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TRAINING
2018.12.03

スキマ時間を有効活用!仕事がある平日にできる“ながらトレ”

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パーソナルトレーナーの齊藤邦秀さんが自由な発想で考案した平日、休日それぞれ、目からウロコのながらトレーニングを紹介。今回は仕事のある平日にできる「ウィークデイ編」です。

仕事や飲み会、家事などで毎日忙しく、「また今週もジムに行けなかったよ」なんて嘆いているアナタ。でもそれはサボっている言い訳にしか聞こえないぞ。どんなに多忙でも、合間には必ずカラダを動かせるタイミングがあるはずなのだ。

「通勤電車内やデスクワークの最中、ランチタイムから仕事後の飲み会まで、“ながらトレーニング”のチャンスは無限に広がっています」

そう話すのは本誌でもおなじみの齊藤邦秀トレーナー。毎日ルーティンで行っていることも、運動の要素が加わればいつもより新鮮な気持ちでできるし、継続することでトレーニング効果だって期待できる。

「制約が多くなりがちな平日は小さめの動きを10種類、自由度の高い休日はダイナミックな動作も交えて9種類。これらを網羅すれば全身くまなく鍛えられ、運動神経や巧緻性などの向上も見込めますよ」

やってみると意外と簡単。ターゲットの筋肉を意識して、早速今日からスタートしよう。

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1. 足指雑誌めくり〜歯磨きタイムも無駄にしない

ターゲット筋肉|腓腹筋・ヒラメ筋・足指の筋群

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歯磨きやヘアセットの合間に雑誌などを床に置き、足の指でめくっていく。最初はどちらかの動きしかできないと思うが、歯を磨きながらページをめくれるようになったら巧緻性が高まっている証拠。最初は複数ページ、慣れたら1ページずつめくる。10回やったら逆足も同様に行う。

2. バッグダンベル〜書類満載の鞄こそチャンス

ターゲット筋肉|三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋

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歩行中、鞄を持った側の腕をカラダの後ろに斜め45度に伸ばし、10秒間キープ。横と前でも行い、続けて逆の手でも同様に。これを繰り返すと腕と肩まわりの筋トレになる。通勤カバンは意外と重く、立派なダンベル代わりになるのだ。ただし周りの人に当たらないよう注意が必要。

3. 腹痛疑惑〜満員電車でも簡単にできる

ターゲット筋肉|腹横筋・腹直筋

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混雑している車内や駅のホーム。ただボーッと立っているだけじゃなく、お腹にグッと力を入れて腹圧を高め、持っている鞄でお腹をギュ~ッと押し続けてみよう。これがアイソメトリック(静的)トレーニングになる。鞄の代わりに手でお腹まわりをプッシュするのもいい。

4. バランス通勤〜どうせ立つならカーフレイズ

ターゲット筋肉|腓腹筋・ヒラメ筋・体幹深層筋

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電車の車内などで背すじを伸ばし、できるだけまっすぐ立つ。その体勢から爪先立ちをして10秒キープ。その後ゆっくり踵を下ろす。これを10回3セット繰り返す。最初は手で吊り革をしっかり摑んでOK。慣れてきたら両脚でバランスをとりながら行うとさらに効果が高まる。

5. ランチお練り〜さらにお腹が空くこと必至!

ターゲット筋肉|ハムストリングス・中臀筋・大臀筋

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お待ちかねのランチタイム。お店が混む前に入店するべく小走りになるのもいいけど、どうせなら大股歩きで、かつ少し離れたお店へ行くのをオススメ。普通に歩くよりカロリー消費量が増えるし、ふくらはぎやハムストリングスも刺激される。腰やお腹まわりの引き締め効果も!

6. バタ足会議〜机の下なら気づかれないはず

ターゲット筋肉|腹直筋・腸腰筋

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デスクワークや会議の最中、背すじを伸ばして椅子に浅く座り、両足を床から浮かせて30秒キープ。慣れてきたら床に足をつけずに左右交互に30秒間上下させる。いずれも3~5セット。お腹まわり、とくに下腹部が鍛えられる。夢中になって仕事が上の空にならないよう注意。

7. コピー&スクワット〜コピー機に手をついてもOK

ターゲット筋肉|大臀筋・中臀筋

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単調なコピー取り。「かったるいな」とぶつくさ文句を言う暇があったらブルガリアンスクワットだ。作業中に片足を床から浮かせて後ろに伸ばし、そのまま前脚をゆっくり曲げて上体を沈めていく。膝の角度が約90度になったら元に戻す。これを5~10回。反対側も同様に行う。

8. フリフリ階段上り〜大きく振るほど効果アップ

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運動のためにとエレベーターを使わず階段で移動する人も多いはず。それだけでも大臀筋や大腿四頭筋のトレーニングになるが、もう一歩進んで腰を左右交互にひねりながら上ってみよう。消費カロリーが増え、脂肪燃焼効果が高まるのだ。ひねり動作でお腹まわりもスッキリ!

9. へっぴり階段下り〜階段は股関節で下りるのだ

ターゲット筋肉|大腿四頭筋・大臀筋

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階段を下りるときにカラダをやや前傾させ、1段ごとに股関節を折り曲げる意識でへっぴり腰気味に下りてみよう。いつもは膝の曲げ伸ばし動作だけで下りるところ、これだけでフロントランジの形になるのだ。ランジといっても脚を大きく開く必要はない。あくまでも安全第一。

10. バレリーナ飲み〜ついつい杯が進みそう!

ターゲット筋肉|腓腹筋・ヒラメ筋・大腿四頭筋・体幹深層筋

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リーズナブルに飲み食いできる流行の立ち飲み酒場。よりお酒をおいしくするためにもトレーニングを忘れずに。グラスやジョッキを傾けるごとに背すじを伸ばして爪先立ちしてみよう。ずっと爪先立ちしているのはさすがにキツいが、ひと口ごとならこなせるはず。


取材・文/黒田 創 イラストレーション/森 拓馬 取材協力/齊藤邦秀(スポーツウェルネス代表)
(初出『Tarzan』No.754・2018年11月22日発売)

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