• 家事タイムを活用して筋トレ! 気張らずできる休日の「ながらトレ」
TRAINING
2018.12.02

家事タイムを活用して筋トレ! 気張らずできる休日の「ながらトレ」

weekend20181125_top

パーソナルトレーナーの齊藤邦秀さんが自由な発想で考案した平日、休日それぞれ、目からウロコのながらトレーニングを紹介。今回は気張って運動をしなくても、自宅や買い物中にできる「ウィークエンド編」です。

仕事や飲み会、家事などで毎日忙しく、「また今週もジムに行けなかったよ」なんて嘆いているアナタ。でもそれはサボっている言い訳にしか聞こえないぞ。どんなに多忙でも、合間には必ずカラダを動かせるタイミングがあるはずなのだ。

「通勤電車内やデスクワークの最中、ランチタイムから仕事後の飲み会まで、“ながらトレーニング”のチャンスは無限に広がっています」

そう話すのは本誌でもおなじみの齊藤邦秀トレーナー。毎日ルーティンで行っていることも、運動の要素が加わればいつもより新鮮な気持ちでできるし、継続することでトレーニング効果だって期待できる。

「制約が多くなりがちな平日は小さめの動きを10種類、自由度の高い休日はダイナミックな動作も交えて9種類。これらを網羅すれば全身くまなく鍛えられ、運動神経や巧緻性などの向上も見込めますよ」

やってみると意外と簡単。ターゲットの筋肉を意識して、早速今日からスタートしよう。

1. うつ伏せバタ足〜寝ているだけじゃもったいない

ターゲット筋肉|大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋

weekend20181125_09

テレビを見ながらうつ伏せになり、膝と爪先をピンと伸ばし、クロールのイメージでバタ足動作を行う。脚を高く上げる必要はないので、爪先をなるべく後ろに放り出すように小刻みにバタ足しよう。下半身全体を動かすことでお尻や太腿まわりなど、広い範囲を刺激できる。

2. 脚振りウォッチ〜90秒一本勝負をリピート

ターゲット筋肉|大臀筋・中臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋

weekend20181125_08

番組内のコーナーやCMのタイミングで立ち上がり、背すじを伸ばす。姿勢を崩さないよう意識しながら60~90秒間、片脚を目いっぱい前後左右に大きく振ってみよう。次のタイミングでは逆側も同様に。腰まわりのインナーマッスルにも効果絶大。

3. ランジ床磨き〜掃除中だって鍛えられる!

ターゲット筋肉|ハムストリングス・大腿四頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋

weekend20181125_07

床に置いた雑巾を足裏で押さえ、前後左右に動かして床を磨く。ひと動作ごとに脚をしっかり伸ばすこと。慣れてきたら円を描いたり、ジグザグに拭いてもOK。30秒ごとに左右の足をチェンジしよう。部屋をすべてこのスタイルで磨けば、臀筋や足まわりの筋トレ効果は抜群だ。

4. ジグザグ窓拭き〜内側、外側でやれば効果倍増

ターゲット筋肉|三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

weekend20181125_06

窓の正面の真ん中あたりに立つ。左手と右手それぞれで雑巾を持ち、左右対称の動きで窓を上から下までくまなく拭いていく。下の方を拭くときは中腰になり、スクワットの姿勢に。窓拭きは普段意外とやらない動作。年末の大掃除と言わず、休日ごとに家中の窓でやってみよう。

5. ガーデニングジャーク〜庭仕事がウェイトトレに!

ターゲット筋肉|ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋・三角筋

weekend20181125_05

クリーン&ジャークというウェイトリフティングの種目があるが、大きな鉢植えを移動させる際にこれをやってみよう。鉢植えをただ持つのではなく、胸の位置から頭上まで一気に上げること。下半身の力を一気に上半身に伝えるのがポイント。くれぐれも腰を痛めないよう注意。

6. 片手ショッパー〜カートを押して体幹強化

ターゲット筋肉|広背筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋

weekend20181125_04

スーパーで買い物をする際に、カートのバーの部分を片手で操作しながら進んでみよう。荷物が増えていくほど動かしづらくなるのがポイントで、バーの真ん中を持ち、腕の力だけではなく体幹をしっかり使うことが求められる。1分おきに右手、左手で交互に持ち替えること。

7. 電柱間ケンケンパ〜買い物後は懐かしい遊びを

ターゲット筋肉|腓腹筋・ヒラメ筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・三角筋

weekend20181125_03

買い物の荷物をレジ袋2つに均等の重さに分け、左右の手で持つ。その状態で電信柱ごとに、歩きとケンケンパを交互にやってみよう。具体的には片脚跳び数歩→両足着地→逆脚で片脚跳び数歩、これを繰り返すこと。コーディネーション能力や巧緻性の向上にうってつけだ。

8. クッキングスクワット〜下半身がジワジワ熱くなる

ターゲット筋肉|内転筋・大腿四頭筋・大臀筋

weekend20181125_02

食材の仕込みや調理、食器洗いに皿拭きなど、あらゆる台所仕事をワイドスクワットの姿勢を保ったままやってみよう。両膝の角度はなるべく90度を保ち、軽く移動する際もスクワット姿勢で。キツければたまに立ち上がっても構わないので、背すじは常に伸ばしておくこと。

9. フッキン・ビール〜晩酌タイムも鍛錬あるのみ

ターゲット筋肉|腹直筋

weekend20181125_01

床に座って膝を軽く曲げ、グラスを胸の前でキープ。そのままカラダを後ろに倒してフッキン運動を行い、起き上がったところでグラスの飲み物をグビリ。これを10回。ただのフッキンは飽きる人も、これならモチベーションが上がるはず。何せ1回ごとにご褒美があるのだから。


取材・文/黒田 創 イラストレーション/森 拓馬 取材協力/齊藤邦秀(スポーツウェルネス代表)
(初出『Tarzan』No.754・2018年11月22日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

雑誌『ターザン』763号