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2019.07.02

減量しながら筋肥大するには、1日5回、こんな食生活を

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体重を落としながら筋肥大を狙う“二兎追いスタイル”のトレーニーに参考にしてもらいたい、1日5回の食事の方法。トレーニングを“する日”、“しない日”それぞれの食事の摂り方をシミュレーションしてみました。

1日5回の栄養補給で、筋肉の分解を防ぐ。

お腹ぽっこり体型ゆえ、体重を落としながら筋肥大を狙うという二兎追いスタイルのあなた。1日の栄養補給を5回に分けて行うのは、こちらの記事で紹介している「減量せずに筋肥大を狙う食生活」と同じ。

大きく違うのはプロテインを導入して脂質をセーブすること。むろん、普段の食事でも脂質を抑えることを忘れずに。厳密に言うと、この食生活での筋肉の肥大は微増レベル。前のめりに肥大を促すというより筋肉の分解を防ぐことが第一の課題だ。

朝と昼は普通に食べてもいいが、夜の主菜をプロテインに差し替える。さらに、副菜には脂肪代謝を促す褐色脂肪細胞を活性化させる魚をどんどん取り入れることがポイント。

運動しない日はトータルで300〜400キロカロリー減のイメージで。減量がうまくいった暁には、こちらの筋肥大食にシフトを。

※エネルギーとタンパク質量はすべて身長172cm、体重65kg、35歳男性を想定して計算しています。

まずは「トレーニングがある日」の食事例(総カロリー2,267kcal 総タンパク質129.0g)

1. 朝食は、低脂肪高タンパクのサラダチキンでアレンジ朝食。

減量中といえども朝食はしっかり摂ることが基本。ただしエネルギーと糖質、脂質は若干控えめに。主食の量はパンであれば6枚切り1枚が適量だ。

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・サラダチキンのピザトースト1人分(327kcal/タンパク質20.8g)

材料

ライ麦食パン6枚切り1枚、サラダチキン1/2枚(50g)、ミックスチーズ大さじ2、ピーマン(輪切り)1個、ミニトマト(輪切り)3個、トマトケチャップ大さじ2

作り方

(1)ライ麦パンにトマトケチャップを塗り、サラダチキン(横半分に切る)、チーズ、ピーマン、ミニトマトを乗せる。
(2)予熱したトースターで焼き色がつくまで焼く。

・ブロッコリーのミルクスープ1人分(162kcal/タンパク質11.4g)

材料

冷凍ブロッコリー4房(80g)、牛乳1カップ、顆粒コンソメ小さじ1、粉チーズ大さじ1、黒コショウ適量

作り方

(1)ブロッコリーは耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで2分ほど加熱し、フォークで潰す。
(2)(1)に牛乳、顆粒コンソメ、粉チーズ、黒コショウを入れ、再び電子レンジで2分ほど加熱する。よく混ぜて飲む。

2. 朝10時、午前中の間食で筋分解を防ぐ。

納豆巻きの納豆でタンパク質、少なめのご飯で糖質を補充する。昼食に至るまでに筋タンパクの分解が起こらないよう、おさおさ怠りなく。

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3. 昼食、中華ならレバニラ! 油脂と主食量に注意。

外食でおすすめなのは高タンパク&代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれたレバニラ。ただし、皿に溜まった油は残してエネルギーセーブのこと。ご飯の目安は150g程度。

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4. 15時の間食に、甘酸っぱドリンクで糖質をカバー。

午後の間食ははちみつとレモンをミックスしたドリンクで。市販のものでもちろんよし。狙いはもちろん糖質補給。カフェで購入するならSサイズで十分。

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5. 18:30に最初の夕食、栄養バランスのいい麺類を筋トレ前に。

ちゃんぽんの具、エビ、イカ、かまぼこだけではタンパク質が足りないので温泉卵をプラスする。野菜たっぷりなので栄養バランスは◎。ちなみにサイズは小盛りでよろしく。

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ここで1時間、トレーニングタイム。

6. 筋トレ後にはスポーツドリンクを。

ものすごくハードな筋トレでオールアウトしたならプロテインを摂っても可。でも一般人レベルならスポドリでの糖質補給で筋肉分解を防げば十分。

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7. 21時に2度目の夕食。プロテイン+鮭缶で筋肉にごほうびを。

プロテインで必要なタンパク質量の半分をカバー。あとの半分は主菜兼副菜のおかずでクリア。タンパク質源の鮭には代謝を促すオメガ3系の脂肪酸とビタミンB群がたっぷり。

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・鮭缶の回鍋肉1人分(198kcal/タンパク質15.1g)

材料

鮭水煮缶40g、キャベツ2枚(200g)、ピーマン1個(30g)、ニンニク(みじん切り)1片分、ゴマ油小さじ1、A[味噌大さじ1/2、醬油小さじ1、砂糖小さじ1、豆板醬小さじ1/2]

作り方

(1)キャベツはざく切りに、ピーマンは種とワタを除き乱切りにする。
(2)フライパンを中火にかけてゴマ油をひき、(1)、ニンニクを炒める。キャベツがしんなりしたら、鮭缶を汁ごと加えてさっと炒める。
(3)合わせたAを加え全体を炒め合わせる。

・胚芽ご飯(軽め)1人分(100kcal/タンパク質1.6g)

・プロテイン(300ml)1人分(80kcal/タンパク質15.g)

次に「トレーニングがない日」の食事例(総カロリー1,951kcal 総タンパク質129.1g)

1. 朝食は脂質は控えめに。主食の量も意識してセーブする。

トレーニングのない日はエネルギーをやや控えめにするのが鉄則。その調整は主食で行う。ご飯の量は1食につき120g。リゾットにしてボリューム感を増。

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・サラダチキンのスパイシーソテー1人分(251kcal/タンパク質13.9g)

材料

サラダチキン1/2枚(50g)、カレー粉小さじ1、粗挽き黒コショウ小さじ1/4、オリーブオイル小さじ1/2、冷凍グリル野菜ミックス70g

作り方

(1)サラダチキンは横半分に切り、カレー粉、黒コショウをまぶす。
(2)フライパンにオリーブオイルを熱し、チキンを両面焼く。電子レンジで温めたグリル野菜ミックスを添える。

・シーフードリゾット1人分(189kcal/タンパク質16.6g)

材料

冷凍シーフードミックス80g、胚芽ご飯120g、水1カップ、顆粒コンソメ小さじ2、青海苔小さじ2、オリーブオイル小さじ1/2

作り方

(1)鍋にシーフードミックス、水、顆粒コンソメを加えて火にかける。
(2)煮立ったらご飯を加えてとろみがつくまで煮て、仕上げに青海苔、オリーブオイルを混ぜる。 

2. 朝10時、運動しない日も低脂肪の間食を。

超のつくほど低脂肪高タンパク質食材の代表格、魚肉ソーセージはビタミンB₂の補給源でもある。タンパク質補給&脂質代謝促進が密かに期待できる。

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3. 13時に昼食を。タンパク質食品は2種類以上で。

ランチの外食のファーストチョイスは、なんといっても和定食。理由はもちろん、エネルギーや脂質が控えめだから。タンパク質食材を2種類組み合わせるのがコツ。ご飯は小盛り。

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4. 15時の間食、吸収の早い糖質を少量取り入れる。

食事での糖質を控えめにしている分、間食で少量を補給する。コーヒーはブラックではなく砂糖入りで。砂糖の量は10g。小さめの角砂糖なら3個分。

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5. 18:30、1回目の夕食。空きっ腹で退社せずそば屋に寄り道。

夕食その1は溶き卵のかかったシンプルなそばを。卵2個でタンパク質を約14gカバーできる。麺はうどんよりもタンパク質含有量が高いそばをチョイス。1玉のタンパク質量は約11g。

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ここで1時間、トレーニングタイム。

6. 「夕食その2」の前にスポドリを。

帰宅途中のお供はスポドリ500ml。手っ取り早く吸収できる糖質は、筋肉分解を防いでくれる強い味方。恐れることなく食間に差し込んでいくことを忘れずに。

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7. 21時に2回目の夕食、低カロリーでも見た目ゴージャスに。

運動をしない日の最後の晩餐は300kcal台。主菜はプロテイン、主食代わりのビールもありだがカロリーオフタイプで。サラダの魚とシソ油でダブルオメガ3系脂肪酸補給。

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・刺し身のカルパッチョサラダ1人分(211kcal/タンパク質18.6g)

材料

鯛刺し身4切れ(50g)、サーモン刺し身4切れ(50g)、ベビーリーフミックス(市販)50g、エノキダケ1/3束(30g)、ニンニク(みじん切り)1/2片、シソ油小さじ1、塩小さじ1/5、黒コショウ適量、レモン(くし切り)適量

作り方

(1)エノキダケは3〜4cm長さに切り、ラップで包んで600Wの電子レンジで1分加熱する。
(2)ボウルにレモン以外の材料を入れてざっくり和える。器に盛ってレモンを添え、搾って食べる。

・プロテイン(300ml)1人分(80kcal/タンパク質15.0g)

・ビール(カロリーオフタイプ350ml)1人分(70kcal)


取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 イラストレーション/友田シトウ 取材協力/ 河村玲子(パーソナル管理栄養士、トレーナー)  料理製作/美才治真澄(管理栄養士)

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