一流のマシントレ・レッグプレス：大腿四頭筋、大臀筋に効かせるやり方

フリーウェイトと違ってマシンは動作の軌道が決まっているから、誰が行っても同じ動きになる。だから使い方の説明を読んで、スタートとフィニッシュのポジションを頭に入れておけば、それでオッケー。

…いや、それは三流のマシントレ。重要なのは意識の持ち方やプロセスの方。「自分は今、こういうことをやろうとしている」と意識して行うことで筋肉のパフォーマンスは格段に向上する。まずそれを実践するのが一流の条件。

さらには、ポジションを微妙に調整したり、稼働域を工夫したり、マシンの使い方をアレンジすることで、よりピンポイントのターゲットに効かせることも可能。ハタから見たら、「間違ってる？」と思われそうなフォームだとしても、それは意図あってのこと。次回のジムでは＋αの一流マシントレをお試しあれ。

まずはレッグプレスの基本をマスター！

シートに深く座り、足を腰幅に開く。膝と爪先が同じ高さになるようプレートに足を置く。

足裏全体でプレートを押して後ろに移動。押し切ったとき膝は軽く曲げた状態で行う。

+αで一流のレッグプレスに

股関節と膝関節の動きを伴うレッグプレスは、大腿四頭筋と大臀筋を同時に鍛えることができる最もポピュラーなマシントレのひとつ。一流のアレンジでよりターゲットに効かせよう。

1. 尾骨でシートを押すイメージで動ける下半身を作る

プレートを足で押すのではなく、尾骨の先端でシートを押しながら自分が後方に移動する意識を持つ。自分のカラダを動かす意識を持つことでパフォーマンスがアップする。プレートが動くタイプのマシンでも同様の意識で。

2. ターゲット筋を絞るには、足の位置をスイッチ

プレートに置く足の位置を変える。プレートの下側に足を置くと膝関節伸展の力がより必要になるため大腿四頭筋が使われる。プレートの上側に足を置くと股関節伸展の力がより必要になるため大臀筋が使われる。

3. 背もたれの角度を起こして、股関節の可動域アップ

シートの背もたれの角度をできるだけ立てて膝を開いて行う。シートの角度が直角に近いほど股関節の柔軟性が要求されるので、筋トレしながら股関節の可動域アップが狙える。自分の柔軟レベルと相談しながら調整を。

4. シングルレッグで行う股関節の動作性アップ

両足をプレートに置いて行うレッグプレスは股関節が外側に捻られる外旋の動きになる。これをシングルレッグで行うときは爪先を真上に向けてやや内旋動作で行う。いつもとは違う刺激を入れて股関節の動作性を磨く。

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Feature #22

一流のマシントレ

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　取材協力／清水忍（IPF）　撮影協力／ゴールドジム幕張千葉

初出『Tarzan』No.773・2019年9月26日発売

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