X脚、O脚の改善に。股関節のクセを整える「ほぐピラ」

股関節の内旋過剰を整えてX脚を改善

Ｘ脚は股関節の内旋が過剰。普段内旋している手前側で使う筋肉を鍛えると、姿勢が改善する。骨盤を整えるため、お尻の中臀筋前側を鍛え、硬い太腿外側の大腿筋膜張筋をほぐす。

インナーローテーション for Ｘ

❶横向きに寝て、両膝を揃えて90度曲げ、下側の太腿の外側にローラーを置く。❷下の腕を畳んで頭を乗せ、上の腕は体側で伸ばす。❸両膝を揃えたまま、Xを作るように踵を上に向けて股関節を内旋させる。

❹股関節を内旋させたまま、踵を天井へ向かって引き上げ、中臀筋前側を鍛える。❺その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。左右を変えて同様に行う。

股関節内旋を引き出してO脚を改善

男性に多いO脚は、股関節の内旋が不得手。骨盤が後傾し、大臀筋の仙骨部が機能せず、背骨も曲がりガニ股に。股関節の内旋を引き出し、固まった太腿内側の内転筋群（縫工筋）をほぐそう。

インナーローテーション for O

❶横向きに寝て、両膝を揃えて90度曲げ、両膝の間にローラーを挟む。❷下の腕を畳んで頭を乗せて、上の腕は体側で伸ばす。

❸両膝を揃えたまま、Xを作るように踵を上に向けて股関節を内旋させる。❹その姿勢で、4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から吐く深呼吸を4セット。左右を変えて同様に行う。