• 時短で美味! ノンオイルタイプのツナを1缶常備しておけばアレンジもラクラク
FOOD
2019.03.29

時短で美味! ノンオイルタイプのツナを1缶常備しておけばアレンジもラクラク

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139kcal/糖質 2.6g/タンパク質 12.6g

自炊習慣がない人にとって、正しい食材を選び、下処理からスタートするのはちとハードルが高い。そこで上手に活用したいのが、サラダのトッピングやおにぎりの具材として日本人に馴染みの深いツナのような加工食品だ。カロリー面を考慮して、オイル漬けではなく水煮かノンオイルのものを選ぼう。淡泊な味わいでアレンジが利きやすいし、最近目にするようになったブロックタイプも注目株。

1. ツナと豆腐のチャンプルー

ツナと豆腐のチャンプルー
305kcal/糖質 5.9g/タンパク質 31.7g

ブロックタイプのツナは、見た目がボリューミーなうえに主食なしでもいけるぐらい食べ応えも十分。咀嚼回数を増やすために、豆腐やツナは大きめに砕くのがコツ。

材料(1人分)

  • ツナ(ブロックタイプ・1個〈60g〉)
  • もやし(1/2袋)
  • ニラ(1/3束)
  • ニンジン(1/6本)
  • 木綿豆腐(100g)
  • ゴマ油(大さじ1/2)
  • めんつゆ(大さじ1)
  • 卵(1個)
  • かつおぶし(少々)

作り方

1. もやしは洗い、ニラは3~4cm丈に切り、ニンジンは千切りに。ブロックタイプのツナは食べやすい大きさにほぐす。豆腐は水気を切っておく。

2. フライパンを温め、ゴマ油を入れ、ニンジン、もやし、ニラの順に加え炒める。ツナ、豆腐を崩して加え、めんつゆで味付けをする。

3. 溶き卵を回し入れ、卵に火が通ったら器に盛り付けかつおぶしを添える。

2. ツナ入りイタリアンオムレツ

ツナ入りイタリアンオムレツ
139kcal/糖質 2.6g/タンパク質 12.6g

直径18cm程度のフライパンでまとめて作り、4つにカット。残りは冷蔵庫に保存しておこう。タンパク質たっぷりなのに糖質は3g以下。少なめご飯+味噌汁と一緒にどうぞ。

材料(4人分)

  • ツナ(140g)
  • 玉ネギ(1/4個)
  • ホウレンソウ(50g)
  • トマト(中1個)
  • ベーコン(2枚)
  • 卵(3個)
  • コショウ(少々)
  • バター(大さじ1/2)
  • [付け合わせ]ベビーリーフ(適量)、ミニトマト(適量)

作り方

  1. 玉ネギは薄切り、ホウレンソウは3cm丈に切り、トマトは1cmの角切り、ベーコンは千切りにする。
  2. 卵を割りほぐしてツナを汁ごと加え、コショウで味付けしておく。
  3. 小さめのフライパンにバターを熱し、玉ネギを炒める。しんなりしてきたらベーコン、ホウレンソウ、トマトを加えて炒める。2を半量加えて全体を混ぜ、もう半量を入れたら蓋をして片面じっくり焼く。
  4. 片面に焼き色がついたら、お皿などを使って裏返し、両面焼く。焼き上がったら切り分けて、付け合わせの野菜と一緒に皿に盛り付ける。

3. 大根と豆苗のツナサラダ

大根と豆苗のツナサラダ
290kcal/糖質 6.6g/タンパク質 17.7g

大根にはタンパク質を分解する酵素プロテアーゼが多く含まれており、消化吸収を助ける役割も。シャキシャキと歯ごたえのある野菜は、嚙んでいるうちにお腹も満足。

材料

  • ツナ(80g)
  • 大根(100g)
  • 豆苗 (1/2袋)
  • 糸唐辛子(少々)
  • 炒りゴマ(白・少々)
  • めんつゆ(大さじ1)
  • 酢(大さじ1)
  • ゴマ油(小さじ1)

作り方

  1. 大根は千切りにする。豆苗は根の部分を切り、3等分程度の長さに切る。
  2. 1にツナ(汁ごと)とAの調味料を加えて和える。
  3. 器に盛り付け、糸唐辛子と炒りゴマを添える。

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 監修・料理/棚橋伸子(管理栄養士)
(初出『Tarzan』No.761・2019年3月20日発売)

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