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いつものウデタテにバランスボール。それだけで筋トレの世界が拡がる

バランスボールを使うと、通常の自体重トレーニングとは異なる負荷が得られる。週1~2回、部位別の自体重トレとあわせて行ってほしい。まずは、初級から。

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筋トレの基本動作をボールを使って行い、全身の筋力を高める。

初級は代表的な自体重トレの動作を、バランスボールを使って行うメニューである。ターゲットは主として胸、腹、脚だ。といっても部位別トレとは違い、そこだけ鍛えられるわけではない。前述したように、バランスボールを使ったメニューでは、カラダを安定させるために全身の筋肉が総動員される。

実際にボールを使うとわかるが、最初はカラダが揺れてしまい、上手くフォームが作れない。そこで自体重トレの代表的な種目に準じた動きをすることで、ボールに慣れつつ、ベーシックな筋力の向上を狙っていこう。ボールを使って安定した動きができるようになったら中級に進む。なお、すべてのメニューは10回×3セット行ってほしい。

プッシュアップ1

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プッシュアップ1

プッシュアップ1

  1. 腕を伸ばしてボールの上に両手を置く。脚を後方へと伸ばして、足を揃えて爪先を立てる。頭から踵までを一直線にする。
  2. 姿勢を保持しながら、肘をゆっくり曲げて胸をボールに近づけ、ギリギリまで来たらゆっくり元に戻る。

プッシュアップ2

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プッシュアップ2

プッシュアップ2

  1. 肩幅より少し広めの幅で、手を床につく。爪先をバランスボールの上に乗せて足首を立て、頭から踵までを一直線にする。
  2. 姿勢を保持しながら、肘をゆっくり曲げ、胸が床ギリギリまで近づいたら、ゆっくりと元へ戻る。

プッシュアップ3

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プッシュアップ3

プッシュアップ3

プッシュアップ3

  1. ボールの上に両手を置く。脚を伸ばして爪先を立てる。カラダを一直線にする。
  2. 右肘を曲げてボールの上に置き、次に左肘をボールに。
  3. 右肘を伸ばし、左肘も伸ばしてスタートに戻る。次は左肘から始め、左右セットで1回。

ロールバック

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ロールバック

ロールバック

  1. ボールの上に座る。足は腰幅に開いて、背すじを伸ばす。視線はまっすぐ前方に置き、腕を前へと伸ばす。
  2. 骨盤を後傾させるように意識しながら、腰を前に出して背中を丸める。ゆっくり丸め、ゆっくり元へ戻る。

クランチ

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クランチ

クランチ

  1. 足を腰幅に開いて、床に足裏をつける。背中をボールの上に乗せるように仰向けになる。
  2. やや反った状態から、背中を丸めるような意識を持って、上体を起こしていく。背中の下側までがボールから離れたら、元に戻る。

クランチツイスト

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クランチツイスト

クランチツイスト

  1. 足を腰幅に開いて、床に足裏をつける。背中をボールの上に乗せるように仰向けになる。
  2. 左手を頭の後ろに置き、右腕を伸ばして、カラダを左斜めに捻りながら、背中を丸めて上体を起こし、戻る。左右セットで1回。

仰向けプル

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仰向けプル

仰向けプル

  1. ふくらはぎをボールに乗せるようにして、床に仰向けになる。腕はハの字に開いて、手のひらを上に向ける。
  2. 膝をゆっくり曲げながらボールを引き寄せ、尻に近づける。膝が十分に曲がったら、ゆっくり脚を伸ばして元へ。

うつ伏せプル

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うつ伏せプル

うつ伏せプル

  1. ボールに前腕を乗せて、脚を後方へ伸ばす。背すじをしっかりと伸ばして、足は肩幅ぐらいに開く。
  2. 上体の姿勢を保持しながら、膝を曲げてボールを手前に転がし、カラダを後方に引く。膝が90度ほどに曲がったら、元へと戻る。

バウンス

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バウンス

バウンス

  1. 足を腰幅に開いてボールの上に座り、背すじをまっすぐに伸ばす。腕は前方で曲げて手を組む。
  2. できるだけ上体の姿勢を保持しながら、ボールの弾性を生かしてポンッ、ポンッと尻でジャンプ。30秒行う。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/中田真代 監修・指導/菅原順二(arancia)

初出『Tarzan』No.777・2019年11月28日発売

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