フライパン一つでOK！ カンタン自炊凹メシ｜低糖質＆高タンパクの強い味方・豆腐アレンジ
低脂質・ロカボ・高タンパクの凹メシレシピ。ダンベルをフライパンに替えてさあ、始めよう。今回は「ガッパオライス」「青ジソチーズ入りイカお好み焼き」「海鮮ヅケ丼」の3品。
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 料理製作・スタイリング・監修／美才治真澄（管理栄養士）
（初出『Tarzan』No.740・2018年4月26日発売）
「豚団子のクイック酢豚」「カンボジア式ステーキ」、こねる必要一切なしの「そのままハンバーグ」など、全5品のクイック＆タンパク質十分なレシピを紹介した前回に続き、今回もフライパン一つでできるクイックレシピをご紹介。
フライパンは油を最小限に抑えられるフッ素樹脂加工のものや、調理したまま食卓に出せるスキレットなどがおすすめ。
※材料はすべて1人分です。
1. ガッパオライス
白米代わりに豆腐を使い、効率的な筋合成を狙う
- カロリー356kcal
- 糖質21.6g
- タンパク質30.2g
白米の代わりに木綿豆腐を使用し、糖質量を抑えたガッパオライス。美味しく食べるコツは、水分が抜けて細かくぽろぽろになるまで豆腐を空炒りすること。200gの豆腐も水分が抜けて凝縮感も出るので食べ応え十分。嵩も減るため、その分他の具材をたくさん食べられる。一口大にダイスカットした鶏肉と野菜は歯応えもよく満腹間違いなし。
材料
- 木綿豆腐200g
- 鶏もも肉（親子丼用細切れ肉、皮は除く）70g
- エリンギ（角切り）大1本
- 赤パプリカ（細切り）1／4個
- 紫玉ネギ（粗みじん切り）1／4個
- バジル（ちぎる）大5枚
- オリーブオイル小さじ1
- A［グリーンカレーの素小さじ2
- みりん小さじ2、ナンプラー小さじ1］
- バジル好みで適宜、レモン（くし切り）好みで適宜
作り方
- フライパンを中火にかけて豆腐を入れ、木べらで崩しながら水気がなくなりぽろぽろになるまで空炒りして器に盛る。
- 空いたフライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を入れて炒める。薄く焦げ目がついたら、合わせたAを加える。
- （2）にエリンギ、パプリカ、玉ネギを加えて炒める。玉ネギにまだ火が通り切らないくらいでバジルを加え、さっと混ぜ合わせて火を止める。器に盛り、バジル、レモンを添える。
2. 青ジソチーズ入りイカお好み焼き
小麦量を最小限に抑えた糖質25g以下の満足メシ
- カロリー476kcal
- 糖質21.1g
- タンパク質29.8g
“粉モノ”と呼ばれるだけあり、実際のお好み焼きには小麦粉がたっぷり。それに対して、今回のレシピで使用した小麦粉はつなぎ用の大さじ2杯のみと、糖質を大幅カット。つなぎが少ない分、生地はゆるめだが、焼き面がしっかり固まってからひっくり返すと失敗しない。豆腐とキャベツによるふわふわとした新食感生地をご堪能あれ。
材料
- イカ（市販のカットしてあるもの）1／3杯分
- キャベツ（市販のカット野菜、千切り）100g
- 青ジソ5枚、スライスチーズ1枚
- オリーブオイル小さじ2、木綿豆腐100g
- A［卵1個、昆布茶小さじ2、小麦粉大さじ2］
- B［ポン酢醬油大さじ1、ハーフカロリーマヨネーズ大さじ1］
- 万能ネギ（刻み）適量
作り方
- ボウルに豆腐を入れてフォークや泡立て器で崩す。Aを入れて全体を混ぜる。そこにキャベツを加えて全体をよく混ぜる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、イカを並べてその上から（1）を半量入れて広げる。
- （2）に青ジソ、チーズを乗せ、残りの（1）を重ねる。焼き色がついたら裏返して両面を焼く（片面3〜4分が目安）。器に盛ってネギを散らし、Bを混ぜ合わせたものを上にかける。
3. 海鮮ヅケ丼
魚に含まれるEPAが中性脂肪にアタックする
- カロリー344kcal
- 糖質4.6g
- タンパク質32.1g
ちょっぴり贅沢に、3種の刺し身を使った海鮮ヅケ丼。刺し身はすでにカットされているものを使えば、包丁いらずでラクチン。
海鮮丼の豆腐はガッパオライスのようにぽろぽろしているよりも、ある程度大きめのかたまりで水分が残っている方が美味しい。そのため、豆腐を空炒りするときは短時間で行うことがポイント。
材料
- 刺し身の盛り合わせ（マグロ・サーモン・白身魚）90g
- 薬味セット（市販）1／2カップ
- A［柚子胡椒小さじ1、醬油小さじ1、シソ油小さじ1］
- 木綿豆腐1丁（200g）
作り方
- ボウルに刺し身、薬味セット、Aを入れて和え、5分ほど置く。
- フライパンを中火にかけて豆腐を入れ、木べらで粗めに崩しながら空炒りする（水が出てこなくなったらOK。あまりぽろぽろにしなくていい）。火から下ろして冷ます。
- 器に（2）を盛り、（1）を乗せる。
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