ツラい腰の悩みはセルフケアで根本改善。運動療法とサポーターの活用術を専門家に教わる！

腰に向き合い早半世紀。医療機器メーカーが考える腰痛ケア

腰痛がなかなか治らない。そう切実に悩む腰痛持ちの〈チームターザン〉メンバー10名を招いて、開催した本イベント。テーマはずばり“腰痛に特化したスタジオのコンディショニング術”。会場となった〈SPINE CONDITIONING STATION〉は、腰痛治療のエキスパートであるメディカルディレクターと専門トレーナーによる、腰のためのパーソナルトレーニングスタジオだ。

この施設を運営するのは数々の医療機器を手がける〈日本シグマックス〉と、経験豊富な医療専門家たち。〈日本シグマックス〉の製品は1973年の創業以来、整形外科を主とした多くの医療機関で採用され、腰サポーター出荷枚数No.1メーカー（※2）として業界では名高い。

“医療現場で培ったノウハウでより多くの人を健康かつ快適に”との思いからローンチされた日常生活向けのサポーターブランド〈MEDIAID〉は、生活やパフォーマンスの質に重きを置く人なら一度は聞いたことがあるかもしれない。腰をはじめ、様々なパーツに特化した商品ラインナップが醍醐味だ。

※2：㈱日本能率協会総合研究所調べ。2022年度メーカー出荷枚数ベース

腰痛対策は運動療法から？ ツラい腰に実は運動が効くワケ

腰痛に効くアプローチを心得るには、腰痛のメカニズムを知ることから。そもそも腰痛の原因として考えられる組織は、大きく４つあると語るのは、コーチングトレーナーの折笠佑太さん。

「それは、背骨の間のクッションになる椎間板、背骨を構成する椎骨同士を繋ぐ椎間関節、骨盤の後面を構成する仙腸関節、筋肉の4つ。そして腰痛を感じた時には、まず痛む場所、どんな動きをした特に痛むか、どんなシーンで痛くなりやすいかを把握するのが重要です。なぜなら、それをもとに原因組織を特定し、その結果によって、最適な運動療法が変わってくるからです」（折笠コーチングトレーナー）

それにしても、腰痛になぜ運動が有効なのか。

「痛みの原因から逆算して適切な運動をすることで、必要な柔軟性や筋力などの身体機能が向上、あるいは正しいカラダの使い方が身につく。その結果、原因組織にかかる負荷が軽くなるため、ほとんどの腰痛には運動が有効なのです。」（折笠さん）

そんな簡単に変わるもの？ と、半信半疑の人は次のエクササイズによる身体機能の変化を実際に体感してほしい。

〈チームターザン〉メンバーからも、二度目の前屈をした際に「お〜」と思わず歓声が上がったように、前屈をした時の柔らかさが最初とは違うことを体感できたはずだ。

あなたを悩ませるのはどんな腰痛？　症状に合った運動療法にトライ

運動療法もあなどれないことを実感できた。なら、次は自分の腰痛の症状に合ったエクササイズに取り組もう。今回は症状別に3つのグループに分けて運動療法を指導してもらった。

グループ1：座り姿勢で痛むタイプ

「座ってすぐに腰が痛くなる人もいれば、何時間か座り続けると痛くなる人もいます。それによってもアプローチは変わりますが、座っている時にどんなストレスがかかっているかを明確にしてから、座り方を変えて負荷を減らすという流れです」（中川竜一トレーナー）

このグループでは座りながら実践できるエクササイズを実施。まずは座りながらの前屈や上体を左右にツイストさせながらの前屈などのストレッチにより、腰や骨盤の周辺筋肉の緊張をゆるめる。

続いて、坐骨を座面に突き刺すように骨盤を立てた、腰にも負担の少ない正しい座り姿勢も再確認した後、その姿勢をキープするために必要な肩甲骨周りの筋肉を刺激するエクササイズにも取り組んだ。

グループ2：前屈すると痛むタイプ

前屈して腰がつっぱるように痛むのは、腰周りの筋肉が固くなっているサイン。このグループは、まず折笠トレーナーが腰痛の原因を聞きながら実際に触れて、腰痛を引き起こす原因組織を探るところからスタート。

「骨盤が前傾した反り腰がクセになってしまうと、腰回りの筋肉は固くなることが多い。このような場合、腰を丸めるエクササイズで、筋肉のアンバランスを整えることが腰痛改善するための一つのアプローチになります」（折笠コーチングトレーナー）

そこで、まずは強ばった腰や裏腿のストレッチから開始。どこに伸びを感じるかは人それぞれだが、普段頑張りすぎている背面の筋肉のケアとして有効だ。加えて、強化したいのが腹筋。腹筋を鍛えることで、腰回りの筋肉の負担も軽減しよう。

グループ3：ランニング後に痛むタイプ

立ち姿勢が続くにつれて腰が疲れてきたり、ランニングなどの運動を一定時間続けると腰回りに詰まりを感じるのは、腰のどこかに局所的な負荷がかかっている可能性が考えられる。また、このグループには、ぎっくり腰を経験したことがある人も。

「ぎっくり腰の経験の有無によってもアプローチは大きく変わります。経験がない人で、立ち姿勢で腰痛を感じるのは、椎間関節などに負荷がかかっている可能性が高いです。あるいは、一定時間走るとお尻の方から痛みが上がってくるという場合は、臀筋の緊張が関係していることが疑われます。ぎっくり腰をしたことがあって、立ち上がりなどにも腰痛を感じる場合は椎間板にも原因があると考えてもいいでしょう」（長谷川隆大トレーナー）

ヒアリングの結果、3人ともカラダの状態や細かい原因は違うものの、共通して過緊張状態だった大腿四頭筋のストレッチに取り組んだ。合わせて腹筋群をバランスよく使えるような腹筋トレーニングも行うと、ランニング中の反り腰対策に効果的だ。

生活の質を底上げするサポーターの使い方

運動療法に取り組むことで、腰の負担は軽減するが、“今日やったら明日治る”わけでないのは言うまでもない。では、改善するまで腰痛を我慢するしかないのか？　答えはNO。こういう時にこそ、持っていると重宝するのがサポーター。

「サポーターを作る我々〈日本シグマックス〉としても、サポーターを四六時中巻いてほしいとか、これさえ巻けば万能になる、とは思っていません。自分の筋肉でカラダをコントロールできるようになるために運動療法を実践してもらいつつ、日常生活や運動中などで腰にツラさを感じる時、そのお助け役として腰サポーターがあります」（〈日本シグマックス〉で長年サポーターの製品開発を担当する平間利幸さん）

その使い方を推すのは、折笠トレーナーも同じ。

「たとえば腰がツラくて日常生活に支障が出る時や、腰痛の原因組織の変形がひどく自分の筋肉ではカラダを安定させられない時にサポーターは非常に有効です。自分の症状に応じて使うといいでしょう」

腰痛にひたすら耐えて、それをかばうようにカラダの誤った使い方をして、腰痛が悪化する…この悪循環を断つためにも我慢は禁物なのだ。腰にツラさを感じた時はサポーターの出番だし、特に平気な時はサポーターを外して自分の筋肉で調整する。この繰り返しで、サポーターいらずの快適なカラダが、いずれは必ず手に入る。

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メディエイドサポーター しっかりガード 腰 スタンダードプラス

腰の形状に合わせた立体設計とS字軽量ステー(支柱)で腰をしっかりホールド。調節しやすいアジャスター付き補強ベルトでフィット感も抜群。通気性に優れたメッシュ素材、肌面をドライに保つ3Dドライキーパーを採用。

メディエイド スタイルケア 背中ストレッチ

正しい姿勢を定着させて体への負担を軽く。胸部を自然に開くストラップ走行。脇を締め付けない設計で、長時間の装着が可能。かさばりを抑え、服の下でも目立ちにくい構造。背中に当たる部分（本体）は薄手のメッシュ素材を採用。

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運動＋サポーターでツラい腰悩みとの戦いに終止符を

腰痛とは一生の付き合いと割り切るにはまだ早い！ 自分の腰に合った運動と悩みに寄り添うサポーターの活用こそ、ツラい腰のストレスから解放される鍵となりそうだ。

取材・文／門上奈央　写真／角戸菜摘

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