あなたは何問正解できる？ クイズで学ぶ“適正糖質の肌感覚”

上手に付き合うために。知っておきたい糖質の基本の“き”

健康を維持するために欠かせないのが、食事の管理。中でも、糖質を意識した食事法はすっかり定番化し、スーパーやコンビニなどの店頭では低糖質をうたう食品がずらりと並ぶ昨今。だが、意外にも糖質についてきちんと理解し、管理できているという人は少ないのでは？　

〈江崎グリコ〉が2022年、一般の人向けに実施した「糖質との付き合い方」の調査では、“食事で摂りすぎが気になる栄養素は？”との設問で“糖質”を挙げた人が全体の約7割。一方、“糖質摂取に関して行っていることがない”と答えた人は全体の34.5%で、“糖質の摂取量を気にしているものの何をすべきか分からない”人が、一定数いる現状が浮き彫りに…。

そこで、今回は江崎グリコ《SUNAO》と『ターザン』がコラボして、糖質の理解を深めるイベントを開催。

イベントの様子はこちら！

「そもそも糖質とは何かという基本の“き”から、今一度おさらいする必要があります」と語るのは、今回のイベントに出演した管理栄養士の河村玲子さんだ。多くの人をパーソナル指導する河村さんがよく見受けるのが、“糖質＝炭水化物”という誤解だそう。

「確かに、糖質ってご飯に多く含まれているものというざっくりした認識で、どんなものかはあんまりよくわかっていなかったかも…」とゲストの高見奈央さんも大きくうなずく。

「炭水化物は食物繊維と糖質を合わせたもの。つまり糖質とは炭水化物から食物繊維を引いたものです。また糖質は大きく二分されます。お菓子や調味料に使用されていて口に入れた時に甘さをすぐ感じる糖類と、主食のデンプンやオリゴ糖などの多糖類。糖類は体内への吸収が早く血糖値が急激に上がりやすいので、摂取量などの調整がとても大切です」（河村さん）

《SUNAO》シリーズでは、「食・楽・健康協会」が推奨する食事法である「適正糖質」に着目。その基準は下表の通りで“毎食20〜40g+間食10g”とし、1日における糖質の総摂取量は70〜130g以内を目指す。これが適正糖質の考え方だ。

意識しないとオーバー必至!? 適正糖質の感覚を養う「糖質量クイズ」9問

ひと通り基礎知識を学んだ高見さんの口から、ぽろりと本音が。「糖質についてよくわかっていなかったので、とても勉強になります。でも適正糖質…、私は数値だけ聞いても正直ぴんとこないかも。そもそも何にどのくらい含まれているのか、想像もつきません…（苦笑）」

高見さん、大丈夫です！ むしろそれが大半の人の本音に違いない。そこで今回は河村さんの監修のもと、適正糖質の肌感覚を養う計9問の「糖質量クイズ」を実施。これを読んでいるあなたもぜひ挑んでほしい。

Q1：白米と玄米、糖質量が多いのはどっち？

白米より玄米の方がヘルシー。その漠然とした印象と違わず、糖質量も玄米の方が少ない。200g（茶碗大盛り1杯分程度）中、それぞれの糖質量は白米は71.2g、玄米は68.4g。その差は2.8gにとどまるのが意外な人も多いだろう。

「玄米から胚芽や糠を取り除いたものが白米。玄米は、胚芽や糠の分だけ白米より食物繊維やビタミンミネラルが豊富ですが、糖質量を見れば実は白米と大差がないです。食物繊維が豊富で口にした後の吸収も穏やかであることが、ヘルシーとされる所以の一つです」（河村さん）

ちなみに、主食の中で意外にも糖質量が少ないのはフランスパン。

「フランスパン1食分（80g）で糖質量は43.8gです。しかし、実はそれでも主食だけで1食分の適正糖質をオーバーしてしまう…。とは言え、日常的に運動をする人にとって糖質は決して敵ではないので、量を抑えるだけでなく、種類や質に配慮してうまく付き合うべきです」

Q2：唐揚げとトンカツ、糖質量が多いのはどっち？

大きめの唐揚げ4個と、ロースの豚カツ1枚で比較すると、前者は15g、後者は13.7gの糖質量を含む。つまり、唐揚げの方が糖質が多い。豚カツを食べた時のガッツリ感や衣の存在感を思えば、少し意外？

「衣について唐揚げは片栗粉を使いますが、トンカツの場合は小麦粉を塗した後にパン粉をまぶして揚げます。この点だけに着目すると小麦粉×パン粉の2種類使うトンカツの方が糖質量が多いと思いがちですが、注目すべきは表面積。

同じ重量の肉を使って衣をまぶす時、一枚肉より細かく切り分けた肉の方が表面積が増えるので、衣の量は必然的に多くなります」

よって、トンカツより唐揚げの方が糖質量が多いという結果に。糖質量に配慮するなら、衣の種類のみならず衣をまぶす表面積にまで目を向けるのがポイントだ。

Q3：キャベツ、トマト、ブロッコリー、ニンジン、タマネギを、糖質量が少ない順に並べよ

エッ、野菜にも糖質が？ と思った人には難問だったかもしれない。100gあたりの糖質量はブロッコリーは1.5g、キャベツは3.4g、トマトは3.7g、ニンジンは6.3g、タマネギは6.9g。

「そもそも野菜は食物繊維やビタミン、抗酸化に働くフィトケミカルを多く含みます。でも、タマネギやニンジンのように糖質量が多い野菜もあり、これらはコーヒー1/2カップに角砂糖を1.5個を溶かしたのと同等の甘みです」

だからと言って、野菜を食べる量を減らせばいい、という結論にはならない。

「厚生労働省は1日あたり緑黄色野菜120g、淡色野菜230g、計350gの野菜を摂ることを推奨しています。極論ですが、350gをタマネギとニンジンだけから摂ると糖質過多になりますが、いろいろな野菜を組み合わせて食べることで糖質の摂りすぎを防げます。

糖質が比較的多いのはレンコンやゴボウなどの根菜類やカボチャ。一方、糖質が少なめの野菜は、キュウリやモヤシ、レタスなど。緑黄色野菜ではホウレンソウや小松菜などの葉ものは糖質が少なめです」

Q4：ナゲット、コーラ、フライドポテトを、糖質量が少ない順に答えよ

ナゲット13.7g（5個、100gあたり）、フライドポテト21.7g（Sサイズ、74gあたり）、コーラ22.8g（200gあたり）という順が正解。

「ナゲットの糖質量が最も少ないのは、メインとなるのがお肉だから。その点、残りの2品の主成分は糖質です。またコーラとポテトに関しては糖質量が約1gと大差ないです」

強いて言えば、どちらを選ぶ方がいいのかが気になるところ。

「悩ましい…糖質の質に関して言えば、フライドポテトのじゃがいもはデンプンで、コーラは糖類。デンプンは糖類と比べると比較的吸収がおだやかなので、糖類ほどはカラダへの負担が少ないです。

ちなみに、糖質ゼロをうたうコーラは糖類でない甘味料が使われているので、適正糖質を意識しているけれど甘いものが飲みたい時には活用するのも一つの手です」

Q5：次の調味料のうち、糖質量が中間のものは？

この中で糖質が中間の調味料はどれ？ 大さじ1杯あたりの糖質量で比較すると、正解はトマトケチャップ4.7g。

これより糖質が多い調味料は、上から順にはちみつ17.2g、上白糖9.9g、本みりん6.5g、中濃ソース5.4g、ウスターソース4.8g。逆に糖質が少ないのは、精製塩0g、醤油（濃口）1.2g、フレンチドレッシング2.1g、味噌3.1g、オイスターソース3.4g。

「例えばトンカツ定食を頼むと、トンカツに中濃ソース、キャベツにフレンチドレッシング、小鉢に醤油や本みりん、味噌汁に味噌と一人前でもさまざまな調味料が使われ、その分の糖質量だけで糖質10gを超える計算になります。さらに調味料に含まれる糖質はデンプンではなく、白砂糖と同じ糖類に分類されます」

また、今回の結果でははちみつの糖質量の多さが目立つ。

「適正糖質を心がけるなら、白砂糖はダメだけど天然の甘みの蜂蜜ならOK、という意識はシフトチェンジを。もちろん白砂糖にはない栄養素をはちみつは含みますが、糖質量自体は決して少ないわけではないと知った上で、活用しましょう」

Q6：ギョウザとシュウマイ、糖質が低いのはどっち？

町中華に行くと反射的に頼みがちなギョウザやシュウマイ。糖質量が少ないのは、ギョウザ。

「餡にも片栗粉をつなぎとして使うことはありますが、基本的にはこれらの糖質量は小麦粉で作られた皮の部分。いずれも5個あたりの糖質量を比較すると、ギョウザは24.7g、シュウマイは26.7gです。ただ大きさや皮の厚みによって糖質量は変わってくるので、あくまでこの値は目安と理解しましょう」

ギョウザやシュウマイを食べる時に、ビールやご飯も盛大に楽しむのは、適正糖質という観点では、相当なやらかしに…。

「たまになら楽しんでいいと思いますけど、ラーメンとライスを食べるような“W炭水化物”には違いないことを念頭に入れること。

25gの糖質はご飯に換算するとコンビニのおにぎり1/2個強に相当するので、ギョウザやシュウマイを食べる時はできればご飯はなくす。その代わり個数を1〜2個増やすか、野菜炒めなどを食べるのが、糖質量を調整するうえではおすすめです」

Q7：赤ワインと白ワイン、糖質量が多いのはどっち？

100gあたりの糖質量は赤ワインが1.5g、白ワインが2gとなり、白ワインの方が糖質が多い。

「辛口や甘口など味わいもさまざまですが、一般的には白ワインの方が糖質量が多いと心得ましょう。甘みを足しているわけではなく、原料の葡萄を発酵させるうちに糖がアルコールに変わる。その発酵具合に応じて糖度に違いが出ます」

ただ蒸留酒以外のお酒の中で比べると、ワインは糖質量がまだ少ない方。

「同じ100グラムでも、ビールは3.1g、日本酒（純米酒）は3.6g、紹興酒は5.1gの糖質を含みます。適正糖質を意識するうえで食事以外の飲酒や間食から摂ってもいい糖質は10g以内。

とは言え、アルコールの場合は糖質量だけ考えればいいわけではなく、アルコール自体にも1gにつき7kcalのエネルギーがありますし、飲み過ぎると病気のリスクが上がる。よって1日の飲酒量は“糖質10g・純アルコール20g以内”に抑えることが大事です」

Q8：次の果物で、糖質量がイチバン低いのはどれ？

多くの果物には果糖が含まれる。その前提の上で、今回の６品の100gあたりの糖質量を低い順に並べると、イチゴ7.1g、和梨10.4g、キウイフルーツ10.8g、ミカン11g、リンゴ14.3g、バナナ21.4gだ。

「品種によっては多少前後するので、甘みの強さを推すものはより糖質量が多くなる可能性もあります。そもそも果物は栄養面に着目すると大きく二分され、一つは酸味が適度にあり、抗酸化成分の補給源となる栄養素を多く含むもの。今回ではイチゴ、キウイフルーツ、ミカンが該当します。そのほかラズベリーやブルーベリーなどベリー系も、この部類です。

もう一つは甘みが強くて糖質の補給源になるもの。この中ではバナナ、他にもモモやブドウなどもこちらに該当します。ナシは、これらの中間の位置付けです」

ビタミンなどを摂りたくて間食に果物を選ぶ人も少なくないはず。

「果物で摂れるビタミンやフィトケミカルは野菜でも摂れるし、そのほうが糖質をコントロールしやすいです。それでも果物を食べたい場合は、糖質10g以内の量にするといいでしょう」

Q9：次の和食メニューで糖質量がイチバン低いのはどれ？

和食の定番おかず、3品。100gあたり、糖質量が一番少ないのは切り干し大根3.7g。筑前煮は8.4g、肉じゃがは11.7gだ。

「いずれも醤油、砂糖、みりんなどで味付けしていて、野菜でもニンジンや玉ねぎ、根菜やイモ類を多用しがち。よって和食はトータルの糖質が高くなりがちだと心得ましょう。

ちなみに和洋中で最も糖質が抑えられているのは洋食。基本的に塩で味付けすることやパンを主食とするためです。その分、脂質は比較的多いですが」

我らがソウルフード・和食を食べるなら何を意識すべきだろう。

「砂糖やみりんなども使って甘辛く味付けされることが多い煮物より、おひたしやごま和えなど煮込まずに作られたメニューの方が糖質量を抑えやすい傾向があります。自炊する時は糖質量を抑えた甘味料を使うなどの工夫も一案です」

自分で栄養素を可視化できる“栄養成分ナビ”

「糖質量クイズ」、お疲れ様でした！ 9問中、何問正解できただろうか。

高見さんも「クイズを通して感じたのは、ワインや調味料などにも実は糖質が含まれていたんだな〜ということ。昨日ギョウザ定食とビールを楽しんだ身としてはいい勉強になりました！（笑）」とのこと。

糖質の肌感覚をつかみ、より自由に必要なものを選べるようになりたいところ。今回のクイズを考案するうえで活用したのは“栄養成分ナビ”というWEBサイト。

「食材の栄養成分がふと気になったら簡単に調べることができます。適正糖質を実践するうえでも、何にどれくらいの糖質が含まれるかを知ることが大切。ぜひ活用しては」と河村さん。

美味しいのは当たり前。《SUNAO》で無理なく適正糖質

クイズを通して改めて分かったのは、適正糖質を実践することの難しさ。食事は日々の楽しみだから、おいしいひと時を我慢するのはツラい…。そんな時こそ〈グリコ〉の《SUNAO》シリーズの出番。 

適正糖質をベースに作られた商品なので気兼ねなく食べられる、心強い味方だ。健康的な毎日を過ごしたけれど、食事を我慢はしたくないというみなさん、今日から《SUNAO》シリーズと一緒に、適正糖質を実践しよう！