賢くおいしく、家で気軽に、糖質ゼロでカラダづくりを

カラダにとって必要不可欠、でも摂りすぎれば肥満や病気の原因に。そんな糖質との賢い付き合い方は必須の知識。お酒好きのあなたはとくに必見！

2023年、糖質の新常識。糖質とカラダの不思議な関係

そもそも糖質って何ですか？ 今さら聞けない素朴なギモンに答えてくれるのは、管理栄養士の河村玲子さんだ。

「糖質とひと口に言っても、さまざまな栄養素で成り立っています。ブドウ糖や砂糖などの“糖類”、それにでんぷんやオリゴ糖などを含めた“糖質”、さらに糖質に食物繊維が加わったものが、ごはんやパンなどのいわゆる“炭水化物”です」

糖質（を含む）食品の特性は、直接のエネルギーになりやすく、そのため速やかに原動力として利用できる。

「糖類は糖が単体、または2つ繫がってできている鎖の短い構造。鎖が外れやすくカラダに吸収されやすいので、口の中に入れたときすぐに甘さを感じます。一方、でんぷんを多く含む炭水化物は糖の連なりの鎖が長いので、よく嚙んで唾液の中の酵素に分解されたときにはじめて甘味を感じます」

疲れたときにはより速くエネルギーになる甘いもの、走る前にはじわじわ吸収されるおにぎりが原動力となる。どちらも目的は脳やカラダのエネルギー補給だ。

とはいえ、洗濯は手洗い、掃除は雑巾がけ、エスカレーターなどもなかった時代とは違う便利な現代、使われないエネルギーはどうしても余る。その結果、余った糖質が血液中にだぶついた高血糖状態となり、脂肪として蓄積されてしまうことに。

「なかでも、今一番問題になっているのは“食後高血糖”という、食事をしてから2時間後に血糖値が140mg／dL以上と急上昇するケース。糖尿病や動脈硬化のリスクを高めるとの報告が」

肥満や生活習慣病のリスクを高める食後高血糖。健康診断で空腹時血糖値に異常なしと判定されても、この状態に陥っている人は少なくないという。

「たとえば、吸収スピードが速い砂糖を含むお菓子や清涼飲料水、また、ランチで麺＋ごはんといったダブル炭水化物メニューも糖質の過剰摂取で食後高血糖を招く可能性があります」

街を歩けば糖質の誘惑がいっぱい。食品だけの話ではなく、糖質を含んだビールに代表されるアルコール飲料もまた然り。

晩酌には糖質ゼロをセレクション。お酒と糖質のセオリーとは

お酒のアルコールはエンプティカロリーだから摂っても太らない。かつて大酒家はそんなふうに豪語していたもの。もちろんこれはウソ。

「糖質やタンパク質は1gにつき4kcalで脂質は1g9kcalのエネルギーがあります。一方、アルコールのエネルギーは1gにつき7kcalです。“エンプティカロリー”とは、糖質やタンパク質、脂質のような栄養素ではないカロリーという意味で、“空っぽ”なのではありません」

またお酒に含まれるのはエンプティカロリーだけではない。日本酒やビール、ワインといった醸造酒にはそれなりの糖質が含まれている。

「一般的なビールの糖質量は100mLにつき3.1gで、350mL缶には11g弱の糖質が含まれます」

それくらいなら問題ないのでは？と思うなかれ。というのも、純粋なアルコールに含まれるエネルギーは優先的に消費されるが、糖質由来のエネルギーはそうはいかない。アルコールは栄養素ではないので、体内に貯蔵場所がなく、エネルギー消費されやすい。

一方、糖質は体内にたっぷり溜め込む場所がある。そう、体脂肪に変換され理論的には脂肪細胞にいくらでも貯蔵できるからだ。大ジョッキを空にするごとに体脂肪が蓄積されていくと考えてほしい。

「最近、アルコールを飲んでも血糖値が上がりにくいという研究報告も出ていますが、まだあくまで可能性の話です。それに、お酒を飲めば食が進みます。食事から多少なりとも糖質を摂ることを考えると、お酒からは極力糖質を摂らない方がベターです」

晩酌を楽しみたいなら、お酒はできるだけ糖質が少ないものを選ぶことがセオリー。ついては下のイラストの糖質量（※2）を参考にしてほしい。

砂糖など甘味料が含まれた梅酒のような混合酒には糖質が最も多く含まれ、次に糖質が多いのは穀物や果物をアルコール発酵させた日本酒、ビール、ワインなどの醸造酒。ウィスキーや焼酎などの蒸留酒には糖質がほとんど、あるいはまったく含まれない。

では糖質が気になる人のベストチョイスは蒸留酒のみ？ いや、糖質ゼロ（※3）の発泡酒や新ジャンルという選択肢がある。たとえば発泡酒の《スタイルフリー》、新ジャンルの《アサヒオフ》といったセレクション。これぞお酒の飲み方に工夫が必要な現代人にはうれしい選択肢だ。

おいしいつまみで家飲みするなら《スタイルフリー》&《アサヒオフ》

今宵の家飲みは糖質ゼロのお酒をチョイス。さて、どうやって楽しもうか？

ここでひとつの指標となるのが、“ロカボ”という考え方。北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟さんが提唱している緩やかな糖質制限食のことで、1食当たりの糖質量を20〜40g、嗜好品の分の10gをプラスして1日70〜130gの糖質を摂る方法だ。この範囲内であれば、食後高血糖のリスクは限りなく少ない。

「カラダを絞りたい、健康を維持したいという人が体重を減らすとき、とてもやりやすい方法です。ごはん茶碗1杯、150gのごはんに含まれる糖質量は55gなので、ごはんを茶碗半分程度に抑えれば食後高血糖のリスクは防げます」

ただし、主食と一緒にタンパク質や油脂まで控えるのは厳禁。たっぷりのタンパク質と脂質をしっかり摂ることがポイントだ。

さらに、ロカボの考え方では、お酒という嗜好品の糖質の上限は10g。普通のビールで言うと300mL分に相当するので、350mL1缶弱で打ち止め。その点、糖質ゼロならその限りではない。

気兼ねなく晩酌を楽しむためには、糖質量だけでなくエネルギー量にも着目したい。というのも、お酒のエネルギーは消費されやすいが、その分、食事で摂るエネルギー消費が後回しにされるため、余った分がやはり体脂肪として溜め込まれてしまうから。

その点、《スタイルフリー》は糖質ゼロ（※3）にしてエネルギーは100mLでたったの24kcal。《アサヒオフ》ならばプリン体ゼロ（※4）・糖質ゼロ（※3）・カロリー最少級（※5）なので、カラダを気づかいながらビール類を楽しみたい人にぴったりなプリン体ゼロ（※4）・糖質ゼロ（※3）＆カロリー最小級（※5）の新ジャンルなのだ。

糖質ゼロアルコールなら主食系以外はすべてOK

続いての悩みはおつまみのチョイス。押さえておきたいのは、主食系のメニューは避けること。うどん1玉、ラーメン1玉の糖質量はともに55g、お酒のお供に焼きうどんやラーメンは厳禁。明らかな糖質の過剰摂取になる。

「糖質単体のメニューではなく、タンパク質、脂質、糖質をバランスよく組み合わせたおつまみを選びましょう。肉や魚、大豆製品、乳製品など、主食系でなければどんなおつまみを食べてもOK。

ただし、1日のカロリーを夕食に偏らせるのはよくないので500kcalくらいに留めることがポイントで、私ならば、唐揚げ4個にサラダをプラスする感覚でしょうか」

しっかりした麦の香りと味わいがありながら、すっきり爽快な飲みやすさの《スタイルフリー》&《アサヒオフ》をプシュッと開けたら、おいしいおつまみとともに心ゆくまで晩酌を。

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※1：焼酎ベースを想定
※2：各酒類100mL当たりの糖質量　日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
※3：食品表示基準による
※4：100mL当たりプリン体0.5㎎未満を「プリン体ゼロ」と表示しています。
※5：発泡酒をベースとしたアサヒビール「リキュール（発泡性）②」比