ランの後のToDoリスト｜部位別・痛みへの対処編

ランナーの多くが抱える痛み。せっかくランニングが習慣化してきたというのに、痛みで中止せざるを得ないという経験をしたことがある人も多いだろう。脚に違和感を感じたら、痛みがひどくなる前や再発する前に予防をしよう。

ここで紹介するのは、痛みが出やすい部位（症状例）別の対処法。痛む時の特効薬として取り入れるのではなく、走らない日や普段の生活の中で意識的に行うと効果を実感しやすい。

「激しい痛みが続く場合は骨や関節の障害に発展している恐れがあるので、ランニングを中止して、まず整形外科を受診してください。

動いていいと医師に診断された場合や、日頃これらの故障になりやすい、怪我が回復してきている、という人は次の対処法を試してみてください。痛みが出ていない人でも＋αのトレーニングとして、ストレッチと組み合わせて取り入れるとパフォーマンスが上がります」（白取秀司さん／しらとりスポーツサポート）

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日頃のじっくりトレで、怪我を防ぐ！

1. 膝外

膝の外側が痛む代表的な症状といえば、腸脛靱帯炎。その原因の一つである、外側から足を出す癖を直すための腸腰筋トレーニング。

壁に両手をつき、脚を前後に大きく開く。骨盤を立てて、壁を思い切り押すように両足でしっかり床を押す。この状態から素早く後ろ脚の膝を引き寄せ、元の位置に戻る。これを左右10回ずつ。

2. 膝前

膝の前側が炎症を起こす膝蓋靱帯炎。これは骨盤後傾により大腿四頭筋が酷使されて発症することが多いので、骨盤の前傾を癖付けるトレーニングを。

腰幅で立ち、両手を腰に当てる。膝を軽く曲げ、骨盤を前後に大きく揺らす。前傾・後傾のちょうど真ん中でストップし、ドローイン。息を吐きながらお腹を凹ませ、30秒キープ。

3. 膝内

膝のお皿の内側部分に炎症が起きて痛みを感じるのが、鵞足炎。お尻の筋肉が弱く、膝が内側に入ってしまう場合に発症のリスクが高まるので、中臀筋を鍛えて予防しよう。

床に横向きになり、下側の肘を立てて上体を支える。上側に来た脚を45度ほど前に出し、その状態で脚を上下に動かす。脚は床につけないこと。左右15回ずつ。

4. 脛

シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）は、着地の際に足首が内側に傾き過ぎることで起こりうる。そこで正しい足の接地を身につけよう。

床に立ち片足を前に出し、まず踵をつける。次に足の外側を通り、徐々に爪先へ重心を移動する。動作を一つずつ確認しながら、同じ脚でこれを10回繰り返す。逆脚も同様に行う。

5. アキレス腱

アキレス腱炎の原因の一つに、お尻の筋力低下がある。ランニング中にお尻を使う意識を持つために、骨盤前傾の姿勢で臀部を強化しよう。

両手を壁について一歩後ろに下がり、壁を押すように前傾姿勢をとる。頭から踵は一直線に。片膝を引き上げ、軸脚で床を踏み込みながら膝を曲げ、戻る。踵が浮かないこと。左右10回ずつ。

6. 足裏

歩行時に足裏に違和感がある場合は、足底筋膜炎に繫がる恐れがある。これを防ぐには足の指を動かすことが効果的。

片脚を伸ばし、もう片方の脚は曲げて床に座り、両手を後ろについて上体を支える。伸ばした脚の指をグー・チョキ・パーと動かす。3つを1セットとして左右5回ずつ。110ページの足裏ストレッチと併せて行おう。

取材・文／黒澤祐美　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　エクササイズ監修／白取秀司（しらとりスポーツサポート）　食事監修／石川三知（Office LAC-U）

（初出『Tarzan』No.712・2017年2月9日発売）

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