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お次は体脂肪率20〜15％を目指せ！「腹凹」5つのルール
こちらの記事の食事ルールをきちんと守れば体脂肪率は25〜20％に自然と落ち、ぽっこりお腹が目立たなくなっているはずだ。次の目標は体脂肪率20〜15％。ここからは週1回以上の運動が必須。そして脂質制限をスタートする。体重が70kgのデスクワーカーの場合、1日の必要エネルギーは約1,925kcal。そのうち脂質を20％とすると、1日385kcalが脂質の目安となる。
目次
1. 食べられる量を書き出し、見える化する
食事制限を続けていると1回に食べていい量が感覚的にわかってくるが、はじめのうちはノートに書き出しておくといい。数字を見える化することで、何をどれだけ食べていいのかが一目でわかるためだ。
このフェーズでは仮に70kgの人が体重を落とす想定で考える。たとえば、絶対的に守りたいタンパク質量の目安は105〜140g。それをもとに、サラダチキン21.7g、茹で卵6.4kg、プロテイン20gと含有量を書き出していく。同様に今度は脂質と糖質も、ご飯100gまで、ナッツ15gまでと食べていい量を明確にしていく。
自分で書くことで食べ物の好みの傾向がわかるだけでなく、よく食べる食品の成分表を覚えることもできる。
2. 炒め物は1日1回までのルールを作る
自炊であれば油の量を調節できるが、外食はそうもいかない。大さじ1＝12g以上の油が使われていることも多くあり、一見ヘルシーそうな野菜炒めでも脂質は最低12g、肉が入ればさらに上がり、25g近くの脂質になる。1食に必要な脂質の約14gを完璧にオーバー。
炒め物は1日1回に留め、残り2回は煮る、蒸すといった油を使わない料理を食べよう。
3. コンビニのレジ横にあるホットスナックは厳禁
小腹が空いたときは「タンパク質が豊富な間食」が基本でしょ？ 見つけた見つけた、コンビニのレジ横に。ホットスナックなら肉だしタンパク質もリッチ！
残念ながらその選択肢は不正解。タンパク質を意識したところまではよかったが、ホットスナックには脂質がたんまり。特にフライドチキンや唐揚げを選んだ場合は「2コマ戻る」レベルの話。
4. ドレッシングやタレは別添えにしてもらう
主菜の脂質にばかり目が行って、見落としやすいのがドレッシングだ。牛丼屋のサラダやバイキングのサラダバーなど自分で量を調整できるものは問題ないが、ご丁寧にたっぷりとかけてくれる店も少なくない。
そんなときは「ドレッシングは別盛りで」とリクエストを。肉や魚、豆腐が入ったサラダならまずはそのまま味わい、物足りなければひと回し。
5. 小腹を満たす間食は1日1回100kcalまでならOK
脂質をしっかり抑えられていることが条件で、100kcalまでの間食は食べてよしとする。本音を言えば高タンパク質な食品でカロリーを摂りたいところだが、心を満たすためにここでは好きなものを食べてもOK。
プロテインバーなどの栄養バランス食品や、カロリーコントロールデザートなど、1つ100kcalと謳っているのも使い勝手がいい。
お酒もハイボール1杯程度であれば飲んでもよし。1杯で終わるはずがない？ そんなときはハイボール貯金をするとよい。飲酒は3〜4日に1回と決め、他の日は間食を我慢する。で、飲酒デーに美味しくいただくという作戦だ。ただし自制心をなくして“締めのラーメン”に行かないようご注意を。
取材・文／黒澤祐美 イラストレーション／岡田 丈 監修／河村玲子
（初出『Tarzan』No.763・2019年4月18日発売）
