4種目を各1分×4サイクル×週2〜3回。
1. フォワードステップ＆ツイスト
両足を揃えて立ち、爪先を正面に向ける。両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、拳を握る。背すじを伸ばして胸を張る。左足をまっすぐ前に上げる。1歩先に着地して膝を曲げて腰を落としながら、両肘を曲げて体幹を捻って上体を左側へ向け、元に戻る。※左右交互に同様に続ける。
2. バックワードステップ＆レッグリフト
両足を揃えて立ち、爪先を正面に向ける。両腕を肩の高さでまっすぐ前に伸ばし、拳を握る。背すじを伸ばして胸を張る。左足を1歩分後ろに引いて体重をかけながら、右足の爪先を上げて床から浮かせる。両肘を閉じて曲げて後ろに引く。上体を後ろに倒さないように保ち、元に戻る。※左右交互に同様に続ける。
3. サイドワードステップ＆リーチ
両足を腰幅に開いて立ち、爪先を正面に向ける。両腕を天井に伸ばして爪先立ちになり両手をクロス。背すじを伸ばして胸を張る。右足を右へ1歩分踏み出す。胸を張りながら、左右の肩甲骨を寄せて肘を曲げて後ろに引く。※爪先立ちに戻ったら、左右交互に同様に続ける。
4. スポットラン
両足を揃えて立ち、左足を大股1歩分後ろに引いて爪先立ちに。両肘を曲げ、右腕を前、左腕を後ろに。両膝を曲げて上体を床と垂直に沈める。その場で軽くジャンプして着地。このとき腕を入れ替える。※30秒間続けたら、左右を変えて同様に30秒間行う。
