• バランスボール×自重トレで、筋肉は新たな刺激を手に入れる
TRAINING
2019.12.10

バランスボール×自重トレで、筋肉は新たな刺激を手に入れる

バランスボール

バランスボールを使うと、通常の自体重トレーニングとは異なる負荷が得られる。週1~2回、部位別の自体重トレとあわせて行ってほしい。今回は中級。

ボールの反発に伴う多方向の負荷を受けて全身の筋肉を鍛えよう。

バランスボールの特性を1つ記し忘れた…のではなく、中級のテーマがそれ。地上の重力は常に地面に向かってかかる。それに抵抗して力を発揮するのが自体重トレーニングだ。自体重トレでは、カラダのポジションが決まると、常に同じ方向で負荷がかかる。

ところが不安定なボールの上だと、カラダの動きやボールの反発により、いろいろな方向からの負荷を受けることになるのだ。それによって多くの筋肉に、さまざまな刺激を与えることができるのである。

つまり、これまであまり働いていなかった筋肉も鍛えられるということ。中級ではそれが目的なのだ。いずれも10回×3セット。

1. プランクロウイング

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プランクロウイング
プランクロウイング
  1. ボールの上に前腕を乗せ、カラダと脚を後方に伸ばす。脚は膝から下、足の甲までを床につける。
  2. 腕を前方へゆっくりと伸ばすようにして、ボールを前へと転がす。腕が十分に伸びたら、今度は肘を曲げてゆっくりと元へ。

2. サイドリフト

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サイドリフト
サイドリフト
  1. 両足でボールを挟んで、床に横になる。下側の腕は伸ばして、上側の腕はカラダの前に肘を曲げて出し、両手のひらを床につける。
  2. 脚が前後に動かないよう注意しながら、真上にゆっくりと上げて、元へ。左右行う。

3. ダイアゴナル

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ダイアゴナル
ダイアゴナル
  1. ボールに腹を乗せて、腹這いになる。腕を下方に伸ばして、両手のひらを床につける。脚は後方に伸ばし、足首を曲げて爪先を床につく。
  2. 片腕をまっすぐ前方へと上げ、同時に対角の脚も上方へと伸ばす。左右セットで1回。

4. 足挟みロッキング

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足挟みロッキング
足挟みロッキング
足挟みロッキング
足挟みロッキング
  1. ボールを両足で挟み、床に仰向けになる。腕は両横に開き、手のひらを床に向ける。脚が床と垂直になるようにボールを持ち上げる。
  2. 脚が前後に動かないよう注意しながらゆっくりと倒す。
  3. 最初の状態に戻る。
  4. 反対側も同様に。左右セットで1回。

5. ブリッジ

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ブリッジ
ブリッジ
  1. 踵からふくらはぎにかけてをボールの上に乗せ、床に仰向けになる。腕はハの字、手のひらを床に向ける。
  2. 膝から肩までが一直線になるまで、尻を床からゆっくりと引き上げて、戻す。足首は常に曲げておく。

6. ボールタッチ

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ボールタッチ
ボールタッチ
  1. ボールを両足で挟み、床に仰向けになる。腕は楽な状態にしておく。脚を上げ、高い位置へとボールを持ち上げる。
  2. 腕を上方に伸ばし、背中を丸めて上体を浮かせつつ、ボールもさらに上げて手でボールをタッチ。

7. レッグカール

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レッグカール
レッグカール
レッグカール
  1. 脚を伸ばし、踵とふくらはぎの下部をボールに乗せて仰向けになる。腕はハの字、手のひらは床に向ける。
  2. カラダが一直線になるように尻を浮かせる。
  3. 膝を曲げてボールをカラダへ引き寄せながらカラダを起こして、戻る。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 監修・指導/菅原順二(arancia)

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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