60分で美腹を作る、ターザン謹製ジムトレメニュー

ジム入会理由の圧倒的第1位は「痩せたいから」だとか。でも、ジムは痩せるだけではなく、最速でお腹を絞って割るにも最適の場所。自体重トレはもちろん、そこにダンベルやプレートを加えてランクアップさせることも可能。有酸素運動を追加し、腹筋群の天敵である体脂肪退治も行える。

今回は、多忙で「忙しくて時間がない」が口癖のビジネスパーソンを想定し、ジムによって導入機材が異なる腹筋マシンや腹筋台をあえて使わない汎用性の高いプログラムを考えた。

腹筋群と肩関節や股関節との協調を踏まえてプラン通りに励むと、最短4週間で結果が出せる。

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筋トレ×有酸素のフルコースで確実に結果を出す。

60分あればフルコースで美腹作りに挑める。ただし、いきなり腹筋トレに突入するのは粗忽者。まずは腹筋群をはじめとする体幹を引き立てる下肢と上肢を、ジムならではのフリーウェイトで鍛錬。

体幹を初めにやって疲れさせるとフォームが崩れやすいのでNG。立位で行うスクワットやショルダープレスなら、姿勢維持のために腹筋群も使われて体幹トレのよき準備となる。

体幹トレは6種目を各1セット。種目を絞ってセット数を増やすより、多種目を1セットずつやった方が多彩な刺激が加わり筋肉は肥大しやすい。仕上げに有酸素運動で体脂肪を燃やし、腹筋群を強調。6週間で見違えるぞ。

60分のパッケージは上の表の通り。スクワットからショルダープレス、最後に30分間のトレッドミルランニングで締める全9種目のやり方は、以下で順を追って紹介していくので、チェックを！

1. スクワット

効く筋肉：大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス

2. ショルダープレス

効く筋肉：三角筋

3. クランチ

効く筋肉：腹直筋上部

4. ヒップロール

効く筋肉：腹直筋上部

5. ニートゥチェスト

効く筋肉：腹直筋下部（股関節連動）

6. ツイストエルボータッチクランチ

効く筋肉：外腹斜筋・内腹斜筋

7. ホバリングニーレイズ

効く筋肉：腹直筋下部（股関節連動）

8. バイシクル

効く筋肉：外腹斜筋・内腹斜筋（肩関節＆股関節連動）

9. トレッドミルランニング

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取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　ヘア＆メイク／天野誠吾　スタイリスト／山内省吾　エクササイズ監修／清水 忍（インストラクションズ代表）、阿久津貴史（チームエクストリームパワー代表）

（初出『Tarzan』No.763・2019年4月18日発売）

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