POINT 冷凍シーフードミックスの利点は、下処理の必要がないところ。ストックができて、食べたい時に必要な分だけ調理に使えるのも嬉しい。気になるのは栄養価だが、生の魚介類と比べてもあまり差はなく、しっかりタンパク質を補給できる。大きめに切った蕪と蕪の葉をゴロッと入れることで食べ応えが出て、満足感もアップ。
3. 「豚バラと野菜の蒸し鍋」
定番蒸し鍋に厚揚げをプラスしてタンパク質量をUP
材料(1人分)
豚バラごく薄切り肉…150g
厚揚げ…1/2枚
ミックス野菜…1パック
酒…大さじ2
粗挽きコショウ…少々
輪切り唐辛子…少々
ポン酢醬油または柚子胡椒…少々
作り方
鍋に半分に切った厚揚げを敷き、ミックス野菜、豚肉、酒、コショウ、唐辛子を順に入れる。
蓋をして火にかけ、蒸気が漏れ出したら2分加熱して、火を止めて蒸らす。
ポン酢醬油や柚子胡椒をかける。
POINT デイリー鍋として食卓に並ぶ機会も多い、豚バラ野菜蒸し。カット野菜を使えば包丁を使わずにできて超お手軽。鍋の底に敷いた厚揚げの上に野菜と肉をこんもり盛ってボリューム満点。タンパク質をしっかり確保。ポン酢で味が決まるから、味付けに自信がないという人でも美味しく食べられる。肉や野菜、厚揚げを豪快に頰張りたい。
4. 「ギョーザ鍋」
豪華なルックスとジューシーな餃子で食が進むこと間違いなし
材料(1人分)
餃子(チルド、冷凍、出来合いのものもOK)…10個
ゼラチン…2袋(10g)
絹ごし豆腐…1/2丁
千切りキャベツ…1~2袋
鶏ガラスープの素…小さじ1
酒…大さじ2
水…適量
亜麻仁油…大さじ1
酢…適宜
作り方
鍋にキャベツ、豆腐、餃子を盛り付け、鶏ガラスープの素、酒、ひたひたの水を注ぎ、蓋をして火にかける。
沸騰したらゼラチンを加えて溶かし、亜麻仁油をかける。
お好みで酢をかけていただきます。
POINT 凍ったままの冷凍餃子と、カットされている千切りキャベツ、豆腐を鍋に入れて煮込んだだけの中華風鍋。こちらも包丁いらずで驚くほど簡単にできる。味の邪魔をしないゼラチンを最後にササッと振りかけるのが、タンパク質量を増やすためのテクニック。好みでお酢をかけるとさっぱり食べられ、一層箸が進む。
POINT コンビニで買えるものの中で特に優秀な食品といえば、缶詰。なかでもオススメは、DHAやEPAといったオメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれている鯖缶だ。水煮缶ではなく味噌煮缶をチョイスする理由は、味噌の甘さがカレーの刺激をマイルドにしてくれるから。缶詰の汁に魚の旨味と栄養が詰まっているため、一滴残さずまるごと入れよう。
6. 「チキン生姜鍋」
サラダチキンをふんだんに使った王道マッスル鍋
材料(1人分)
サラダチキン(お好みのもの)…1.5枚
コンビニのカットレタス…1袋
生姜(薄切り)…5枚
長ネギの小口切り…適量
大根(薄切り)…適量
ニンジン(薄切り)…適量
ゴマ油…大さじ1
水…3カップ
中華だしの素…小さじ1
紹興酒…大さじ2
コショウ…少々
作り方
サラダチキンを食べやすい大きさに切る。
スライサーで生姜、大根、ニンジンを薄切りにする。
鍋にゴマ油と生姜、長ネギを入れて炒め、ニンジン、大根を加えてさらに炒め、水、中華だしを加える。
沸騰したら、サラダチキン、紹興酒を加え、レタスをさっと加え、コショウをかけて食べる。
POINT 加工せずに食べられることを売りにしているサラダチキンは、そのまま食べることが多い。それをあえて火にかけることで、ふんわりソフトでジューシーな食感が楽しめる。1.5枚のチキンが入っているので、タンパク質量が豊富であることは言わずもがな。まさにトレーニーのための鍋。生姜が効いたスープはカラダを温める効果もある。