リモートワークで落ちた筋肉を劇的に復活させる下半身トレ。
低コスト・高タンパクな自炊の下ごしらえ法。
ハイレベルな自体重トレで腹筋を割りに割る。
「動けるカラダ」になる高強度トレにチャレンジ!
空腹でランニングした方が痩せやすい?
毎日やろう!食欲を抑える簡単ストレッチ。
ランニング後の疲労回復ストレッチ。
姿勢の土台、足裏を整えよう。
  • 公開:

ジムトレーニング後、必須の6つのストレッチ

Share

筋肉の緊張をオフにして疲労回復を

ジムでのマシントレ、なんとなくテキトーにやっている人も多いかもしれない。道具は何でも揃うが、逆に何からやるべきか戸惑う初心者もいるはずだ。

「1回15分でもいいので、マシンを使った筋トレから始めてください」と言うのは、パーソナルトレーナーの白戸拓也さん。さらにカーディオ(有酸素)トレーニングを追加すれば、体脂肪燃焼やスタミナ向上が望める。

そして、筋トレとカーディオが無事終わったら、シューズを脱いで静的ストレッチ。次の4つのポイントを心がけて、筋肉の緊張をオフにして疲労回復を促すのだ。

  1. 反動を使わない。
  2. 息を吐きながら筋肉を伸ばす。
  3. 痛いところまで伸ばしすぎない。
  4. 呼吸をしながら15〜20秒キープ。

ジムトレ後必須の6つのストレッチ

1. 大腿四頭筋のストレッチ

20181001_5ND4889

左側を下に向けて横向きになり、右脚を曲げて足首を右手で持つ。左腕を伸ばして頭を乗せる。右の踵をお尻につけ、右手で右膝を後ろに引いて太腿を伸ばす。左右を変えて同様に。

2. ハムストリングスのストレッチ

20181001_5ND4894

両膝を立てて仰向けになり、右膝を引き寄せてふくらはぎを両手で持つ。右脚を伸ばしながら、両手で右膝を胸に引き寄せて太腿後ろ側をストレッチする。左右を変えて同様に行う。

3. 大胸筋のストレッチ

20181001_5ND4908

正座をして坐り、両腕をカラダの後ろに伸ばして手を組む。肘を伸ばしたままで、両腕を後ろに引き上げながら、背すじを伸ばして胸を張り、肩を後ろに引いて胸をストレッチ。

4. 広背筋と僧帽筋のストレッチ

20181001_5ND4904_4902

両手、両膝をついて四つん這いになり、左腕をまっすぐ前に伸ばし、親指を上に向ける。左手の位置を固定して、お尻を引いて左側の背中をストレッチする。左右を変えて同様に。

5. 三角筋のストレッチ

20181001_5ND4914

あぐらをかいて坐り、左肘を曲げて右手で持つ。背すじを伸ばして胸を張る。右手で左肘を右肩へ向かって引っ張り、左側の肩をストレッチする。左右を変えて同様に行う。

6. 大臀筋のストレッチ

20181001_5ND4899

両膝を立てて仰向けになり、左足首を右膝に乗せ、左脚の膝下を両肩と平行に。両手を右の太腿に回す。両手で右脚を手前に引き寄せ、左側のお尻をストレッチする。左右を変えて同様に。

取材・文/井上健二 撮影/小川明央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/Nagisa(W) トレーニング監修/白戸拓也 撮影協力/ゴールドジムサウス東京店

(初出『Tarzan』No.715・2017年3月23日発売)

Share