4つのお悩み別、もっと効かせる筋肥大メソッド
筋肉を大きくさせるという行為は想像以上に手間も時間もかかる。しかもトレーニングを少しでもサボったら、すぐに衰えてしまう。しかし筋肉のいいところは、適切な負荷をかけ、最適な栄養を与えれば何歳になっても成長してくれること。今回は、トレーニーたちが抱えがちな4つのお悩みへの答えを用意しました。
取材・文／黒田創 撮影／山城健朗 スタイリスト／山口ゆうすけ ヘア＆メイク／村田真弓 監修／白戸拓也
（初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売）
目次
Q1. 半年間筋トレを続けています。でも、あまり効果が出なくてやる気が下がり気味です…
A1. 対象の筋肉を事前に疲労させるんです！
とくに意識するポイントが多い多関節種目などの場合、経験が浅いと正しいフォームを理解していなかったり姿勢の崩れなどによってターゲットの筋肉にしっかり効かせられないことが考えられる。
まずはアイソメトリクス系の種目を行って目的の筋肉を刺激し、その後で多関節種目を行うと、その筋肉を意識しやすくなる。また、対象筋が事前に低酸素状態になるため速筋が使われやすくなり、筋肥大しやすくなる。
伸び悩んでいるなら、急がば回れなのだ。
プレイグゾースト法の例／対象の筋肉を事前に疲労させる
（1）チェストアイソメトリクス（30秒）と（2）ダンベルプレス（限界回数）を、各3セット行う。 ターゲットを低酸素状態にしてから多関節種目を行うと効果が出やすい。
（1）チェストアイソメトリクスのやり方
- ダンベルのプレートを挟んだ状態で手のひらを胸の正面で合わせ、ゆっくり前に押し出して元に戻す。
- 胸の高さで左右に動かす。この動きを30秒繰り返し、大胸筋を刺激しよう。
（2）ダンベルプレスのやり方
ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持って腕を真横に伸ばし、肘を90度に。次に真上に肘を伸ばし、ダンベルを上げる。アイソメトリクスをやった分、大胸筋を意識して行える。
Q2. 毎日忙しすぎてせいぜい週2回しかジムに行けません。それでも筋肥大できますか？
A2. 1日ごとの鍛える部位をより明確に！
週2回の筋トレで効果を出すには、その日ごとのテーマをはっきりさせ、短い時間で最大限の効果を上げることを意識しよう。
たとえば水曜日は「上半身の日」と決めて、背中とそこに拮抗する胸、あとは腹筋を中心に体幹を鍛える。日曜日は「下半身と腕の日」として下半身全体と肩まわり、そして腕を上腕二頭筋と三頭筋に分けて種目を組むといいだろう。
目安は、各エクササイズ限界回数を3セット。拮抗する筋肉を順番に鍛えればインターバルを短くできるため、限られた時間でも種目を増やせて筋肥大が狙える。
Q3. 腰痛持ちで重い負荷は無理。カラダに負担をかけずに筋肥大する方法ってあるの？
A3. スロートレーニングがおすすめです
かつては高負荷、高強度こそが筋肥大の絶対条件とされてきたが、動作をゆっくり行うスロートレーニングを用いれば、軽い負荷でも筋肥大させることがわかってきた。
ゆっくり動いて筋肉を絶えず緊張させ、血流を阻害させると速筋線維がより多く動員されるようになり、乳酸が筋肉内に溜まって筋肥大をもたらすホルモンの分泌が促される。腰や膝などに痛みがある人も慎重にやってみよう。
スロートレーニングの例
スクワット10回を3セット行う。下げるときに4秒、上げるときも4秒かければ関節に大きな負荷を かけずに筋肥大効果が狙える。
スクワットのやり方
肩の前でダンベルを持ってまっすぐ立ち、尻を後ろに引きながら4秒かけて膝を90度に曲げて腰を落とし、同じく4秒かけて元の位置に戻る。切り返しで動きを止めないこと。
Q4. 今までの筋トレじゃ生ぬるい。もっと究極に追い込める方法、何かありませんか？
A4. 自信があれば「TUT」と「FST-7」を！
TUTは1つの回数（レップ）の中でゆっくり筋肉を収縮させる時間を作り、それをテンポよく繰り返す方法。筋肉の緊張時間をあえて長くすることで、爆発的な筋肥大が期待できる。
FST-7は愛好家の間で近年話題の方法で、セット数を最大限に増やして筋膜を極限まで引き伸ばし、筋線維が増える余裕を作ることで筋肥大を促す。それを7セットする。どちらも上級者レベル。
（1）TUT（Time Under Tention）
種目1回につきアップ動作に1秒、ダウン動作に4秒かけ、計40秒間8レップ行う。慣れてきたら40秒から60秒間にタイムを延ばす。
ダンベルフライの場合：インクラインベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持って腕を開き、肘を軽く曲げダンベルを顔の高さに下ろす。1秒で腕を真上に伸ばしてダンベルをつけ、4秒かけて元の位置に戻す。
（2）FST-7（Fascia Stretch Training 7sets）
追い込みたい種目を12×7セット行う。インターバルは45秒。基本的に7セット同じ負荷で行う。※上がらなくなったら稼働域を狭くして行っても可。
アームカールの場合：インクラインベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持って真下に下ろす。肘を動かさず固定し、ダンベルを肩の高さまで引き上げる。12×7セットやれば、腕がパンパンになるはず。
