• 平日時短で、“さらに”皮下脂肪を削る「サーキットトレ」中・上級編
TRAINING
2019.07.11

平日時短で、“さらに”皮下脂肪を削る「サーキットトレ」中・上級編

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皮下脂肪対策にフォーカスした、インドアでもできるサーキットトレ。「忙しい平日に手早く終える」メニューと「時間がある週末に腰を据えて挑む」メニューの2つをレベル別に紹介してきたが、今回がいよいよ最終回、中・上級者向けの1日16分のトレーニングだ。

4種目を各1分×4サイクル×週2〜3回。

1. フォワードステップ&ツイスト

両足を揃えて立ち、爪先を正面に向ける。両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、拳を握る。背すじを伸ばして胸を張る。左足をまっすぐ前に上げる。1歩先に着地して膝を曲げて腰を落としながら、両肘を曲げて体幹を捻って上体を左側へ向け、元に戻る。※左右交互に同様に続ける。

フォワードステップ&ツイスト

2. バックワードステップ&レッグリフト

両足を揃えて立ち、爪先を正面に向ける。両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、拳を握る。背すじを伸ばして胸を張る。左足を1歩分後ろに引いて体重をかけながら、右足の爪先を上げて床から浮かせる。両肘を閉じて曲げて後ろに引く。上体を後ろに倒さないように保ち、元に戻る。※左右交互に同様に続ける。

バックワードステップ&レッグリフト

3. サイドワードステップ&リーチ

両足を腰幅に開いて立ち、爪先を正面に向ける。両腕を天井に伸ばして爪先立ちになり両手をクロス。背すじを伸ばして胸を張る。右足を右へ1歩分踏み出す。胸を張りながら、左右の肩甲骨を寄せて肘を曲げて後ろに引く。※爪先立ちに戻ったら、左右交互に同様に続ける。

サイドワードステップ&リーチ

4. スポットラン

両足を揃えて立ち、左足を大股1歩分後ろに引いて爪先立ちに。両肘を曲げ、右腕を前、左腕を後ろに。両膝を曲げて上体を床と垂直に沈める。その場で軽くジャンプして着地。このとき腕を入れ替える。※30秒間続けたら、左右を変えて同様に30秒間行う。

スポットラン

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)
(初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売)

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