• スパルタ戦士も実践した“ハンドスタンド”で肩と腕の筋肉を鍛えよう
TRAINING
2018.12.07

スパルタ戦士も実践した“ハンドスタンド”で肩と腕の筋肉を鍛えよう

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自らの体重を支えられるような、機能的な肩と腕の筋肉を作るのに最適なのがハンドスタンド。古代ギリシャのスパルタ戦士も実践していたこのトレーニングなら、特別なギアがなくても、イスや壁を活用して自宅で高負荷に鍛えることが可能だ!

ハンドスタンドとは日本語では倒立。要するに逆立ちだ。倒立は重たいモノを頭上に掲げる筋力を養い、肩と腕を逞しく発達させる。

古代オリンピックでは、実戦を想定して長い槍と重たい楯を高く掲げて競争する競技があったとか。その出場者たちに、倒立は欠かせない自体重トレだっただろう。ちなみにギリシャ最強のスパルタ戦士は長さ4mの槍と直径1mの楯を使いこなしたと伝えられる。

逆立ちすると、自分がいかに無駄に重たいかを痛感する。それは肩と腕が衰弱しているか、贅肉が多すぎるか、もしくはその両方だ。倒れないようにバランスを取る能力も要求されるから、コアの鍛錬にもなる。スパルタ戦士に少しでも近づくため、倒立に挑もう。

レベル1〜2は倒立するための基礎筋力作り。レベル3〜4が本物の倒立だ。レベル3の3点倒立ができるようになってから(ブリッジで首まわりを鍛えておくと安全に行える)、レベル4へ進もう。

レベル3〜4では首などを痛めたり、転倒したりするリスクもあるから無理をせず慎重に。パートナーに側に付いてもらい、サポートしてもらうと安心だ。

ココに効く!

  • 肩(三角筋中部)
  • 上腕外側(上腕三頭筋)

レベル1. パイク・プッシュアップ(10〜12回×3セット)

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A. プッシュアップのスタート姿勢から、両足を徐々に手に近づける。/B. お尻を高く上げ、爪先立ちになる。/C. お尻、お腹、胸、頭、両腕を一直線に並べる。
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D. 頭を床に突き刺すように肘を曲げる。/E. 両手で床を強く押して元に戻る。

レベル2. フットエレベイテッド・パイク・プッシュアップ(10〜12回×3セット)

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A. 壁に椅子の背もたれをつけて固定。/B. うつ伏せで両足を椅子の座面に乗せて爪先立ちになる。/C. 床についた手を徐々に足に近づける。/D. お尻、お腹、胸、頭、両腕を一直線に並べる。
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E. 頭を床に突き刺すように肘を曲げる。/F. 両手で床を強く押して元に戻る。

レベル3. ヘッドスタンド(10〜30秒キープ)

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A. 正座から前傾し、お祈りをするように両手と額を床につける。/B. 頭と両手で三角形を作り、体重を乗せる準備を整える。/C. 両足を両手に徐々に近づけ、お尻をできるだけ高く上げる。/D. 肩をすぼめて首を守る。
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E. 頭と両手にしっかり体重が乗ったら、床を蹴って体幹を床と垂直に倒立。呼吸をしながらキープする。/F. 膝は曲げたままでOK。
※転倒してもケガをしないように障害物がない広い場所を確保して行う。

レベル4. ウォール・ハンドスタンド(10〜30秒キープ)

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A. 壁際に両手をついて床を見る。/B. 脚を前後に開いてお尻を高く上げる。
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C. 利き脚で床を蹴り、両足を壁につけて体重を預ける。/D. 両腕を伸ばして倒立し、呼吸をしながらキープする。目線は床に。
※転倒してもケガをしないように障害物がない広い場所を確保して行う。

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Tシャツ10,000円、パンツ15,000円、共にMXP、問い合わせ/ゴールドウイン (TEL)0120-307560
※製品情報は全て掲載当時のものです。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/村田真弓 監修/白戸拓也

(初出『Tarzan』No.754・2018年11月22日発売)

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