• 【マッスル鍋その4】お麩や切り干し大根…ワンパターン脱出の“鍋のシメ”のアイデア
FOOD
2018.10.21

【マッスル鍋その4】お麩や切り干し大根…ワンパターン脱出の“鍋のシメ”のアイデア

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筋トレ後には、具だくさんで滋味深い鍋がトレーニング効果をアップさせる。さあ、タンパク質と筋肉合成を促す栄養素を、カラダにグングン染み込ませろ! いつもの雑炊じゃない、豊富な食物繊維でお腹とココロを満たすひと工夫を4つ紹介します。

1. 魚介の旨味を味わう「ふんわりお麩」

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材料(1人分)

  • 焼き麩(あれば仙台麩)小2本

作り方

  • アクアパッツァの残ったスープに水で戻したお麩を入れ、3分煮る。余った具材とともにいただく。

POINT
第1回記事「ひと鍋でたっぷり40gのタンパク質! 新定番5つのレシピ」に掲載した「海鮮もりもりアクアパッツァ鍋」のスープに高タンパク・低脂質食材であるお麩を加えた一品。お麩は乾燥した状態で投入するのではなく、一旦水で戻してから加えることで鍋のエキスをじっくり吸い、ふわふわに仕上がる。スープを吸ったバゲットのように、ひと口かじれば魚介の旨味がジュワッと口の中に広がる。

2. チーズとろける「トマト風味ペンネ」

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材料(1人分)

  • ペンネマカロニ50g、とろけるチーズ30g、セロリの葉(ざく切り)適宜、粗挽き黒コショウ少々

作り方

  • 残った煮汁に早煮ペンネマカロニを加えて、3分煮る。チーズを加え、器に盛り付け、セロリの葉とコショウをかける。

POINT
第2回記事「コンビニの食材でつくれる「高タンパクひとり鍋」レシピ6」で紹介した「シーフードイタリアン鍋」のスープを吸い込んだ旨味たっぷりペンネ。筋肉を成長させるためには、トレーニングで使った体内のグリコーゲンを補うという意味で糖質を摂ることも大切。トマト味のスープと相性抜群のペンネに、とろけるチーズとセロリの葉(鍋で使った蕪の葉でもOK)を振りかければ、立派な主食が完成する。翌日のご飯としても。

3. うどんの代わりに「切り干し大根」

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材料(1人分)

  • 切り干し大根1/2袋

作り方

  • 残ったカレー汁に乾燥した切り干し大根をそのまま投入、3分煮る。

POINT
第3回記事「コンビニの食材でつくれる「高タンパクひとり鍋」レシピ6」の「鯖カレー鍋」の残りスープに、切り干し大根を投入した新食感の〆。切り干し大根は水で戻すと甘みが流れ出てしまうため、そのまま残り汁に入れて戻すのがポイント。ズズズと思い切り啜ればカレーが絡んだ麺を食べているような満足感を得られる。

4. 「スープ×おから」で立派な一品に

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材料(1人分)

  • 乾燥おから20g、煮汁100ml、乾燥ワカメ5g、彩りにニンジンや大根の葉を加えても。

作り方

  • 残った白だしスープに乾燥おからと乾燥ワカメを適量入れて軽く混ぜ、1分ほど待つ。

POINT
第2回記事「筋肉をつけたいなら牡蠣×ネギで決まり! トレーニーをサポートする4つの鍋」の「鴨とクレソンの鍋」の残りスープに、乾燥おからと乾燥ワカメを加えただけのシンプルな〆。ポテトサラダのような食感で、鴨肉の旨味が凝縮した優しい味。おからは食物繊維が豊富なうえに、クセがないので他の鍋料理でも試してみたい。おからの代わりに焼き豆腐を崩して入れても美味しい。

取材・文/黒澤祐美 撮影/山城健朗 スタイリスト/矢口紀子 料理製作/平野實希(管理栄養士、〈食デザイナー〉代表)

(初出『Tarzan』No.710・2017年1月6日発売)

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