TRAINING
2018.11.12

ジムトレーニング後、必須の6つのストレッチ

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筋肉の緊張をオフにして疲労回復を

ジムでのマシントレ、なんとなくテキトーにやっている人も多いかもしれない。道具は何でも揃うが、逆に何からやるべきか戸惑う初心者もいるはずだ。

「1回15分でもいいので、マシンを使った筋トレから始めてください」と言うのは、パーソナルトレーナーの白戸拓也さん。さらにカーディオ(有酸素)トレーニングを追加すれば、体脂肪燃焼やスタミナ向上が望める。

そして、筋トレとカーディオが無事終わったら、シューズを脱いで静的ストレッチ。次の4つのポイントを心がけて、筋肉の緊張をオフにして疲労回復を促すのだ。

  1. 反動を使わない。
  2. 息を吐きながら筋肉を伸ばす。
  3. 痛いところまで伸ばしすぎない。
  4. 呼吸をしながら15〜20秒キープ。

ジムトレ後必須の6つのストレッチ

1. 大腿四頭筋のストレッチ

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左側を下に向けて横向きになり、右脚を曲げて足首を右手で持つ。左腕を伸ばして頭を乗せる。右の踵をお尻につけ、右手で右膝を後ろに引いて太腿を伸ばす。左右を変えて同様に。

2. ハムストリングスのストレッチ

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両膝を立てて仰向けになり、右膝を引き寄せてふくらはぎを両手で持つ。右脚を伸ばしながら、両手で右膝を胸に引き寄せて太腿後ろ側をストレッチする。左右を変えて同様に行う。

3. 大胸筋のストレッチ

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正座をして坐り、両腕をカラダの後ろに伸ばして手を組む。肘を伸ばしたままで、両腕を後ろに引き上げながら、背すじを伸ばして胸を張り、肩を後ろに引いて胸をストレッチ。

4. 広背筋と僧帽筋のストレッチ

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両手、両膝をついて四つん這いになり、左腕をまっすぐ前に伸ばし、親指を上に向ける。左手の位置を固定して、お尻を引いて左側の背中をストレッチする。左右を変えて同様に。

5. 三角筋のストレッチ

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あぐらをかいて坐り、左肘を曲げて右手で持つ。背すじを伸ばして胸を張る。右手で左肘を右肩へ向かって引っ張り、左側の肩をストレッチする。左右を変えて同様に行う。

6. 大臀筋のストレッチ

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両膝を立てて仰向けになり、左足首を右膝に乗せ、左脚の膝下を両肩と平行に。両手を右の太腿に回す。両手で右脚を手前に引き寄せ、左側のお尻をストレッチする。左右を変えて同様に。


取材・文/井上健二 撮影/小川明央 スタイリスト/山口ゆうすけ ヘア&メイク/Nagisa(W) トレーニング監修/白戸拓也 撮影協力/ゴールドジムサウス東京店
(初出『Tarzan』No.715・2017年3月23日発売)

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