サイヤマングレートからのマッスル挑戦状｜究極に高強度な自体重トレにチャレンジせよッッ！
筋肉自慢が結集して作られた〈マッショ29〉のメンバーであり、人気ユーチューバーとしても活躍するサイヤマングレートさん。今回『ターザン』読者に対して、7つの超高強度な自体重トレーニングを紹介してくれた。全身の筋肉を総動員させないと成功が難しい種目ばかり。あなたは、やり遂げることができるかッッ…！
取材・文／鈴木一朗 撮影／角戸菜摘
（初出『Tarzan』No.754・2018年11月22日発売）
懸垂5,050回をYouTube企画で試み、22時間で達成。腹筋ローラーの日本一を決める大会では100回以上往復して優勝に輝いた。この栄冠を引っさげ、テレビ番組『SASUKE』（TBS系）に出場。しかし、スタート前に腹筋ローラーでデモンストレーションを行い、握力低下により敗退…ユーチューバーとして超絶トレーニングを紹介していることで人気を誇る、サイヤマングレートの伝説である。
雑誌『ターザン』743号で読者に挑戦状を叩きつけた。その内容は“やれるものなら、やってみろ！”的な悶絶トレーニングの数々。そして今回、再び挑戦状をくれたのである。その一部が、ここに紹介する全7種類のトレーニングだ。
彼は、これらを実践するときのポイントをこう語る。
「イメージが大切ですね。とりかかる前に動きをイメージできないと、まず成功しません。それから逆説的な話ですが、“1つの筋肉に効かせないようにすること”が大切。大きな負荷がかかるメニューばかりですから、負荷を全身に分散させないと、局所が疲弊して失敗します」
では、どのような人なら、これらのトレーニングを行う資格があるのか？ もっとも、写真をパッと見てもらえばわかるが、普通の人ではできそうにないものばかりだが。
「腕立て伏せなら、最低200回はできないとダメでしょうね。それにスクワットやクランチなどの基本的な動作をやり込んだ先にようやくこのトレーニングを視線に捉えることができる、という感じでしょうか。誰にでもできることを、誰もやれないぐらいやり込む、これが重要です。
そういった意味では、ここでやっていることは僕が辿り着いた究極のトレーニングといえます。もちろん、さらに進化していくつもりですが。現時点で自分が行える回数や秒数も記しています。サイヤマングレートからの挑戦状、受け取ってチャレンジしてもらいたいですね」。
目次
1. 地獄へ行ってカエル（サイヤマングレートなら5回）
体側の幅で指を外側へ向けて、手を床に置き、四つん這いになる。肘を曲げて脚を床から浮かせる。脚を後方へ伸ばして、全身を一直線にする。その後、膝を曲げてゆっくり元の状態に戻り、また伸ばすことを繰り返す。
「肘に上体を乗せてしまうと運動が楽になる。乗せないのが本流。カエルのような動きで、脚を伸ばしたときが一番苦しいのでこのトレーニング名に。バランス感覚と、体幹の筋力が必要不可欠です」（サイヤマングレート）
2. 死のコサックジャンプ（サイヤマングレートなら8回）
床に立ち、片側の足を浮かせて、前方に出す。軸脚の太腿が床と平行になるまで沈み込む。このとき浮かした脚は前方に伸ばす。沈み切ったら、一気に膝を伸ばしてジャンプ。着地したら、また深く沈み込んで、繰り返す。
「沈み込むときには大腿四頭筋に強烈な刺激が入ります。ゆっくりと立ち上がって、ある程度まで膝が伸びてからジャンプするのは簡単なので、沈み込んだら一気にジャンプしてほしいですね」（サイヤマングレート）
3. 超人ワイパー（サイヤマングレートなら10往復）
体側より広めに間隔を空けて、厚めの本などを2つ置く。本の間に、脚を前方に伸ばして座り、本の上に手を乗せる。上体をまっすぐにして、肘を伸ばし、脚を床から浮かせる。上体を保持しながら、ゆっくり脚を左右に振る。
「腹直筋、腹斜筋に大きな負荷がかかるのは写真を見ればわかるでしょう。でも、実際に一番効くのは上腕の裏側にある上腕三頭筋。揺れるカラダの重さを支えているのは実はこの筋肉。キツいです」（サイヤマングレート）
4. 天国への倒立（サイヤマングレートなら1回）
脚を前に伸ばして床に座る。尻の横で指を外側に向けて手をつき、尻と脚を床から浮かせる。膝を曲げて、脚を上体へ近づけ、そのまま腕の間を通していく。脚が後方に抜けたら、そのままカラダを上へと引き上げ、倒立する。
「脚を曲げ伸ばすときに腹筋群、大腿四頭筋に死ぬほど負荷がかかります。脚を後方へ抜くところからは一気に動いて倒立しないと、よろめいて失敗する。倒立までいけば負荷が少なくなり天国です」（サイヤマングレート）
5. ど！ワイド指立て伏せ（サイヤマングレートなら50回）
腕を真横に伸ばして、爪先を立てて床にうつ伏せになる。指を立て、手を少し肩の方へ移動させて、肘を伸ばしカラダを床から浮かせる。肘を曲げてカラダを床ギリギリまで沈ませる。十分に沈んだら、元に戻り、繰り返す。
「これは、一番ラクなメニューですね。といっても肩の三角筋、それに前腕にある筋肉には効きます。また、バランスをとるために、体幹の筋肉も総動員。できない人は、足の幅を広げると楽です」（サイヤマングレート）
6. 震える！ フロントブリッジ（サイヤマングレートなら20秒）
爪先を立てて床にうつ伏せになり、腕を上方に伸ばす。手のひらを床に置き、手で床を押すようにして、カラダと脚を床から浮かせて一直線にする。対角にある腕と脚を伸ばしたまま床から浮かせたら、その姿勢をキープする。
「腕、肩、体幹、脚と全身の強い筋力が必要なメニュー。腕を伸ばしている状態からカラダを浮かすことを、イメージできない人は多いですが、床を手で押し下げるような意識でやってみましょう」（サイヤマングレート）
7. 尺取り虫の向こう側（サイヤマングレートなら50往復）
足を揃えて床に立つ。前傾して床に手を置く。左右の手を交互に出して、カラダが床ギリギリになるまで腕を伸ばす。最後に爪先も伸ばし、足指の背でカラダを支える。左右の手を交互に戻して“く”の字に戻り、繰り返す。
「最後に爪先を伸ばして、指の背（つまり向こう側）でカラダを支えるのがミソ。これにより負荷が大きくなる。腹筋ローラーで編み出した“腹筋ローラーの向こう側”がベースになっています」（サイヤマングレート）
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