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巧いダンベルトレ|ライイングエクステンション(トレーナー・川本高透さん)

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるダンベルを使った筋トレ ライイングエクステンション

「トレーニングは“巧さ”で決まる!」パーソナルトレーナー川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「二の腕(上腕三頭筋)」を鍛える「ライイングエクステンション」をご紹介します。

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二の腕を鍛えるライイングエクステンション

蒸し暑い季節になりました。Tシャツやノースリーブを着て、見た目も着心地も涼しく過ごしたいという方も多いはず。ただ、二の腕のたるみが気になって、つい長袖を選んでしまう、なんてこともありますよね。

今回ご紹介するのは、二の腕痩せにも効果があるライイングエクステンション

「横になる」という意味のライイング(Lying)と「伸展」という意味のエクステンション(Extension)という言葉の通り、横になって二の腕(上腕三頭筋)を鍛えることができるトレーニングです。

スッキリと引き締まった二の腕を手に入れて、お気に入りの服を着ながら暑い夏を乗り切りましょう!

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の裏側に位置している筋肉。通称二の腕と呼ばれている部位です。上腕三頭筋は物を投げる動き物を頭上に押し上げる動きなどで使われます。

また、上腕の表側に位置しているのは上腕二頭筋。こちらは通称力こぶと呼ばれている筋肉です。どちらも上腕にある筋肉ですが、鍛えたい部位によってトレーニングの内容が異なるので注意してくださいね。

ライイングエクステンションの効果

① 二の腕痩せ

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕のアウトラインを整えることができます。「二の腕のたるみが気になる」という方には特におすすめのトレーニンです。

② 太く逞しく腕をつくる

上腕三頭筋は上腕の中でも最も大きな部位。鍛えることで効率的に腕を逞しく見せることができます。

実践! ライイングエクステンション

使用器具:ダンベル

トレーニングの回数:20回〜30回

ダンベルの重さ:20回がギリギリできる重さ

基本動作

① スタートポジション:床に仰向けになる。ダンベルが向かい合わせになるように握り、肘がまっすぐ伸びるようにダンベルを持ち上げる。

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるダンベルを使った筋トレ ライイングエクステンション

ダンベルの位置は、垂直よりもやや頭寄りになるようにします。

② 2〜3秒かけてゆっくりと肘を曲げる

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるダンベルを使った筋トレ ライイングエクステンション

③ 肘が90度よりもやや鋭角になったら切り返して、①のポジションまで戻す:ダンベルを持ち上げる際は、ダンベルからではなく上腕三頭筋から動かす意識で行いましょう。

④ ①〜③を繰り返す

ライイングエクステンションのNG動作

・NG|腕を持ち上げる際に、腕が地面に対して垂直になる

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるダンベルを使った筋トレ ライイングエクステンション

腕を真上まで持ち上げてしまうと、負荷が上腕三頭筋から逃げてしまいます。効率的に上腕三頭筋を鍛えるために、腕は真上ではなく少し頭寄りに伸ばすようにしましょう。

・NG|肘が開く

二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるダンベルを使った筋トレ ライイングエクステンション

もう一つ気をつけておきたいポイントは、肘が開かないようにすること。肘が開くことで負荷が逃げてしまいます。動作中は常に肘の幅を一定に保つように意識しましょう。


二の腕(上腕三頭筋)を鍛えるライイングエクステンションをご紹介しました。しっかりと効果を出すために、やってしまいがちなNG動作に注意してトレーニングしてみてくださいね!

正しいトレーニングとは何か?

トレーニングを続けているのに、効果がなかなか見えない…」そんなことありませんか?

トレーニングの効果を最速で実感したいなら、“巧さ”が大切です。パーソナルトレーナーをしていて実感したことは、たくさんのお客様が、間違ったトレーニングをしているため、効果を十分に出せていないということ。

一例をあげると、狙った筋肉を動かせていなかったり、体幹を使ってしまっていたり、不必要な筋肉を使ってしまったり…。

正しいトレーニングとは何か? 一言で表すと“狙った筋肉に負荷を乗せて、その筋肉を動かす”ということ。簡単そうに思えますが、種目によって、骨盤の位置や重心の位置、姿勢、足の開き、手幅、肩甲骨の位置を丁寧に調節していくことが必要です。

「難しそう…」いえいえ、そんなことはありません! 初めは時間をかけて、一つひとつマスターしていけば必ず“巧い”トレーニングが身に付きます!

引き続き、Tarzan Webの連載では“巧い”トレーニング方法を発信していきます。これからも一緒にトレーニングを楽しんでいきましょう!

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