TRAINING
2019.01.15

タンクトップが似合う胸になる方法を教えて!

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筋肉を大きくさせるという行為は想像以上に手間も時間もかかる。しかもトレーニングを少しでもサボったら、すぐに衰えてしまう。しかし筋肉は、適切な負荷をかけ、最適な栄養を与えれば何歳になっても成長してくれる。では、どんな負荷をかけるとさらにバルクアップできるのか。今回は、胸のトレーニング。「ドロップセット法」と「コンパウンドセット法」の2つのメソッドを解説する。

こんな人向けのトレーニングです

  • 筋トレを半年以上継続している人
  • ベンチプレスで自体重を、スクワットで体重の1.5倍、デッドリフトで体重の2倍の重量を上げられる人

あなたが仮に大胸筋を思いきりパンプアップさせたいなら、来る日も来る日もダンベルフライばかりやっていたのでは、最大限に肥大させるのは難しい。

負荷のかけ方を少し変えるだけで、1つの部位をもっと追い込むことができる。それがPOFメソッドだ。 POFは「ポジション・オブ・フレクション」の略。

稼働域の中間で負荷が最大になるミッドレンジ種目と、筋肉が伸びた状態で最大負荷がかかるストレッチ種目、そして筋肉が最も収縮したときに最大負荷がかかるコントラクト種目の3つをまんべんなく行い、稼働域別に最大限の負荷を与えるのが目的で、これによって部位を余すところなく鍛えることができる。

胸に効くメニューを分類してみると、ベンチプレスがミッドレンジ種目、ダンベルフライがストレッチ、ケーブルクロスオーバーがコントラクト種目となる。

負荷とインターバルが筋トレ効果を左右する

筋トレはただ重い負荷をかけて回数をこなせば効果が出るわけではない。筋肉を効率的かつ確実に肥大させるには、どの程度の負荷をかけるか、インターバルはどうするかを認識しないといけない。

「1RM」という言葉を聞いたことがあるはず。RMは最大反復回数で、1RMは1回しかできないことを意味する。よく言われる「80%1RM」というのは「1回で上げられる重量の80%」を指し、約8RM、つまりベンチプレスなら8回は上げられる重量になる。

一般的にこの80%1RMの重量でトレーニングを行うのが筋肥大には有効とされているが、さらにバルクアップさせたいならこの重量を8〜12回行うといいだろう。

基本的にインターバルが短いと成長ホルモンが分泌されやすくなる。1つの筋肉を追い込む場合は、種目を変えるなどしてインターバルを極力短くしよう。

メソッド1. ドロップセット法/筋トレの最後に追い込む

胸筋を鍛えるなら、まずオススメなのがドロップセット法。最初に最大レベルの高負荷で追い込んだら、段階的に負荷を下げて再び追い込んでいくやり方で、ボリュームを増やすことで爆発的な成長が見込める。インターバルを取らずに行おう。

  1. ベンチプレス100kg×8〜12回(限界回数)
  2. ベンチプレス80kg×8〜12回(限界回数)
  3. ベンチプレス60kg×8〜12回(限界回数)

→10RM→80%→60%に下げる。インターバルを取らずに行う。

・ベンチプレスのやり方

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  1. ベンチに仰向けになって肩幅よりやや外側でシャフトを握る。
  2. ラックからバーベルを外して肘を伸ばし、胸の真上に上げる。
  3. 胸元スレスレまでシャフトを下ろし、再び上げていく。

メソッド2. コンパウンドセット法/多角的に攻める

同じ筋肉を複数種目で鍛えるコンパウンドセット法は、補助筋を変えることでターゲットの筋肉を追い込めるのが特徴。これもインターバルは取らないこと。

  1. クローズドグリップ・インクライン・ダンベルプレス10回
  2. ダンベルフライ10回

→(1)と(2)を、各3セット行う。多関節種目から胸だけ追い込む。胸上部、中部と多角的に攻める。

・クローズドグリップ・インクライン・ダンベルプレスのやり方

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  1. インクラインベンチに仰向けになって両手でダンベルを持ち、胸の前でつける。ダンベル下部がカラダから浮く形に。
  2. ダンベルをつけたまま斜め上に上げ、胸を張ったまま肘を伸ばし切る手前まで上げる。

・ダンベルフライのやり方

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  1. ベンチに仰向けになり、両手でダンベルを持って腕を左右に開く。
  2. 肘を肩の横で曲げてダンベルを耳の高さ程度まで下ろす。
  3. 肘を真上に伸ばし、ダンベルを肩の真正面に上げていく。

取材・文/黒田 創 イラストレーション/高橋 潤(DRAWS) 撮影/山城健朗 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也
(初出『Tarzan』No.739・2018年4月5日発売)

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雑誌『ターザン』763号