時短で美味！ ノンオイルタイプのツナを1缶常備しておけばアレンジもラクラク

1. ツナと豆腐のチャンプルー

ブロックタイプのツナは、見た目がボリューミーなうえに主食なしでもいけるぐらい食べ応えも十分。咀嚼回数を増やすために、豆腐やツナは大きめに砕くのがコツ。

材料（1人分）

• ツナ（ブロックタイプ・1個〈60g〉）
• もやし（1／2袋）
• ニラ（1／3束）
• ニンジン（1／6本）
• 木綿豆腐（100g）
• ゴマ油（大さじ1／2）
• めんつゆ（大さじ1）
• 卵（1個）
• かつおぶし（少々）

作り方

1. もやしは洗い、ニラは3～4cm丈に切り、ニンジンは千切りに。ブロックタイプのツナは食べやすい大きさにほぐす。豆腐は水気を切っておく。

2. フライパンを温め、ゴマ油を入れ、ニンジン、もやし、ニラの順に加え炒める。ツナ、豆腐を崩して加え、めんつゆで味付けをする。

3. 溶き卵を回し入れ、卵に火が通ったら器に盛り付けかつおぶしを添える。

2. ツナ入りイタリアンオムレツ

直径18cm程度のフライパンでまとめて作り、4つにカット。残りは冷蔵庫に保存しておこう。タンパク質たっぷりなのに糖質は3g以下。少なめご飯＋味噌汁と一緒にどうぞ。

材料（4人分）

• ツナ（140g）
• 玉ネギ（1／4個）
• ホウレンソウ（50g）
• トマト（中1個）
• ベーコン（2枚）
• 卵（3個）
• コショウ（少々）
• バター（大さじ1／2）
• ［付け合わせ］ベビーリーフ（適量）、ミニトマト（適量）

作り方

1. 玉ネギは薄切り、ホウレンソウは3cm丈に切り、トマトは1cmの角切り、ベーコンは千切りにする。
2. 卵を割りほぐしてツナを汁ごと加え、コショウで味付けしておく。
3. 小さめのフライパンにバターを熱し、玉ネギを炒める。しんなりしてきたらベーコン、ホウレンソウ、トマトを加えて炒める。2を半量加えて全体を混ぜ、もう半量を入れたら蓋をして片面じっくり焼く。
4. 片面に焼き色がついたら、お皿などを使って裏返し、両面焼く。焼き上がったら切り分けて、付け合わせの野菜と一緒に皿に盛り付ける。

3. 大根と豆苗のツナサラダ

大根にはタンパク質を分解する酵素プロテアーゼが多く含まれており、消化吸収を助ける役割も。シャキシャキと歯ごたえのある野菜は、嚙んでいるうちにお腹も満足。

材料

• ツナ（80g）
• 大根（100g）
• 豆苗 （1／2袋）
• 糸唐辛子（少々）
• 炒りゴマ（白・少々）
• めんつゆ（大さじ1）
• 酢（大さじ1）
• ゴマ油（小さじ1）

作り方

1. 大根は千切りにする。豆苗は根の部分を切り、3等分程度の長さに切る。
2. 1にツナ（汁ごと）とAの調味料を加えて和える。
3. 器に盛り付け、糸唐辛子と炒りゴマを添える。

関連記事時短で美味！ ひと手間加えればリッチなおかずになるサラダチキン

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　監修・料理／棚橋伸子（管理栄養士）

（初出『Tarzan』No.761・2019年3月20日発売）

Share