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