フライパン一つでOK！ カンタン自炊凹メシ｜代謝を上げる6レシピ
いくらトレーニングに精を出しても、食事を変えないことには腹は凹まない。さらに外食は量のコントロールがしにくいため、本気で変わりたければ自炊したほうが賢明だ。低脂質・ロカボ・高タンパクの凹メシで、凹スピードアップ。代謝アップのサポーターとして取り入れたい6つのレシピで、手軽に自炊を始めましょう。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 料理製作・スタイリング・監修／美才治真澄（管理栄養士）
（初出『Tarzan』No.740・2018年4月26日発売）
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※材料はすべて1人分です。
目次
1. トウモロコシのメキシカングリル
食物繊維が豊富な穀物を意識的に摂る
- カロリー270kcal
- 糖質28.8g
- タンパク質9.8g
筋肉の材料であるタンパク質はトレーニーにとって不可欠だが、摂りすぎると腸内の悪玉菌のエサになってしまうのが難点。腸内でビタミンを生成する働きを促し、代謝を活性化するためには食物繊維を積極的に摂取したい。
トウモロコシは食物繊維のほか、タンパク質合成に必要な葉酸も含まれる。
材料
- トウモロコシ（市販、茹で）1本
- ハーフカロリーマヨネーズ大さじ1と1／2
- 粉チーズ小さじ2
- チリパウダー適量
- 黒コショウ適量
- 香菜（小口切り）適量
- ライム（くし切り）1／4個
作り方
- フライパンにトウモロコシを入れて、魚焼きグリルまたはトースターで焼き色がつくまで焼く（コンロで焼いてもいい）。
- 取り出して熱いうちにマヨネーズを塗り、粉チーズ、チリパウダー、黒コショウ、香菜を散らす。ライムを添えて搾って食べる。
2. アボカドミックスビーンズグリル
器のアボカドまでまるっといただく
- カロリー256kcal
- 糖質7.3g
- タンパク質7.6g
前に述べた通り効率よくタンパク質の合成を促すには、多種類のタンパク源を摂る必要がある。魚や肉といった動物性だけでなく、豆類などの食物繊維を含む植物性タンパク質もバランスよく食べること。
アボカドにはタンパク質の合成を促し、ビタミンB群の吸収をサポートする亜鉛がたっぷり。
材料
- アボカド1／2個
- ミックスビーンズ1／3カップ
- カロリーハーフマヨネーズ大さじ1
- アンチョビ（みじん切り）1枚
- 粉チーズ小さじ1
- イタリアンパセリ好みで適宜
作り方
- ミックスビーンズ、マヨネーズ、アンチョビを混ぜる。
- アボカドの凹みに（2）を入れ、粉チーズを振ってスキレットに乗せ、魚焼きグリルかトースターで5〜6分ほど焼く。好みでイタリアンパセリを添える。
3. ニンニクの茎の塩辛炒め
イカの旨味で野菜がもりもり食べられる
- カロリー101kcal
- 糖質9.7g
- タンパク質7.2g
ニンニクの茎とイカの塩辛。どちらも酒呑みにはたまらない肴だが、組み合わせると意外にも優秀な凹腹メニューになる。
なぜならタンパク質の代謝に必要なビタミンB6が含まれるほか、葉酸、ビタミンCによってタンパク質合成が促されるため。もしもお酒が欲しくなったらビールではなく蒸留酒を。
材料
- ニンニクの茎80g
- イカ塩辛大さじ2
- オイスターソース小さじ1
- オリーブオイル小さじ1／2
作り方
- ニンニクの茎は4〜5cm長さに切る。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、（2）を炒める。塩辛、オイスターソースを加えて全体を炒め合わせる。
4. ゴボウとエリンギのバルサミコきんぴら
善玉菌のエサを摂取して代謝を活性化
- カロリー129kcal
- 糖質18.4g
- タンパク質3.1g
食物繊維のほかには、オリゴ糖も腸内を善玉菌優勢にさせる効果がある。ゴボウとエリンギには食物繊維が、ゴボウとはちみつにはオリゴ糖が含まれており、低糖食事で不足しがちな栄養素をしっかり補える。
常備菜としてたくさん作って冷蔵庫で保存し、毎日少しずつ食べるのもいいだろう。
材料
- ゴボウ70g
- エリンギ30g
- オリーブオイル小さじ1／2
- A［酒大さじ1、醬油大さじ1/2、はちみつ大さじ1/2、バルサミコ酢小さじ1］
作り方
- ゴボウは細めの乱切り、エリンギは板状に切る。フライパンにオリーブオイルをひき、ゴボウとエリンギを炒める。
- 全体に油が回ったらAを入れ、汁気がなくなるまで炒め合わせる。
5. 生ハムと空豆のソテー
空豆の甘みで低糖質でも満足感あり
- カロリー172kcal
- 糖質12.5g
- タンパク質12.2g
春らしい色合いの一皿。冷凍の空豆を凍ったままフライパンに入れて炒めるだけと調理も簡単で、ビタミンB1、葉酸、亜鉛を手軽に摂れる。
一方、生ハムにはタンパク質の代謝に必要なビタミンB6が豊富。黒コショウをたっぷり振れば、スパイシーな大人の副菜に。ワインの進みすぎに要注意。
材料
- 空豆（冷凍）90g
- 生ハム3枚
- オリーブオイル小さじ1
- 塩少々
- 黒コショウ
作り方
- フライパンにオリーブオイルをひき、空豆を冷凍のまま入れて炒める。
- 空豆の薄皮に焼き色がついたら、ちぎった生ハム、塩、黒コショウを入れ、全体を炒め合わせる。
6. タケノコとパセリのおかか炒め
栄養価の高いパセリをこんもりと
- カロリー120kcal
- 糖質9.5g
- タンパク質13.0g
トレーニングをして筋肉が増えると必要な血液や赤血球の量も増えるため、それらの材料となる鉄を積極的に摂取したい。
パセリは鉄を多く含むうえに、タンパク質の吸収を促すビタミンCやタンパク質合成を助ける亜鉛も豊富。食物繊維が摂れるタケノコ、里芋とともにササッと炒めて1品追加を。
材料
- タケノコ水煮80g
- 里芋（冷凍）3個
- パセリ30g
- 削り節2パック（10g）
- 醬油小さじ1
- バター小さじ1／2
作り方
- タケノコは1cm幅のくし切りにする。パセリは太い茎からちぎり取る。
- フライパンにバターを熱し、里芋を凍ったまま入れ炒める。焼き色がついたらタケノコを入れ、水分を飛ばすようにさらに炒める。
- （2）にパセリ、削り節、醬油を回しかけて炒め合わせる。
