目次
1. 週末30分以上の散歩を習慣化
スポーツが得意でない人にとっては、たとえウォーキングでも無理と思ってしまうかもしれない。でも、それが散歩だったら、どうだろう。歩幅を開いてとか、腕を大きく振ってとか、難しいことは一切なし。ただ歩けばいいだけ。
近所の行ったことのない場所を散策してみてもいいし、ちょっと遠くにあるカフェにお茶をしに行くのでもいい。歩くことを目的とするのではなく、何かをする手段として活用するのである。
これなら、何の気負いもなくできるはずだ。そのうえ、実は散歩とウォーキングでは、エネルギー消費量にそれほど大きな差はないのである。週末にブラブラ歩き。知らなかった街の表情を、見つけられるかもしれない。
2. ダイエット向きの調理法や食材を意識する
何をどう食べるかを知っておくのは、ダイエットでは重要。食材選びや、オーダーするときの目安になる。主食は白米より玄米、精製されたパンより全粒粉パン。腹持ちがいいし、栄養価も高い。
調理法は、網焼き、蒸す、煮る、揚げる、の順でカロリーが低い。唐揚げより、焼き鳥が正解。牛や豚肉は、脂肪が少ない赤身をチョイスしたい。
野菜は緑黄色野菜を中心に。海藻類はビタミン・ミネラルがたっぷりで低カロリー。積極的に食べたい。意外なのは根菜類で、高カロリー食材。糖質が多い。ソーセージなどの加工食品には脂質多し。ソース、ケチャップ、マヨネーズはごく少量の使用に留めて、ドレッシングはノンオイルがオススメ。
3. 1日5、6回の分食をしよう
人間が空腹を感じるのは、ひとつには血糖値が下がったとき。糖質が口から入ると、消化吸収されて血糖値が高くなる。するとインスリンが分泌され、糖は細胞へと送られて血糖値は下降する。このとき、腹が減ったと思うわけだ。
つまり、血糖値が大きく下がらないようにすれば、それほど空腹を感じないし、少量の食事で満足できるのだ。そこで分食。いつも3食で食べているモノを、1日5、6回に分けて食べるのである。こうすることで、血糖値は下がりにくくなり、食べたいという欲求を自然と抑えることができるのだ。
注意したいのは、1回の量を少なく保っていくこと。量が増えると全体の摂取カロリーも、当然増加してしまう。
4. 食べすぎたって挫折しない
毎日、毎日、食事のこと、運動のことを気にして暮らしていては、どんな人だってストレスが溜まってくる。強靱な意志を持っている人なら別なのだろうが、ほとんどの人はこれで諦める、挫折する。ダイエットに多い失敗例だ。
だったら、もっと緩やかに考えてやればよい。飲み会があって、つい食べ過ぎたのであれば、次の日に減らせばいい。仮に2日連続食事会なら、その後2日間で帳尻を合わせる。
実際にダイエット指導のプロである管理栄養士は、献立を数日単位で整合性をとって作成している。つまり、1日ではなく、もっと長いスパンで調整していくことで、ストレスを抑えられ、ダイエットは成功するのである。
5. フッキン、腕立てを加える
2～3か月のところで、スクワットを始めた。ここからフッキン、腕立て伏せを加えて全身の筋力アップを目指そう。筋肉がつけば消費エネルギーが増加するだけではなく、動くことを厭わない活動的なカラダになれる。
まずフッキン。床で膝を立てて、仰向けになる。手は頭の後ろに。背中を丸めるようにして上体を起こし、腰まで床から浮いたら元へ。繰り返す。
腕立て伏せ。肩幅で床に手をつく。脚を後方へ伸ばしてカラダを一直線にする。肘を曲げて、胸を床ギリギリまで落としたら元へ。こちらも繰り返す。
どちらも、週3回、10回×3セットが目安。ストレスを感じないよう、時間があるときに、気軽にやってほしい。
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6. 理想の体型になったときの服を買う
理想の体型を具現化するモノをとりあえず買ってしまうのはどうだろう。たとえば、痩せたら穿いてみたい、ちょっと値の張ったデニムを買ってしまうとか。
これは、ひとつにはモチベーションを保つ効果がある。いつかコレを穿いて街中を颯爽と歩いてみたい。そんなことを想像すれば、自ずとやる気が湧いてくるはずだ。デニムを買うには、もちろんお金がいる。もったいないから、絶対に穿けるようになろうと決心をするのも、人間の性というもの。
ということで、何かに先行投資するのはひとつの手だ。まずバイクを買って、いずれは長距離ライドをしたい。なんてのもダイエットにピッタリだが、ハードルが高すぎ？
コレもやってみよう！
いよいよ皮下脂肪城も陥落間近。気を緩めず、できることを地道に続けよう。勝利は目前だ。
- 1駅前で電車を降りて歩く
- タクシーは使わない
- スポーツを趣味にする
- 低カロリー食材を選ぶ
- リモコン類は座る場所から離れたところに
- 掃除、洗濯、皿洗い、家事は積極的に
- 電車の待ち時間はホームを歩く
- 調味料はかけずにつける派
- 調理するときは、食材を大きく切り、油は少量で
根来秀行（ねごろ・ひでゆき）／医師、医学博士。ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授。内科学、抗加齢学、自律神経、睡眠医学など多岐にわたって国際的に活躍中。
棚橋伸子（たなはし・のぶこ）／管理栄養士。フードスタイリスト。国際薬膳師、中医薬膳専門栄養士。西洋、東洋の栄養学に基づいた、美味しくてヘルシーで健康的な食を提案。雑誌、テレビ等でも活躍。
