フライパン一つでOK！ カンタン自炊凹メシ｜コンビニ食材でも凹メシはこんなにできる
いくらトレーニングに精を出しても、食事を変えないことには腹は凹まない。さらに外食は量のコントロールがしにくいため、本気で変わりたければ自炊したほうが賢明だ。低脂質・ロカボ・高タンパクの凹メシで、凹スピードアップ。缶詰やコンビニおでんを活用した4つのレシピで、手軽に自炊を始めましょう。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 料理製作・スタイリング・監修／美才治真澄（管理栄養士）
（初出『Tarzan』No.740・2018年4月26日発売）
「凹メシでは1食（主菜1品＋副菜1〜2品）当たりのエネルギーを600kcal前後、糖質を40g前後に設定しています。設定内なら、自分が好きな主菜と副菜を組み合わせてOK。食材や調味料の糖質は完全にカットするより、ある程度使用した方が脂肪燃焼のスイッチが入りやすくなり、効率的にウェイトダウンできます」と語る、管理栄養士の美才治真澄さん。
ここで紹介するのは、フライパン一つでできる4つのクイックレシピ。コンビニ食材もアイデア次第で、美味しい自炊ご飯になる。フライパンは油を最小限に抑えられるフッ素樹脂加工のものや、調理したまま食卓に出せるスキレットなどがおすすめ。
※材料はすべて1人分です。
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1. ソーキそば風
おでんの汁をアレンジした新感覚麺
- カロリー384kcal
- 糖質15.2g
- タンパク質29.8g
ソーキそばといえば豚骨＋カツオだしのスープが基本。これをおでんの汁と角煮の煮汁、牛乳で再現したオリジナルメニュー。コンビニでおでんを購入するときは、大きい容器に具材を入れて、たっぷりのつゆも忘れずに。おでんのしらたきの代わりに、市販の低糖質麺やこんにゃく麺を使ってもOK。
材料
- おでん（しらたき4個、つみれ小2個、昆布1個）
- 豚の角煮120g
- 紅生姜20g
- 万能ネギ（市販、小口切り）大さじ1
- A［おでんの汁1と1/2カップ、牛乳大さじ2、角煮の煮汁大さじ1］
作り方
- 鍋に結び目を切ってほどいたしらたき、つみれ、昆布、角煮、Aを入れて火にかける。
- （1）が温まったら麺に見立ててしらたきを器に入れ、上に角煮、つみれ、昆布、紅生姜を乗せ、ネギを散らす。
2. 鯖缶のレモンコンフィ風
栄養満点！ 鯖缶を使ったロカボ飯
- カロリー405kcal
- 糖質5.1g
- タンパク質32.5g
材料
- 鯖缶（水煮）150g（1缶分）
- ミニトマト6個、ブラックオリーブ5個
- レモン（半月切り）2枚
- ニンニク（刻み）小さじ1
- ローリエ（あれば）2枚
- オリーブオイル小さじ2
- 黒コショウ適量
作り方
- スキレットに鯖水煮（汁ごと）、ミニトマト、ブラックオリーブ、レモン、ニンニク、ローリエを入れ、オリーブオイル、鯖缶の汁、黒コショウをかける。
- 予熱したトースターや魚焼きグリルに入れ、7〜8分ほど焼く。
3. おつまみ貝と枝豆、ポテトのガーリックソテー
枝豆と貝のつぶつぶ感に病みつき必至！
- カロリー338kcal
- 糖質22.2g
- タンパク質30.1g
そのまま食べられるおつまみ貝なら、面倒な下処理も必要なし。貝そのものは低糖質・高タンパクなので、ジャガイモや枝豆（剝き枝豆でも可）を加えてボリューム感を出すこともできる。しかもジャガイモと枝豆には糖質代謝を促すビタミンB1が豊富。ニンニクの香りとバターの風味で食欲倍増。
材料
- おつまみ貝100g
- 茹で枝豆30さや（正味60g）
- おでん（ジャガイモ）1個
- ニンニク（みじん切り）1片分
- バター10g
- 黒コショウ適量
作り方
- 枝豆はさやから豆を取り出し、ジャガイモは一口大に切る。
- フライパンにバターを熱し、ニンニク、（1）、貝を入れて炒め、黒コショウで調味する。
4. 餃子オムレツ
冷蔵庫のありもので作る一品料理
- カロリー469kcal
- 糖質27.9g
- タンパク質30.5g
餃子だけじゃ物足りない。でも、ご飯を食べたら糖質40gオーバー。そんなときにおすすめしたいのが、卵でとじた「餃子オムレツ」。卵は2つ使用していて、高タンパクかつボリューミー。肉や魚に偏らず、多種類のタンパク質素材をバランスよく摂取することでタンパク質合成が効率よく行われる。
材料
- 冷凍餃子5個（100g）
- ももハム（色紙切り）2枚
- ニラ（小口切り）1/3束
- 卵2個
- 塩ひとつまみ
- オリーブオイル小さじ1
- チリソース適量
作り方
- ボウルに卵を溶き、ハム、ニラ、塩を入れて混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルをひき、（1）を入れて木べらで大きく数回混ぜる。半分ほど火が通ったら餃子を乗せる。
- 1/2蓋をして卵に火が通るまで5〜6分ほど焼き、チリソースをかける。
