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加治ひとみさんも体感。今日もスッキリを実現する《オールブラン》の新しい使い方
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低脂質・ロカボ・高タンパクの凹メシで、凹スピードアップ。ダンベルをフライパンに替えてさあ、始めよう。「豚団子のクイック酢豚」「カンボジア式ステーキ」、こねる必要一切なしの「そのままハンバーグ」など、全5品のクイックレシピです。
いくらトレーニングに精を出しても、食事を変えないことには腹は凹まない。外食は量のコントロールがしにくいため、本気で変わりたければ自炊したほうが賢明だ。
「凹メシでは1食(主菜1品+副菜1〜2品)当たりのエネルギーを600kcal前後、糖質を40g前後に設定しています。設定内なら、自分が好きな主菜と副菜を組み合わせてOK。食材や調味料の糖質は完全にカットするより、ある程度使用した方が脂肪燃焼のスイッチが入りやすくなり、効率的にウェイトダウンできます」(管理栄養士の美才治真澄さん)
今回はフライパン一つでできるクイックレシピをご紹介。フライパンは油を最小限に抑えられるフッ素樹脂加工のものや、調理したまま食卓に出せるスキレットなどがおすすめ。
※材料はすべて1人分です。
一口大に切った豚肉を油で揚げて、甘酸っぱく調味するのが酢豚本来の作り方。対して「豚団子のクイック酢豚」は、豚肉の切り落としを団子状にしているので包丁いらず。しかも一度揚げる工程を省いて焼いているため、時短かつヘルシー。片栗粉、黒酢、はちみつを使って味はしっかり酢豚なのに、糖質は30g以下。大満足間違いなし。
低糖質メニューのテッパン、赤身肉。フライパンで両面こんがり焼くだけと調理自体は超簡単だけど、毎度同じ塩、コショウじゃ飽きが来る。そこで今回は味付けに変化を。下味はナンプラーとオイスターソース。焼き上がったあとは、ニンニクとライムと黒コショウが効いたアジア風ソースでさっぱりといただく。肉本来の味がガツンと味わえる。
調理してそのまま食卓に出せるフライパンは一つあると重宝する。特に厚手の鋳鉄製のスキレットは、トースターでも使用できる優れもの。すべての材料を入れ、予熱したトースターで焼けば、あっという間にできあがり。取っ手は熱々なのでご注意を。パサパサしがちな胸肉も、とろろでコーティングされることでふっくらジューシー。
鶏胸肉は削ぎ切りにする。エノキダケは石突きを除き4㎝長さに切って粗くほぐす。
ボウルに(1)の鶏胸肉、Aを入れて揉む。エノキダケを加えてさらに揉み、スキレットに移す。
ミックスチーズを散らして予熱したトースターで焼き色がつくまで15分ほど焼く。好みでパセリを散らす。
「そのままハンバーグ」の“そのまま”とは、買ってきた挽き肉をパックから取り出した形のまま焼いてしまおうという意味。形を崩さず焼くには、初めに上から指で押して空気を抜いておくこと。簡単に作れるうえに、洗い物を増やさない、つなぎのパン粉を使わない分、糖質を抑えられるといったメリットも。ズボラ男子にぴったりの一品。
魚よりも肉が好きというトレーニーは多いけれど、そもそも肉と魚ではアミノ酸の構成要素が異なる。効率のいいタンパク質合成を考えるなら、肉だけに偏らず魚もバランスよく食べたい。
メカジキは片栗粉をまぶすことで、パサつかずしっとり仕上がる。長ネギはβ-カロテンが豊富な青い部分まで無駄なく使うのがポイント。
取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理製作・スタイリング・監修/美才治真澄(管理栄養士)
(初出『Tarzan』No.740・2018年4月26日発売)