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背中のプヨ肉を引き締める「ベントオーバー・ロウ」|キレイをつくる自宅トレvol.22

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回はペットボトルを使った「背中」のトレーニング。自重では鍛えにくい背中に刺激を入れるには、負荷を加えるのがイチバン。鏡では見えない、背中のプヨ肉と今日でさようなら!

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ロープをぐいんと引き上げるように。

今回のトレーニングは「ベントオーバー・ロウ」。立ったまま前屈みになり、床に向かって伸ばして腕を肘から引き上げる動作です。ペットボトルは水を入れた状態で。はじめは軽く感じても、繰り返し行うことでじんわりと背中に効いてきます。

脇を締めて肩甲骨を寄せ、脇の後ろ側についたプヨ肉を潰すイメージで。

応用編はこれを片脚立ちの不安定な状態で行います。より多くの筋肉が使われて、負荷がアップ!

基本編:ベントオーバー・ロウ

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ベントオーバー・ロウの基本編、その1

ベントオーバー・ロウの基本編、その2

  1. 脚を腰幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げる。背すじを伸ばしたまま上体を前に倒し、頭からお尻を一直線にキープ。左右それぞれの手にペットボトルを持ち、両腕を床に向かって下ろす。
  2. 脇を締めた状態で両肘を天井方向に引き上げ、戻す。これを20回。

応用編:ワンレッグ・ベントオーバー・ロウ

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ベントオーバー・ロウの応用編、その1

ベントオーバー・ロウの応用編、その2

  1. 両膝を軽く曲げて立ち、右脚に体重を乗せて左脚を後ろに伸ばす。同時に上体を前に倒し、肩からかかとを床と平行に。両手それぞれにペットボトルを持ち、両腕を床に向かって伸ばす。
  2. その体勢をキープしたまま、両肘を天井方向に引き上げ、戻す。脇を締めたまま行うこと。20回。脚を入れ替え逆も同様に行う。
教えてくれた人
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羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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