• 就寝前、興奮を鎮めて寝入りを良くするストレッチ|時間別ストレッチ
CONDITIONING
2019.06.14

就寝前、興奮を鎮めて寝入りを良くするストレッチ|時間別ストレッチ

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寝る前の筋トレは、興奮を促す交感神経を優位にして寝付きを悪くする。対照的に眠る前にゆったり息を吐きながら行うストレッチは、副交感神経をオンにして興奮を鎮め、寝入りやすい環境を整える。入浴後に匹敵する、ストレッチのシルバータイムだ。

ならば、何をすべきか。

床と違って、ベッドだと仰向けやうつ伏せの姿勢が自在に取りやすい。下半身には一日中体重が加わり続けて疲れやすいから、仰向けやうつ伏せで伸ばしやすい太腿前側&後ろ側、お尻などの筋肉を緩めよう。

快調ストレッチでその日を締めくくって気持ちよく眠り、疲労&緊張を明日に持ち越さないようにしたい。

1. 太腿後ろ側の3ウェイストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

太腿後ろ側の3ウェイストレッチ

ベッドで仰向けになり、右足の爪先にタオルを回し、両手で持つ。左脚の膝を立てておく。右の膝を軽く曲げ、タオルを引いて太腿を胸に近づけ、太腿後ろ側の真ん中(ハムストリングス)を伸ばす。

爪先を外側に向け、右手でタオルを持つ。タオルを引いて太腿を胸に近づけ、右の太腿後ろ側の内側(半腱様筋、半膜様筋)を伸ばす。

爪先を内側に向け、左手でタオルを持つ。タオルを引いて太腿を胸に近づけ、右の太腿後ろ側の外側(大腿二頭筋)をストレッチ。以上、左右を変えて同様に行う。

2. お尻の3ウェイストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

お尻の3ウェイストレッチ

ベッドで仰向けになり、右脚を持ち上げ、右手で膝、左手で踵を持つ。左脚は立てておく。

右脚の太腿を外側へ向けて胸に引き寄せ、お尻の内側(大臀筋内側)を伸ばす。右脚の太腿を天井へ向けて胸に引き寄せ、お尻の真ん中(大臀筋中央)を伸ばす。

右脚の太腿を内側へ向けて胸に引き寄せ、お尻の外側(大臀筋外側)を伸ばす。以上、左右を変えて同様に行う。

3. 股関節の3ウェイストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

股関節の3ウェイストレッチ

ベッドでうつ伏せになり、右膝を曲げ、右手で右足の爪先を持つ。左腕は体側で伸ばし、手のひらを上に向ける。顔は好きな方向へ向ける。

左の骨盤が浮かないようにしながら、右足を床に近づけて右股関節(梨状筋)を伸ばす。右手で右足の甲を摑み、踵をお尻に近づけ、右脚の太腿前側(大腿四頭筋)を伸ばす。

左手で右足の甲を摑み、右足の踵をお尻に近づけながら、カラダを左へ捻り、右の股関節(腸腰筋)と太腿前側(大腿四頭筋)を伸ばす。以上、左右を変えて同様に行う。

4. 肩と背中のストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

肩と背中のストレッチ

ベッドに正座し、前傾して左腕をベッドでまっすぐ前に伸ばす。右手を左脇に差し入れて左へ伸ばし、手のひらを上に向ける。右肩をベッドに押しつけ、右の肩(三角筋中部)と肩甲骨周辺(僧帽筋中部)をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

5. 内腿のストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

内腿のストレッチ

ベッドで仰向けになり、両脚の間に厚めのクッションを2個重ねて置く。両腕は体側で伸ばし、手のひらは下に向ける。両膝を曲げて足の裏を合わせ、クッションに乗せる(クッションで段差をつけると腰の負担が減らせる)。脚全体の力を抜き、脚の重みで太腿内側(内転筋群)を伸ばす。

6. 体側のストレッチ(左右各30秒×2〜3セット)

体側のストレッチ

ベッドでうつ伏せになり、右手を左斜め前方へ伸ばす。左手は頭の横に置く。両脚を揃えて左へ捻ってCの字を作り、右の体側(外・内腹斜筋)と背中(広背筋)をストレッチ。左右を変えて同様に行う。


取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山内省吾 ヘア&メイク/天野誠吾 ストレッチ監修/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション代表)
(初出『Tarzan』No.765・2019年5月23日発売)

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