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【マッスル鍋その4】お麩や切り干し大根…ワンパターン脱出の“鍋のシメ”のアイデア
筋トレ後には、具だくさんで滋味深い鍋がトレーニング効果をアップさせる。さあ、タンパク質と筋肉合成を促す栄養素を、カラダにグングン染み込ませろ！ いつもの雑炊じゃない、豊富な食物繊維でお腹とココロを満たすひと工夫を4つ紹介します。
1. 魚介の旨味を味わう「ふんわりお麩」
材料（1人分）
- 焼き麩（あれば仙台麩）小2本
作り方
- アクアパッツァの残ったスープに水で戻したお麩を入れ、3分煮る。余った具材とともにいただく。
POINT
第1回記事「ひと鍋でたっぷり40gのタンパク質！ 新定番5つのレシピ」に掲載した「海鮮もりもりアクアパッツァ鍋」のスープに高タンパク・低脂質食材であるお麩を加えた一品。お麩は乾燥した状態で投入するのではなく、一旦水で戻してから加えることで鍋のエキスをじっくり吸い、ふわふわに仕上がる。スープを吸ったバゲットのように、ひと口かじれば魚介の旨味がジュワッと口の中に広がる。
2. チーズとろける「トマト風味ペンネ」
材料（1人分）
- ペンネマカロニ50g、とろけるチーズ30g、セロリの葉（ざく切り）適宜、粗挽き黒コショウ少々
作り方
- 残った煮汁に早煮ペンネマカロニを加えて、3分煮る。チーズを加え、器に盛り付け、セロリの葉とコショウをかける。
POINT
第2回記事「コンビニの食材でつくれる「高タンパクひとり鍋」レシピ6」で紹介した「シーフードイタリアン鍋」のスープを吸い込んだ旨味たっぷりペンネ。筋肉を成長させるためには、トレーニングで使った体内のグリコーゲンを補うという意味で糖質を摂ることも大切。トマト味のスープと相性抜群のペンネに、とろけるチーズとセロリの葉（鍋で使った蕪の葉でもOK）を振りかければ、立派な主食が完成する。翌日のご飯としても。
3. うどんの代わりに「切り干し大根」
材料（1人分）
- 切り干し大根1/2袋
作り方
- 残ったカレー汁に乾燥した切り干し大根をそのまま投入、3分煮る。
POINT
第3回記事「コンビニの食材でつくれる「高タンパクひとり鍋」レシピ6」の「鯖カレー鍋」の残りスープに、切り干し大根を投入した新食感の〆。切り干し大根は水で戻すと甘みが流れ出てしまうため、そのまま残り汁に入れて戻すのがポイント。ズズズと思い切り啜ればカレーが絡んだ麺を食べているような満足感を得られる。
4. 「スープ×おから」で立派な一品に
材料（1人分）
- 乾燥おから20g、煮汁100ml、乾燥ワカメ5g、彩りにニンジンや大根の葉を加えても。
作り方
- 残った白だしスープに乾燥おからと乾燥ワカメを適量入れて軽く混ぜ、1分ほど待つ。
POINT
第2回記事「筋肉をつけたいなら牡蠣×ネギで決まり！ トレーニーをサポートする4つの鍋」の「鴨とクレソンの鍋」の残りスープに、乾燥おからと乾燥ワカメを加えただけのシンプルな〆。ポテトサラダのような食感で、鴨肉の旨味が凝縮した優しい味。おからは食物繊維が豊富なうえに、クセがないので他の鍋料理でも試してみたい。おからの代わりに焼き豆腐を崩して入れても美味しい。
取材・文／黒澤祐美 撮影／山城健朗 スタイリスト／矢口紀子 料理製作／平野實希（管理栄養士、〈食デザイナー〉代表）
（初出『Tarzan』No.710・2017年1月6日発売）
