• 週末の20分で脂肪を削れ! 初級者向け「サーキットトレ」
TRAINING
2019.05.18

週末の20分で脂肪を削れ! 初級者向け「サーキットトレ」

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ボディメイクのお邪魔虫は皮下脂肪。分厚い皮下脂肪の着ぐるみをまとっていたら、ボディラインはハンサムに整わない。皮下脂肪を削って筋肉をアピールするには、ランに代表される有酸素運動が有効だが、ランはハードルが高い!という人のためのサーキットトレーニングを用意しました。

週末は、スポーツ動作をアレンジしたサーキットを。

スポーツでは複数の筋肉が協力しながら働く。一方、筋トレは限られた筋肉を稼働させて負荷を集中させて鍛える。

筋トレはある意味不自然な動きで、特定の筋肉に疲労が溜まるので持続は難しい。スポーツ動作は自然で多くの筋肉に負荷が分散できて長時間持続しやすいから、皮下脂肪が燃えやすい。

「週末編は、4種目を各1分×5サイクル=20分。1分間当たりBPMを110〜130に設定すると、軽いランと同じくらいの体脂肪燃焼効果があります」とは、監修を務めていただいたトレーナーの坂詰真二さん(スポーツ&サイエンス)の弁。

運動時間が長くなるほどエネルギー消費も体脂肪燃焼量もアップする。余力があれば午前中1回+夕方1回と、2セッションやってみよう。

4種目・20分間のサーキットトレで脂肪を燃焼せよ!

以下の4種目を各1分×5サイクル=20分行う。1分間当たりBPMを110〜130に設定すると、軽いランと同じくらいの体脂肪燃焼効果が期待できる。

  1. Vステップ(スケート動作)
  2. ワンツー(ボクシング動作)
  3. ストローク(テニス動作)
  4. ピボット(バスケット動作)

1. Vステップ(スケート動作)

Vステップ(スケート動作)

両足を少し開いて立ち、爪先を正面に向ける。膝を軽く曲げる。両肘を軽く曲げて拳を握る。左足を斜め前に踏み出して膝を曲げる。スケートをするように踏み出した側の左腕を後ろに引いて、右腕を前に振り、戻る。上体を前傾させて顔は正面に向けておく。※左右交互に同様に続ける。

2. ワンツー(ボクシング動作)

ワンツー(ボクシング動作)

左足を半歩後ろに引いて立つ。拳を握り、脇を締めて顎をガードするように上げる。右足を前に踏み出すと同時に、右腕でまっすぐジャブを打つ。両足のスタンスを変えずに、カラダを大きく捻って左腕でストレートパンチを打ち、元に戻る。※30秒間繰り返したら、左右を変えて同様に30秒間行う。

3. ストローク(テニス動作)

ストローク(テニス動作)

右手にテニスラケット(なければウチワ)を持ち、両足を肩幅より広めに開いて立ち、膝を曲げて構える。右脚に体重をかけて、右腕を伸ばして頭の高さに上げる。左腕を右腕の対角、斜め下に伸ばす。右足の踵を引き上げ、左脚に体重移動しながら、肘を伸ばしたままラケットを左肩まで振り抜き、左手を添える。左手に持ち替え、同じように右肩まで振り抜く。※左右交互に同様に続ける。

4. ピボット(バスケット動作)

ピボット(バスケット動作)

両手でボール(なければタオルを丸めたもの)を持ち、両足を肩幅より広めに開いて立つ。ボールを頭上に掲げる。相手からボールを守るように、左足の爪先を固定して右足を90度後ろに回転。ボールはカラダの後ろに下げる。※正面に戻り、左右交互に同様に続ける。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス)

(初出『Tarzan』No.764・2019年5月9日発売)

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