寝る前の筋トレは、興奮を促す交感神経を優位にして寝付きを悪くする。対照的に眠る前にゆったり息を吐きながら行うストレッチは、副交感神経をオンにして興奮を鎮め、寝入りやすい環境を整える。入浴後に匹敵する、ストレッチのシルバータイムだ。
ならば、何をすべきか。
床と違って、ベッドだと仰向けやうつ伏せの姿勢が自在に取りやすい。下半身には一日中体重が加わり続けて疲れやすいから、仰向けやうつ伏せで伸ばしやすい太腿前側＆後ろ側、お尻などの筋肉を緩めよう。
快調ストレッチでその日を締めくくって気持ちよく眠り、疲労＆緊張を明日に持ち越さないようにしたい。
目次
1. 太腿後ろ側の3ウェイストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）
ベッドで仰向けになり、右足の爪先にタオルを回し、両手で持つ。左脚の膝を立てておく。右の膝を軽く曲げ、タオルを引いて太腿を胸に近づけ、太腿後ろ側の真ん中（ハムストリングス）を伸ばす。
爪先を外側に向け、右手でタオルを持つ。タオルを引いて太腿を胸に近づけ、右の太腿後ろ側の内側（半腱様筋、半膜様筋）を伸ばす。
爪先を内側に向け、左手でタオルを持つ。タオルを引いて太腿を胸に近づけ、右の太腿後ろ側の外側（大腿二頭筋）をストレッチ。以上、左右を変えて同様に行う。
2. お尻の3ウェイストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）
ベッドで仰向けになり、右脚を持ち上げ、右手で膝、左手で踵を持つ。左脚は立てておく。
右脚の太腿を外側へ向けて胸に引き寄せ、お尻の内側（大臀筋内側）を伸ばす。右脚の太腿を天井へ向けて胸に引き寄せ、お尻の真ん中（大臀筋中央）を伸ばす。
右脚の太腿を内側へ向けて胸に引き寄せ、お尻の外側（大臀筋外側）を伸ばす。以上、左右を変えて同様に行う。
3. 股関節の3ウェイストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）
ベッドでうつ伏せになり、右膝を曲げ、右手で右足の爪先を持つ。左腕は体側で伸ばし、手のひらを上に向ける。顔は好きな方向へ向ける。
左の骨盤が浮かないようにしながら、右足を床に近づけて右股関節（梨状筋）を伸ばす。右手で右足の甲を摑み、踵をお尻に近づけ、右脚の太腿前側（大腿四頭筋）を伸ばす。
左手で右足の甲を摑み、右足の踵をお尻に近づけながら、カラダを左へ捻り、右の股関節（腸腰筋）と太腿前側（大腿四頭筋）を伸ばす。以上、左右を変えて同様に行う。
4. 肩と背中のストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）
ベッドに正座し、前傾して左腕をベッドでまっすぐ前に伸ばす。右手を左脇に差し入れて左へ伸ばし、手のひらを上に向ける。右肩をベッドに押しつけ、右の肩（三角筋中部）と肩甲骨周辺（僧帽筋中部）をストレッチ。左右を変えて同様に行う。
5. 内腿のストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）
ベッドで仰向けになり、両脚の間に厚めのクッションを2個重ねて置く。両腕は体側で伸ばし、手のひらは下に向ける。両膝を曲げて足の裏を合わせ、クッションに乗せる（クッションで段差をつけると腰の負担が減らせる）。脚全体の力を抜き、脚の重みで太腿内側（内転筋群）を伸ばす。
6. 体側のストレッチ（左右各30秒×2〜3セット）
ベッドでうつ伏せになり、右手を左斜め前方へ伸ばす。左手は頭の横に置く。両脚を揃えて左へ捻ってCの字を作り、右の体側（外・内腹斜筋）と背中（広背筋）をストレッチ。左右を変えて同様に行う。
