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TRAINING
2019.04.27

60分で美腹を作る、ターザン謹製ジムトレメニュー

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ジムは、最速でお腹を絞って割るのに最適の場所。多忙なビジネスパーソンを想定し、60分、30分、15分と所要時間ごとに3つのパッケージを用意した。本記事で紹介するのは、60分の美腹作りフルコースのプログラムだ!

ジムで美腹を作る、60分×週5日×4週間メニュー

ジム入会理由の圧倒的第1位は「痩せたいから」だとか。でも、ジムは痩せるだけではなく、最速でお腹を絞って割るにも最適の場所。自体重トレはもちろん、そこにダンベルやプレートを加えてランクアップさせることも可能。有酸素運動を追加し、腹筋群の天敵である体脂肪退治も行える。

今回は、多忙で「忙しくて時間がない」が口癖のビジネスパーソンを想定し、ジムによって導入機材が異なる腹筋マシンや腹筋台をあえて使わない汎用性の高いプログラムを考えた。

腹筋群と肩関節や股関節との協調を踏まえてプラン通りに励むと、最短4週間で結果が出せる。

筋トレ×有酸素のフルコースで確実に結果を出す。

60分あればフルコースで美腹作りに挑める。ただし、いきなり腹筋トレに突入するのは粗忽者。まずは腹筋群をはじめとする体幹を引き立てる下肢と上肢を、ジムならではのフリーウェイトで鍛錬。

体幹を初めにやって疲れさせるとフォームが崩れやすいのでNG。立位で行うスクワットやショルダープレスなら、姿勢維持のために腹筋群も使われて体幹トレのよき準備となる。

体幹トレは6種目を各1セット。種目を絞ってセット数を増やすより、多種目を1セットずつやった方が多彩な刺激が加わり筋肉は肥大しやすい。仕上げに有酸素運動で体脂肪を燃やし、腹筋群を強調。6週間で見違えるぞ。

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60分のパッケージは上の表の通り。スクワットからショルダープレス、最後に30分間のトレッドミルランニングで締める全9種目のやり方は、以下で順を追って紹介していくので、チェックを!

1. スクワット

効く筋肉:大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス

スクワット
バーベルを首の後ろで担いで立つ。両足を肩幅に開いて爪先を外に向ける。背すじを伸ばして胸を張る。体幹を丸めず、お尻を後ろに引きながら股関節を曲げて太腿前側が床と平行になるまでしゃがみ両足で床を押して戻る。

2. ショルダープレス

効く筋肉:三角筋

ショルダープレス
両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。両肘を曲げ、ダンベルが鼻の高さに来るように構える。前腕を床と垂直に保ち、肘を伸ばしてダンベルを肩の真上よりもやや外側まで押し上げ、元の位置に戻す。

3. クランチ

効く筋肉:腹直筋上部

クランチ
床で仰向けになり、両膝を揃えて90度曲げ、ふくらはぎが床と平行になるまで引き上げる。両手を頭の後ろに添える。太腿の真ん中を見るように上体を精一杯起こし、背骨を下から1個ずつ床につけるように元に戻る。

4. ヒップロール

効く筋肉:腹直筋上部

ヒップロール
床で仰向けになり、両腕を体側で伸ばして手のひらを床に向ける。両膝を曲げたまま、骨盤とお尻を高く巻き上げる。背骨を下から1個ずつ床につけるように元に戻る。膝の角度を変えず、下ろすときに腰を反らせない。

5. ニートゥチェスト

効く筋肉:腹直筋下部(股関節連動)

ニートゥチェスト
ベンチに縦向きに坐り、上体を後ろに倒し、両手でベンチの端を摑む。両膝を揃えて曲げてベンチから浮かせる。背すじを伸ばして胸を張る。両膝を胸に引き寄せながら、胸を張ったまま上体を引き上げ、膝も胸も元に戻す。

6. ツイストエルボータッチクランチ

効く筋肉:外腹斜筋・内腹斜筋

ツイストエルボータッチクランチ
床で仰向けになり、右膝を曲げて立て、左足首を右膝にかける。右手を頭の後ろに添え、左手をお腹に添える。右肘を左太腿の外側にタッチするように、上体を捻りながら起こし、元に戻す。左右を変えて同様に行う。

7. ホバリングニーレイズ

効く筋肉:腹直筋下部(股関節連動)

ホバリングニーレイズ
ベンチに横向きに坐り、両腕を伸ばして、脇を閉じて座面に置く。両膝を腰幅に開き、背すじを伸ばして胸を張る。両手でベンチを押しながら、両膝をできるだけ高く引き上げて胸に近づけ、元に戻る。背中が丸まらないように注意。

8. バイシクル

効く筋肉:外腹斜筋・内腹斜筋(肩関節&股関節連動)

バイシクル
仰向けで両脚を腰幅で伸ばして床から浮かせる。両手を頭の後ろに添え、顎を引いて頭を床から浮かせる。対角の膝と肘をつけるように片脚と上体を同時に引き上げ、元に戻して自転車のペダルを漕ぐように左右交互に反復。

9. トレッドミルランニング

トレッドミルランニング
体脂肪を効率的に燃やすには、最大心拍数の60%前後の強度が最適。体感的には息が上がる寸前、ギリギリ笑顔で鼻歌が歌えるスピードである。膝関節中心の動きではなくヘソから脚が生えているイメージで股関節を動かす。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 ヘア&メイク/天野誠吾 スタイリスト/山内省吾 エクササイズ監修/清水 忍(インストラクションズ代表)、阿久津貴史(チームエクストリームパワー代表)

(初出『Tarzan』No.763・2019年4月18日発売)

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