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Tarzan DAY 2023では、4つのコンテンツを配信！
これまでリアルやオンラインでイベントを配信してきた『ターザン』が、初めて複数のコンテンツを束ねた複合型オンラインイベント「Tarzan DAY 2023」を公式Youtubeにて無料配信。
テーマは「ラジオ体操」「ヨガ」「間食」「自体重トレ」の4つ。誰もが簡単に取り組めて、丁寧にカラダを鍛え、整えるヒントを専門家の方々にレクチャーいただいた。ゲストとして登場したのが西川貴教さん！
CONTENT①｜究極の3分間全身運動！正しいラジオ体操でウォーミングアップ
まずイベントはラジオ体操からスタート。
西川貴教さんには本誌823号（2021年11月25日発売）ラジオ体操企画に登場しているが、ここではクイズ形式による座学と実演を通して、改めてラジオ体操の効果を実感してもらった。
約10年間NHKのテレビ体操番組に出演してきた五日市祐子さんがラジオ体操を行うポイントを詳しく解説。
「腰の位置をキープ」「指先まで伸ばす」などポイントを教えてもらった上で正しくラジオ体操を行うと、筋肉に刺激が入っていることが感じられた西川さんは自身が取り組むコンテストへのコンディション作りにも役立つことを再確認。
全身に650前後ある筋肉のうち、約400ほどに刺激を与えるなど全身運動といわれるゆえんを改めて体感したようだ。
五日市祐子さん（右）にラジオ体操のポイントを教えてもらう実践する西川貴教さん。ボディコンテストへの出場経験もあるMCの高橋友希さん（左）も一緒に実践。
ラジオ体操の動きをスコア化できる採点システムにも挑戦！ 五日市さんに教えてもらったポイントを意識しながら、全力で取り込んでくれた。
パート終盤では、“ラジオ体操応援ポケモン”のルカリオも登場。テンションの上がった西川さんが、幕間で一緒に記念撮影する一幕も。 ©2023 Pokémon. ©1995-2023 Nintendo/Creatures Inc. /GAME FREAK inc.
また、クイズではラジオ体操第一で流れる音楽の一部だけを聞き、13ある体操の動きのどれに該当するかを答える問題では「アーティストだから、正解して欲しい」とMCからのプレッシャーが掛かるなか、見事正解。
学び直した上で、かんぽ生命が開発した体操の動きをスコア化できるシステムに西川さんがトライ。
結果は100点満点で71.9点。西川さん自身は少し納得いかない様子も五日市さんは「ポイントとして挙げた動きを意識して、それがきちんと行えていて素晴らしい」と絶賛。最後にラジオ体操応援ポケモンのルカリオも登場し、究極の全身運動でカラダはしっかり温まった。
五日市祐子さん（いつかいち・ゆうこ）／かんぽ生命広報部サステナビリティ推進室ラジオ体操推進担当。NHK『テレビ体操・みんなの体操』に約10年間出演したラジオ体操のプロ。体操教室で実技指導を行うなどして2020年より現職。
CONTENT②｜全身の柔軟性を高めるヨガクラス
次のプログラムは中村尚人さんによる全身の柔軟性を高めるヨガクラス。ヨガは挨拶に始まり挨拶に終わる。姿勢を正してナマステからスタート。
まずは、ヨガのみでなく運動指導でも取り入れているという丹田を意識した準備運動から。準備運動で行った側屈、胸郭の開き閉じ、カラダを捻る、という3つの動きはヨガのいろいろなポーズの基本となるもので胸郭と肋骨を意識でき、背骨周りの柔軟性が高まる。
それが深い呼吸にもつながるので、この最初の3つの準備体操だけでも取り入れる価値あり！ 中村さんは今回、この動きの延長にあるポーズを紹介してくれた。
こちらは体側を伸ばすヨガのポーズ。ただ形を真似るだけでなく、後ろ足で強く地面を蹴るのもポイント。
人差し指と親指をつけたポーズで「手の形をこうすると、ヨガの行者って感じがしますよね」と、茶目っ気たっぷりに飽きさせない解説をしてくれた中村さん。
「みなさんは真似しなくてもいいですからね！」と念を押しながらも「つい見せたくなっちゃうんですよ」と難易度の高いポーズを披露するシーンも。
自然の呼吸でカラダが気持ち良いと感じることを丁寧にやることがヨガでは大事で、痛いや無理は禁物と教えてくれる中村さん。ハムストリングのことを「ハムちゃん」と呼んだり、「つい見せたくなっちゃう」とスゴいポーズを挟んできたりと、お茶目な一面も。
くしくも筆者は年明け早々にギックリ腰をやってしまいリハビリ中で、股関節周りの柔軟性がいかに大事かを療法士さんから指導され、痛みの出ない範囲でストレッチをやるよう取り組み始めたところ。今後のケアに個人的にもとても参考になった。中村先生、ナマステ。
最後は呼吸を整えてココロの緊張も取っていく。ラジオ体操で温まった全身をしっかりストレッチすることができた。
中村尚人さん（なかむら・なおと）／理学療法士として、医療、介護と幅広く臨床経験を積んだのち、ヨガ、ピラティスの国際ライセンスを多数取得。八王子にて〈Studio TAKT EIGHT〉を主宰。『効かせるヨガの教科書』など著書も多数。
CONTENT③｜実はトレーニーに勧めたい！ 高カカオチョコレートを学ぶ
3番目に行ったセッションは間食がテーマ。発売25周年を迎えた高カカオチョコレート《チョコレート効果》を担当する明治・新田大貴さんを迎え、トレーニーたちにもおすすめの高カカオチョコレートについて学んだ。
普段は脂質の少ないジビエのジャーキーや干し芋などを間食として食べていて、チョコレートは敬遠しがちという西川さん。
一般的なミルクチョコレートと高カカオチョコレートの違いや原料となるカカオの知識を新田さんが披露してくれ、ヘルシーな高カカオチョコレートに驚かされた。
新田さんによれば一般的なダークチョコレートには、赤ワインの約4倍ものポリフェノールが含まれていて、明治の《チョコレート効果72%》にいたってはおよそ14倍も多いとか！
「ポリフェノール」や「低GI食品」などをキーワードに明治・新田大貴さん（右）から高カカオチョコレートについての栄養を教えてもらった。
なんと、一般的なダークチョコレートでも、多いイメージのある赤ワインと比べて約4倍ものポリフェノールが含まれている。
パート終盤では、新田さんがオススメする《チョコレート効果》の摂り方を紹介。耐熱容器にお湯を入れ、チョコを溶かすだけで簡単にチョコレートドリンクが出来る。
ポリフェノール量が多いだけでなく1枚（5g）あたりの脂質は意外と低く、また低GI食品である高カカオチョコレート。西川さんもPFC（タンパク質・脂質・糖質）のバランスさえ気をつければ、健康的な間食として活用できるポテンシャルを感じたようだ。
ポリフェノールは体内に止めておくことができない成分のため、1日3～5枚を目安に「チョコチョコと食べて欲しい」と新田さん。突然投げ込まれたダジャレに西川さん、MCの高橋さんが動揺しつつも、パート終盤ではチョコレートドリンク作りも体験。
耐熱容器に150mlのお湯と《チョコレート効果》を5枚いれて、あとは蓋をしてシェイクするだけ。シャカシャカ振ることでココアバターとお湯がうまく乳化して、手軽にチョコレートドリンクが作れるという裏技だ。
高カカオチョコレートならではの甘すぎない味わいで、一度試したら、普段からチョコチョコ飲みたくなるはずだ。
CONTENT④｜TUTとROMを意識した自体重トレ5種目
最後となるのは「絶対に効かせる自体重トレ」。筋肥大を狙うTUT（Time under Tension）とROM（Range of Motion=関節可動域）を意識した自体重トレを、本誌でおなじみのトレーナー・澤木一貴さんが指導。西川さんがトレーニングウェアのジャケットを脱ぎ、実際に筋トレを披露してくれた。
筋肉の緊張状態を40秒以上にし、関節の可動域を使い切って、くまなく刺激を入れるのが狙い。西川さんも負荷の大きさを求めるばかりではなく、正しいフォームで可動域を広くとることは普段のトレーニングから意識しているという。
プッシュアップやブルガリアンスクワットでは動かすポジションを20秒ごとに変えることで、刺激の入る場所や負荷の大きさを変える。
トレーナー・澤木一貴さん（左）に指導してもらいながら、筋トレを披露してくれた西川さん。プッシュアップでは、手頃な台を使いながらボトムとトップで鍛え分ける。
続くブルガリアンスクワッドもボトムとトップを20秒ずつ。キツい種目を涼しい顔でこなすトレーニーな西川さん。
トレーニング後は《ザバス》でプロテイン補給。澤木さんに釣られて、西川さんも一緒にプロテインを“イッキ”。
他にも三角筋（肩の筋肉）に刺激が入れるフロアスライドショルダープレス、背中のトレーニングとなるスケアクロウ、お腹を鍛えるレッグレイズと器具がなくとも簡単かつしっかり5つの部位に効かせるメニューを実践。
みなさんが実践する場合は、1セットの秒数を30〜40秒程度に設定しつつ、2〜3セットほどで試してみてほしい。
ちなみに、1セットにつき40秒やり続けるのはなにげにハード。さすがに西川さんはさりげなく、かつ美しいフォームでやり切ってくれた。
筋トレ後は《ザバス》でプロテインを抜かりなく補給。パウダータイプやドリンクタイプ、バータイプなどでチャージしつつ、それぞれのプロテイン観を語ってもらった。
澤木一貴さん（さわき・かずたか）／〈SAWAKI GYM〉代表。病院でトレーナー科主任として、一般の患者やアスリートを医学的根拠に基づき指導。その後、専門学校講師などを経て、現在はトレーナー活動他、幅広く活動。
ラジオ体操、ヨガ、間食、自体重トレと4つのコンテンツでお届けした「Tarzan DAY 2023」はいかがだっただろうか。今年もまだ始まったばかり、配信した内容もヒントにしつつ、健康づくりを意識した一年にしてほしい。
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