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X脚、O脚の改善に。股関節のクセを整える「ほぐピラ」

X脚、O脚の改善に。股関節のクセを整える「ほぐピラ」

X脚、O脚改善には、筋肉をほぐしながら鍛える「ほぐピラ」がおすすめ。股関節の内旋が過剰なX脚、逆に内旋が不得手なO脚、それぞれのクセに合わせたほぐピラで歪みを矯正しよう。効果はすぐに出るとは限らないので、合うと感じたら最低1か月は続けてみよう。

ほぐピラ パーソナルトレーナー 星野由香さん

星野由香さん

教えてくれた人

ほしの・ゆか/パーソナルトレーナー。ピラティスインストラクターをはじめ、多くの資格を持つボディメイクのスペシャリスト。理論と実践を深め、「ほぐし」と「ピラティス」を融合した「ほぐピラ」を考案。予約の取れない人気トレーナーの一人。

エクササイズで使用する「ほぐピラローラー」の作り方

ほぐピラローラー

食品用ラップの芯を2枚のフェイスタオルで固く巻き、輪ゴムやヘアゴムで数か所留めて固定。直径8~10cm程度のローラーを作る。

股関節の内旋過剰を整えてX脚を改善

X脚は股関節の内旋が過剰。普段内旋している手前側で使う筋肉を鍛えると、姿勢が改善する。骨盤を整えるため、の中臀筋前側を鍛え、硬い太腿外側の大腿筋膜張筋をほぐす

インナーローテーション for X

インナーローテーションforX

❶横向きに寝て、両膝を揃えて90度曲げ、下側の太腿の外側にローラーを置く。❷下の腕を畳んで頭を乗せ、上の腕は体側で伸ばす。❸両膝を揃えたまま、Xを作るように踵を上に向けて股関節を内旋させる。

インナーローテーションforX

股関節を内旋させたまま、踵を天井へ向かって引き上げ、中臀筋前側を鍛える。❺その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。左右を変えて同様に行う。

股関節内旋を引き出してO脚を改善

男性に多いO脚は、股関節の内旋が不得手。骨盤が後傾し、大臀筋の仙骨部が機能せず、背骨も曲がりガニ股に。股関節の内旋を引き出し、固まった太腿内側の内転筋群(縫工筋)をほぐそう

インナーローテーション for O

インナーローテーション for O

❶横向きに寝て、両膝を揃えて90度曲げ、両膝の間にローラーを挟む。❷下の腕を畳んで頭を乗せて、上の腕は体側で伸ばす。

インナーローテーション for O

両膝を揃えたまま、Xを作るように踵を上に向けて股関節を内旋させる。❹その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。左右を変えて同様に行う。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/川合康太 ヘア&メイク/齊藤琴絵 監修/星野由香

初出『Tarzan』No.853・2023年3月23日発売

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