2週目は、歩きと走りを半々に。変化を実感して嬉しくなる｜ランナーになるまでの3週間
3週間あれば超初心者でもランナーになれる。ラン嫌いをラン好きに変える3週間の変身期間を設定し、3週間分のユルい練習メニューを定め、この間に起こる事態をシミュレーションしてみました。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／高島聖子 ヘア＆メイク／天野誠吾 取材協力／齊藤太郎（ニッポンランナーズ） 撮影協力／MAISON ICHI西馬込店
（初出『Tarzan』No.759・2019年2月21日発売）
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2週目は、この6つを心がけよう
1. ランニングウェアで就寝
まだ2週間目では前日に「翌朝走るのが待ち遠しい！」とは思えず、むしろ「嫌だなぁ」と感じるのが当たり前。それでもサボらないために、前日のうちから段取り。シューズを玄関に並べ、ランニングウェアを着て眠る。ここまでお膳立てをすれば、翌朝躊躇なく走り始めることができる。
2. 朝がダメなら夜、平日がダメなら土日など柔軟に考える
走る日と時刻は決め、手帳やカレンダーに印をつけると習慣化しやすい。手帳やカレンダーを見るたびに「明日は走る日だ」と再確認できるので、仕事や家事などのスケジュールを事前調整して走る時間が作りやすくなるのだ。
でも、急な仕事などが入ったりすると、決めた日時に走るのが難しくなるケースもある。そういうときは無理をしないで柔軟に対処する。朝走るのが難しいなら少し早めに帰って夜走ればいいし、それもダメなら翌日にスライドさせればOK。平日まったく走れなかったら、週末に少し練習量を増やしてやればいい。
3. 湯船で行うマッサージが気持ちよくて楽しみに
走ると筋肉痛がなくても、筋肉や筋膜に疲労が溜まる。そこで取り組みたいのが、入浴時のマッサージ。走り始めたらシャワーで済まさず、浴槽入浴でカラダを温めてケア。
その際、足裏やふくらはぎを手でマッサージすると水圧との相乗効果で血液とリンパの流れが良くなり、疲労がリセットする。余力があれば走る前にストレッチも。
4. 基本メニューが辛いとき、辛くないときの対処法を用意
時速10kmで走ると決めたら絶対ペースダウンしない、今日は4km走ると決意したら這ってでも達成する…。そういう頑ななタイプほど挫折しやすい。少しでもペースダウンしたり、決めた距離が踏めなかったりすると自分に負けたという敗北感があり、心の傷となってモチベーションが下がるのだ。
練習プランを作ることは大事だが、体調や状況に応じて臨機応変に運用する柔軟性も大切に。2週目の基本メニューは2分歩く＋2分走る×4セット。それが辛かったら2セットに留め、翌日か翌々日に残りの2セットをやればいい。逆に基本メニューをラクに感じたら、休息を挟んでもう3〜4セットやる。案外できちゃうかも。
5. ランナーが多い場所で観察。勇気とアイデアをもらう
元気に走る先輩ランナーの勇姿を見ると、「頑張ってるなぁ」と刺激になってランに一層積極的になれる。仕事帰りなどに皇居や公園などに立ち寄り、ランナーたちの走りをしばし観察しよう。彼らのシューズ、ウェア、ポーチといった小物などをチェックすると、ファッションを真似たくなる。
6. むくみが減り、体重計に乗るのが楽しみになる
2週間するとそろそろ効果が自覚できる。うまくすれば体重が1kg前後落ちているかも。体重があまり変わらなくても、顔のむくみが減ってシュッとしてくるなど、嬉しい変化がわかり、やる気が高まる。
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