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【マッスル鍋その3】コンビニの食材でつくれる「高タンパクひとり鍋」レシピ6
筋トレ後には、具だくさんで滋味深い鍋がトレーニング効果をアップさせる。さあ、タンパク質と筋肉合成を促す栄養素を、カラダにグングン染み込ませろ！ コンビニでも手に入る手軽な材料で、ササッと栄養豊富な鍋を楽しめる6つの「マッスル鍋」のレシピ。
1. 「チーたまポパイ鍋」
チーズとお麩を混ぜたふんわり卵がコンソメスープにマッチ
材料（1人分）
- ソーセージ…3本
- 卵…1個
- 粉チーズ…大さじ2
- お麩（潰す）…1/2カップ
- コンソメ顆粒…小さじ1
- 水…2カップ
- ホウレンソウ…1/2束
- エノキタケ…1/2袋
- コショウ…適宜
作り方
- ホウレンソウを3cm長さに切って、たっぷりの水に15分漬けてざるに上げて、水気を切る。エノキタケは石づきを落とし、ほぐす。
- ソーセージ1本は押し潰してほぐし、残りはそのままで鍋に入れ、コンソメ、水、エノキタケも加えて火にかける。
- 卵と粉チーズ、お麩を箸で混ぜる。
- （2）が沸いたら、（1）のホウレンソウを加え、再沸騰しているところへ（3）を流し入れ、コショウを振る。
POINT
ソーセージだけでタンパク質を摂ろうとすると量が必要になり、脂肪過多になってしまうため、卵にチーズとお麩というタンパク質豊富な食材を組み合わせるアイデアレシピ。肉の旨味を出すため、ソーセージ1本を潰して入れるのがポイント。ホウレンソウをモリモリ食べればポパイのように怪力を発揮できるかも!?
2. 「シーフードイタリアン鍋」
数種類の魚介の栄養がバランスよく摂れる具だくさんの洋風鍋
材料（1人分）
- シーフードミックス…150g
- ベーコン…2枚
- 白ワイン…大さじ1
- トマトソース缶…1/2缶
- 水…1～2カップ
- カブ…1個
- おろしニンニク（チューブ）…小さじ1/2
- エリンギ…1パック
- オリーブオイル…大さじ1
- 塩・コショウ…各少々
作り方
- 鍋にオリーブオイルと食べやすく切ったエリンギとベーコン、くし切りにした蕪を入れて両面を焼き、おろしニンニクと塩・コショウを入れて炒める。
- シーフードミックスと白ワインを加えてざっくり混ぜ、トマトソースと水を加えて、沸騰したら蕪の葉を加え、コショウを振る。
POINT
冷凍シーフードミックスの利点は、下処理の必要がないところ。ストックができて、食べたい時に必要な分だけ調理に使えるのも嬉しい。気になるのは栄養価だが、生の魚介類と比べてもあまり差はなく、しっかりタンパク質を補給できる。大きめに切った蕪と蕪の葉をゴロッと入れることで食べ応えが出て、満足感もアップ。
3. 「豚バラと野菜の蒸し鍋」
定番蒸し鍋に厚揚げをプラスしてタンパク質量をUP
材料（1人分）
- 豚バラごく薄切り肉…150g
- 厚揚げ…1/2枚
- ミックス野菜…1パック
- 酒…大さじ2
- 粗挽きコショウ…少々
- 輪切り唐辛子…少々
- ポン酢醬油または柚子胡椒…少々
作り方
- 鍋に半分に切った厚揚げを敷き、ミックス野菜、豚肉、酒、コショウ、唐辛子を順に入れる。
- 蓋をして火にかけ、蒸気が漏れ出したら2分加熱して、火を止めて蒸らす。
- ポン酢醬油や柚子胡椒をかける。
POINT
デイリー鍋として食卓に並ぶ機会も多い、豚バラ野菜蒸し。カット野菜を使えば包丁を使わずにできて超お手軽。鍋の底に敷いた厚揚げの上に野菜と肉をこんもり盛ってボリューム満点。タンパク質をしっかり確保。ポン酢で味が決まるから、味付けに自信がないという人でも美味しく食べられる。肉や野菜、厚揚げを豪快に頰張りたい。
4. 「ギョーザ鍋」
豪華なルックスとジューシーな餃子で食が進むこと間違いなし
材料（1人分）
- 餃子（チルド、冷凍、出来合いのものもOK）…10個
- ゼラチン…2袋（10g）
- 絹ごし豆腐…1/2丁
- 千切りキャベツ…1～2袋
- 鶏ガラスープの素…小さじ1
- 酒…大さじ2
- 水…適量
- 亜麻仁油…大さじ1
- 酢…適宜
作り方
- 鍋にキャベツ、豆腐、餃子を盛り付け、鶏ガラスープの素、酒、ひたひたの水を注ぎ、蓋をして火にかける。
- 沸騰したらゼラチンを加えて溶かし、亜麻仁油をかける。
- お好みで酢をかけていただきます。
POINT
凍ったままの冷凍餃子と、カットされている千切りキャベツ、豆腐を鍋に入れて煮込んだだけの中華風鍋。こちらも包丁いらずで驚くほど簡単にできる。味の邪魔をしないゼラチンを最後にササッと振りかけるのが、タンパク質量を増やすためのテクニック。好みでお酢をかけるとさっぱり食べられ、一層箸が進む。
5. 「鯖カレー鍋」
鯖の味噌煮缶をまるごと煮込んだ大満足の一品
材料（1人分）
- 鯖味噌煮缶…1缶
- おろし生姜（チューブ）…小さじ1
- おろしニンニク（チューブ）…小さじ1
- サラダ油…小さじ1
- 唐辛子…2本
- 玉ネギ…1/4個
- ジャガイモ…1個
- カレールー…1かけ
- トマトケチャップ…大さじ1
- 赤ワイン…大さじ1
- カット野菜…1袋
- 水…2カップ
作り方
- 玉ネギは半分に切ってラップに包み、ジャガイモは洗って4等分してラップに包み、この2つを電子レンジで4分加熱する。
- 鍋に生姜とニンニク、サラダ油と唐辛子を入れて火にかけて、香りが出たら、（1）の玉ネギとジャガイモを加えて炒める。
- 鯖味噌煮缶の汁、トマトケチャップ、赤ワインを加えて炒め、水を加えて沸騰したら火を止めてカレールーを加え、ルーを溶かす。
- 再び火にかけ、とろみがつくまで煮込み、卓上に乗せ、鯖、カット野菜を加えながらいただきます。
POINT
コンビニで買えるものの中で特に優秀な食品といえば、缶詰。なかでもオススメは、DHAやEPAといったオメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれている鯖缶だ。水煮缶ではなく味噌煮缶をチョイスする理由は、味噌の甘さがカレーの刺激をマイルドにしてくれるから。缶詰の汁に魚の旨味と栄養が詰まっているため、一滴残さずまるごと入れよう。
6. 「チキン生姜鍋」
サラダチキンをふんだんに使った王道マッスル鍋
材料（1人分）
- サラダチキン（お好みのもの）…1.5枚
- コンビニのカットレタス…1袋
- 生姜（薄切り）…5枚
- 長ネギの小口切り…適量
- 大根（薄切り）…適量
- ニンジン（薄切り）…適量
- ゴマ油…大さじ1
- 水…3カップ
- 中華だしの素…小さじ1
- 紹興酒…大さじ2
- コショウ…少々
作り方
- サラダチキンを食べやすい大きさに切る。
- スライサーで生姜、大根、ニンジンを薄切りにする。
- 鍋にゴマ油と生姜、長ネギを入れて炒め、ニンジン、大根を加えてさらに炒め、水、中華だしを加える。
- 沸騰したら、サラダチキン、紹興酒を加え、レタスをさっと加え、コショウをかけて食べる。
POINT
加工せずに食べられることを売りにしているサラダチキンは、そのまま食べることが多い。それをあえて火にかけることで、ふんわりソフトでジューシーな食感が楽しめる。1.5枚のチキンが入っているので、タンパク質量が豊富であることは言わずもがな。まさにトレーニーのための鍋。生姜が効いたスープはカラダを温める効果もある。
取材・文／黒澤祐美 撮影／山城健朗 スタイリスト／矢口紀子 料理製作／平野實希（管理栄養士、〈食デザイナー〉代表）
（初出『Tarzan』No.710・2017年1月6日発売）