• 今朝から挑戦。平日時短で皮下脂肪を削る「サーキットトレ」初級編
TRAINING
2019.07.08

今朝から挑戦。平日時短で皮下脂肪を削る「サーキットトレ」初級編

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ボディメイクのお邪魔虫は皮下脂肪。分厚い皮下脂肪の着ぐるみをまとっていたら、ボディラインはハンサムに整わない。

皮下脂肪をカットするために取り入れたいのが、インドアでも行えるサーキットトレ。シンプルかつ多彩な動きの反復で安全に体脂肪が燃やせる。

〈初級者〉、〈中・上級者〉というレベル別に、忙しい平日に手早く終えるメニューと時間がある週末に腰を据えて挑むメニューを紹介している。

3種目を各1分×3サイクル×週2〜3回。

平日のサーキットは、ジムのスタジオエアロのコリオ(振り付け)を簡単にアレンジしたもの。

スタジオエアロでは跳んだりはねたりするが、着地衝撃が大きいと関節を痛めやすいし、近所迷惑にもなりかねない。ローインパクトで静かに行えるようにステップワーク中心で。初級者は3種目を各1分×3サイクル=9分。

「テンポが速くなるほど強度が上がり、皮下脂肪も燃えやすい。1分間当たりのビート数(BPM)を110〜130にセットすると、軽いジョグと同じくらいの燃焼効果が期待できます」(パーソナルトレーナーの坂詰真二さん)

BPM110〜130の音楽をネット検索し、好みの曲を流して楽しくトライ!

1. フォワードステップ

両足を揃えて立ち、爪先を正面に向ける。両手を腰に当てる。背すじを伸ばして胸を張る。右足を1歩前に踏み出して両膝を軽く曲げ、元に戻る。膝を深く曲げすぎない。体重は前脚と後ろ脚にほぼ均等にかける。※左右交互に同様に続ける。

フォワードステップ

2. バックワードステップ

両足を揃えて立ち、爪先を正面に向ける。両手を腰に当てる。背すじを伸ばして胸を張る。右足を半歩後ろに引くと同時に、左足の爪先を上げ、後ろ脚に体重の8割をかけ、元に戻る。上体を後ろに倒さない。※左右交互に同様に続ける。

バックワードステップ

3. サイドワードステップ

両足を揃えて立ち、爪先を正面に向ける。両手を腰に当て、背すじを伸ばして胸を張る。次に右足を半歩後ろに引くと同時に、左足の爪先を上げ、後ろ脚に体重の8割をかけ、元に戻る。上体を後ろに倒さないように注意する。※左右交互に同様に続ける。

サイドワードステップ

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

(初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売)

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