教えてくれた人
牛尾理恵（うしお・りえ）／料理研究家、栄養士。健康的でおいしいレシピに定評がある。著書に『おいしく食べて美やせ体質になる！たんぱく質の絶品おかず』（扶桑社）など。
鮭フレーク。
日持ち：冷蔵庫で３〜４日
紅鮭のタンパク質量は100g当たり20g以上。これはタンパク質食材の王道、鶏胸肉や鶏ささみに迫る数値だ。油を使って炒めるのではなく炒って作るので、脂質を抑えられるのも嬉しい。卵焼きに混ぜても美味。
調味料を加えると鮭がしっとりするので、木べらなどでしっかり混ぜながら炒って水分を飛ばす。水分が蒸発し、鮭がふわっとしてきたらOK。
材料
- 生鮭2切れ…（180g）
- 酒…大さじ１と1/2
- みりん、醤油…各小さじ1
- 塩…小さじ1/3
作り方
- 生鮭を耐熱皿に乗せ、ラップをして600Wの電子レンジで３分加熱する。取り出してラップを外し、粗熱が取れたら皮と骨をしっかり取り除く。身を軽くほぐす。
- フライパンに入れ、酒、みりん、醬油、塩を足し、中火で水分が飛んで鮭の身がふわっとするまで炒る。
カリカリちりめんじゃこふりかけ。
日持ち：冷蔵庫で１週間
ちりめんじゃことは釜揚げしらすを乾燥させたもの。100g当たりのタンパク質は約40g程度、なおかつ脂質が少ないという優秀食品。レンジのみで作れるふりかけは、とにかくカリッカリな食感が最高！冷や奴にもよく合う。
ポイントは２度レンジにかけてカリッとしたちりめんじゃこにかつお節などを加えること。すべての材料をしっかり混ぜ合わせることで、味の偏りがなくなる。
材料
- ちりめんじゃこ…20g
- ゴマ油…小さじ1
- かつお節…5g
- 黒ゴマ…小さじ2
- 塩…ひとつまみ
作り方
- ちりめんじゃこにゴマ油を混ぜて、耐熱皿に乗せ、ラップをせず600Wの電子レンジで１分加熱する。いったん取り出し、全体を混ぜてからふたたび電子レンジで30秒〜１分加熱する。
- カリカリになったら細かくほぐしたかつお節、黒ゴマ、塩を加えて混ぜる。
ツナ海苔ふりかけ（佃煮風）。
日持ち：冷蔵庫で１週間
マグロやカツオの水煮缶は、100g当たり18g程度の高タンパク食品だが、実は海苔のタンパク質は超豊富で、100g当たり41gのダークホース。この２つが合わさったらもはや最強。トーストに乗せても意外な美味しさだ。
材料をすべて鍋に入れて弱火にかけ、木べらなどで混ぜるだけ。ツナと海苔に調味料が行き渡り、しっとりしたら完成。これ以上ない簡単さ。
材料
- ツナ缶（水煮タイプ）…1缶（70g）
- 焼き海苔…2枚
- 醤油、みりん…各小さじ2
作り方
- 鍋にツナ水煮缶を汁ごとと、焼き海苔をちぎって入れる。醬油、みりんを加え、弱火で全体がなじむまで炒る。
しっとりそぼろ。
日持ち：冷蔵庫で３〜４日
ショウガの香りが広がるそぼろは、おなじみの高タンパク素材・鶏胸挽き肉を使用。材料をすべて容器に入れラップし、レンジでチン×２回。その後混ぜるだけで、このしっとりさ＆美味しさに驚愕。白米との相性は言わずもがな。
レンジから取り出したときは水分が残っている。しかしスプーンなどでよく混ぜると、徐々に挽き肉が水分を吸収し、水気がなくなるのでご安心を。
材料
- 鶏むね挽き肉…200g
- ショウガすりおろし…1かけ分(10g)
- みりん…大さじ2
- 醤油…大さじ1
作り方
- 耐熱ボウルに鶏胸挽き肉、みりん、醬油、ショウガすりおろしを入れて混ぜ、ラップをして600Wの電子レンジで３分加熱する。
- いったん取り出し、よく混ぜてから、ふたたび２分加熱する。ラップを外してよく混ぜ、粗熱を取る。
※タンパク質量、カロリーは全量分
