家でも高強度の筋トレはできる！ ハンサム庭師・村雨辰剛さんの時短オールアウト術
『ターザン』754号で表紙を飾ってくれたのは、村雨辰剛さん。NHK『みんなで筋肉体操』で一躍時の人となったハンサム庭師だ。普段はジムでも鍛えているが、本職が忙しい時期や長期出張のときには自体重トレを行っている。そんな村雨さんに、家トレを高強度にするための秘策を聞いた！
取材・文／黒澤祐美 撮影／大嶋千尋 衣装協力／Reebok
（初出『Tarzan』No.754・2018年11月22日発売）
村雨辰剛さんが筋トレを始めたのは中学生の頃。それから約15年続けているベテランだ。
「僕にとって筋トレは、楽しくも、つまらなくもない“日常”。気分が乗らないからと歯磨きをしない日はないですよね。それと同じで、どんな状況でも日課をこなす」
長期出張でジムに行けないときは、ホテルの部屋で筋トレを。
「ウェイトがなくても回数やスピードを変えれば短時間で十分追い込めます。僕がいつも行っているのは、胸と脚の筋トレを一組にして、それぞれ10回、9回、8回…と1回になるまで休みなく行う方法。次の日は背中と脚を一組で。上半身は表と裏を日替わりにします。さらに追い込みたい時はこれを3セット行ったり、1分間タイマーをかけてとにかく回数を重ねてオールアウトさせたりすることも。トレーニングは造園と同じで、終わりがありません」
下半身をフルに使うスクワットは、家トレの基本。脚を肩幅に開き、両手はクロスしてそれぞれの肩に。爪先から膝が前にでないようお尻を引いて股関節と膝を曲げ、ゆっくり戻る。目線は前に。お尻とハムを意識。
村雨流・時短オールアウト術
上半身と下半身は必ずセット。プッシュアップを10回行ったあとに休憩を挟まずスクワットを10回。次にプッシュアップ9回の、スクワット9回。これをそれぞれ1回になるまで行う。1分間の休憩を1度まで挟んでもよい。
スクワットに飽きたら片脚ランジに変更
お尻を狙いたい時はランジをチョイス。脚を前後に大きく開き、後ろの脚をベッドに乗せる。両手は腰に。上半身は垂直をキープしたまま、前脚の膝が90度になるまで腰を落として、元へ。逆も同様。お尻に効く。
場所さえあればすかさず懸垂
体重を預けても大丈夫そうなバーや塀を見つけたら、懸垂を。塀の上部に手をかけてぶら下がり、両手を肩幅の2倍に開く。肩甲骨を引き寄せながら、顎が手と同じ高さになるまで上体を引き上げる。広背筋を意識する。
時々手の幅を変えてカラダを飽きさせない
腕立ての動きにカラダが慣れてしまっても、スピードや回数、手の幅などを変えれば違った刺激が入る。まずはベーシックから。両手を肩幅の1.5倍に開いき、脚を伸ばして腕立ての姿勢に。体幹に力を入れ肘を曲げる。
負荷が欲しいときはリュックをウェイトに
強度を上げたい時はリュックを背負ったトレーニングもいい。中にはペットボトルなど、身近にある重いものを入れて。重さもそうだが、バランスを取ろうとすることでも負荷がかかる。
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教えてくれた人
村雨辰剛さん
むらさめ・たつまさ／庭師。1988年、スウェーデン生まれ。23歳で庭師を志し、26歳で日本国籍を取得。今年話題を呼んだNHK番組『みんなで筋肉体操』に出演し、注目を集める。近々ボディコンテスト出場も狙っている。
