首から肩のしつこい凝りにサヨナラ。3分間で集中的にケアできる快適ストレッチ

今すぐにストレッチでカラダを伸ばしたい人、その筆頭は首や肩にしつこい凝りを抱えている人。

まずは首の筋肉を動的ストレッチでほぐして静的ストレッチでじっくり伸ばす。続いて肩甲骨まわりの筋肉を動的ストレッチでほぐして静的ストレッチで伸ばす。ともに、各10回×3セット。これでワンパッケージ。

首、肩ともに凝っている部分だけをケアするのではなく、姿勢に関わる首の前、胸の前の筋肉をストレッチして凝らない姿勢に改善していく。対症療法にとどまらず原因療法も狙っていくのだ。朝一番、夜寝る前、毎日の習慣に。

1. ヘッド・ペンドラム（10回×3セット）

椅子に深く座り、背もたれに完全にもたれかかる。両手は太腿の上に乗せて固定。顎を引き、下を向いた状態から斜め45度まで左右交互に首を振る。1往復で1回。

2. チン・アップ（10秒×3セット）

首の前の筋肉を伸ばす。1の座り姿勢のまま掌を合わせて親指を顎の下に添える。親指で顎を押し上げ、首の前の筋肉を伸ばしてキープ。肘を外側に張らないこと。

3. ルック・ダウン（10秒×3セット）

タオルの端を左右の手で持ち、後頭部の上部にタオルを当てる。肘を閉じてタオルを斜め下方向に引っ張り、首の後ろの筋肉を伸ばす。背もたれから背中を離さないこと。

4. フロンタル・スイング（10回×3セット）

椅子から立ち、タオルの端に結び目を作り、反対側の端を両手で持つ。ゴルフのスイングの要領で左右交互に結び目が大きな軌道を描くように振る。1往復で1回。

5. バーチカル・プル（10秒×3セット）

タオルの端を左右の手で持ち、頭上に持ち上げる。タオルを左右方向に引っ張ってテンションをかけたまま肩甲骨の後ろに引き下げてキープ。胸の前の筋肉を伸ばす。

6. フット・ハング（10秒×3セット）

床に座り、片足の裏にタオルを引っ掛けて左右の手で端を持つ。腕を伸ばしたまま、タオルにぶら下がるように背中を丸め体重を後ろに移動してキープ。逆も。

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取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　ストレッチ監修／坂詰真二（スポーツ＆サイエンス）

（初出『Tarzan』No.765・2019年5月23日発売）

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