ランの後のToDoリスト｜飲んで食べて、疲労を残さないカラダを作ろう

せっかく走ったはいいけど、なんだか疲れも残っているし、明日は走るのをやめておこう。そしてそのままズルズルズル…。なんてことにならないように、アフターケアはきちんとしておくべき。

「走り終わった後のケアは、外向きだったベクトルを内向きに変える作業。せっかくランニングをしたのだから、傷ついた細胞を修復するためにも、使った栄養はすぐに補充するべき。クールダウンのストレッチが終わったら、20分以内にリカバリー用のドリンクで補給をしましょう」（管理栄養士の石川三知さん）

ランニングの縦方向の動きはいい骨代謝のきっかけになるにもかかわらず、痩せたいからといって運動後や日々の食事を減らすと骨形成に必要な栄養素を補えない。しなやかで強い骨を作るように3食しっかり食べて、走りに対応する丈夫なカラダを作ろう。

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ランの後に、何を腹に入れるか？

運動後は運動で燃やした筋グリコーゲンの再合成を促すために、できるだけ早く、糖を吸収しやすい形で摂取すべき。

手軽に補給するなら、100%のオレンジジュースにアミノ酸スティックをプラスしたものや、スポーツドリンクにレモン果汁をギュッと搾ったものでも◯。レモンやオレンジに含まれるクエン酸は、グリコーゲンの回復を早めるだけでなく、乳酸をエネルギー源に変える役割もある。

夜遅く走った後に悩むのが食事内容。食後から睡眠までの感覚が短いと、食べ物が消化されない状態で眠ることになる。すると寝ている間も内臓が働き、疲れが取れにくい。だからといって食事をせずに眠ると、疲労の回復が遅れてしまう。

そこで提案したいのが、野菜たっぷりのスープ、もしくは煮込んだうどん。カラダが疲れている＝胃腸も疲れているので、油脂や香辛料は控えよう。

アイシングの目的は2つ。怪我や炎症を抑えるためか、筋肉の疲労を素早く取るため。前者は放っておくと炎症が広がるので、運動後できるだけすぐに、15〜20分、感覚がなくなるまで氷を当てる。キューブの氷を使う場合は、ビニール袋か氷囊に入れたらできるだけ平らにし、患部にしっかり密着させる。

一方筋疲労を取る場合は、熱を持った筋肉が元の温度に戻ればOK。冷シャワーでも効果アリ。

成長ホルモンが出ている運動直後は、運動で消費されたエネルギーを補給するために糖3：タンパク質1の割合で摂取することが望ましいとされている。そこで活用したいのが、その比率で配合されたリカバリー用のプロテイン。帰宅後すぐに飲めるようシェイカーに粉を入れてセットしておこう。

またお風呂に浸かって疲労を回復させるためには、水分補給をしてから湯に浸かること。体内に水分がないと血液が巡らず疲労が取れにくい。循環を高める高濃度炭酸入浴剤を使うのもいいだろう。

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取材・文／黒澤祐美　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾　エクササイズ監修／白取秀司（しらとりスポーツサポート）　イラストレーション／どいせな　食事監修／石川三知（Office LAC-U）

（初出『Tarzan』No.712・2017年2月9日発売）

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