目指せ体脂肪率25〜20％！「腹を凹ませるため」の5つのルール

1. 毎食の大盛りは500kcalになることを覚えておくべし。

「大盛りにしますか？」、ウェイトレスに笑顔で聞かれ、反射的にハイと答えているそこのアナタ。大盛りにしたぐらいで大した変化は出ないだろうと油断していないだろうか。

一般的に飲食店で大盛りを頼むと普通盛りよりも100gほど増えることが多く、この100gをカロリーにすると約168kcalになる。これが3食なら約500kcal。さらにおかずで揚げ物なんて頼もうもんなら、即アウト。使われなかったエネルギーは体脂肪として蓄積される。スゴロク的にいえば「スタートに戻る」だ。

ちなみに体重1kgを減らすには約7,000kcal消費する必要がある。1か月の場合、1日当たり約230kcal。腹を凹ませたければ、むしろご飯約1杯分は減らさなければならない。

2. 「体重×25〜30kcal」で目標数値を計算する。

レストランのメニューに表示されているカロリーに目を落とすようになり、ご飯を普通or小盛りに変更できるようになったら一歩前進。ダイエットのスイッチが入っているうちに、次は具体的な数値で1日に摂るカロリーを設定しよう。

計算式は「現在の体重×25〜30kcal」。25〜30kcalとは標準体重1kg当たりの1日に必要なエネルギー量で、生活の大半を座って過ごしている静的活動が中心の人の目安。

外歩きの多い営業マンや飲食店店員など中労働の場合は30〜35kcal、建設作業員や大工といった重労働者は35kcal以上で計算しよう。算出された数値に沿って、カロリーをコントロールする。

3. ファストフードは間食じゃありません。

小腹が減った、なに食べよう。そうだヘルシーそうな蕎麦がいい。もしくはポテトかハンバーガー。1個食べても少量だし。

はいストップ。間食にこれらを選んだ人は、1つ前に戻るべし。ダイエット中に分食はよしとされるが、それは1食当たりのカロリーを減らして分散させるという条件付き。間食するなら総カロリーを超えないように調整を。

4. カロリーゼロドリンクをネットでたくさん注文しておく。

甘いものを食べる習慣はないけれど、口さみしさからついお菓子に手を伸ばしている。そんな人はこれを機に間食を完全に断つのがベター。他のものへの置き換えは食習慣を変えることにはならないため、よりストイックに行うならいっそカットしてしまうのがいい。

一方で、甘いものが好きでどうしてもやめられないという人は「糖類ゼロ」「カロリーゼロ」といったダイエット飲料の活用がおすすめ。人工甘味料？ この段階で気にする必要はなし。目的はあくまでカロリーを減らすことであって、甘味料や添加物を排除することではない。ダイエットドリンクで満足感を高め、アイスやケーキなどの消費量が減るのならダイエットの一助となるはずだ。

5. お菓子の比較を。低カロリーはよしとする。

ドリンクで満足できない場合は、もう一歩譲って低カロリーのお菓子はOKとする。たとえばアイス。同じバニラでも、400kcal近いものもあれば80kcalまで抑えられたものもあるため、迷わず低いものを選択しよう。アイスクリームではなく“氷菓”と表示されたアイスキャンディーであればさらにカロリーダウンが見込める。

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取材・文／黒澤祐美　イラストレーション／岡田 丈　監修／河村玲子

（初出『Tarzan』No.763・2019年4月18日発売）

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