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腕の前面を盛る、後面を太く…。目的別・腕の自宅トレ4選

腕 上腕二頭筋 上腕三頭筋 自体重トレーニング 筋トレ

腕でいちばんボリュームがある筋肉は、上腕外側の上腕三頭筋。発達して外側に張り出すと、ボディの横幅が広がる。上腕内側の上腕二頭筋は力こぶを作るパワーのシンボル。前腕の前腕筋群は、腕力の強さをさりげなくアピールするのに有効だ。つまり鍛え方次第で、腕の印象は大きく変わる。部位別トレで好みの腕に鍛え上げよう。

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目的①:上腕前面を盛り上げる

スクリューカール(上腕二頭筋)

前腕に捻りを加えて可動域を広げる。2カウント(2秒)で引き上げ、4カウント(4秒)で戻る。これを10回。 

スクリューカール(上腕二頭筋)

  1. 片脚の太腿(膝にできるだけ近いところ)にタオルを回し、両端を両手に持ち、まっすぐ立つ。
  2. 両肘を伸ばし、弛みがないようにタオルをピンと張る。
  3. タオルを回した脚は爪先立ちになり、タオルが張るように下向きに力を出す。
  4. 前腕を外向きに回しながら、肘を曲げてタオルで片脚を引き上げ、ゆっくり元に戻る。 
  5. 脚は脱力せず、つねにタオルに抵抗するように下向きに力を発揮する。
  6. 左右を変えて同様に行う。

目的②:上腕後面を太くする

ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)

可動域をより広げたいときは、両手を台について行う。4カウント(4秒)で胸を下ろし、2カウント(2秒)で戻る。これを10回。 

ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)

  1. 両手を肩幅よりも狭くして床につき、うつ伏せになる。
  2. 両脚をまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を締め、頭から踵まで一直線に保つ。
  4. 脇を締め、肘を広げずに畳むように曲げ、胸を床すれすれまでゆっくり下げる。
  5. 両手で床を押して元に戻る。

目的③:上腕後面を張り出す

ディップス(上腕三頭筋)

両足を椅子に乗せることで可動域が広がる。4カウント(4秒)でお尻を下ろし、2カウント(2秒)で戻る。これを10回

ディップス(上腕三頭筋)

  1. 椅子の座面を向かい合わせて置く。
  2. 両手を座面の端について肘を伸ばす。
  3. 両足の踵を揃えて正面の座面に置き、膝を軽く曲げる。この姿勢がムリなく取れるように、椅子のポジションを調整する。
  4. 胸を張り、脇を締める。
  5. 肘を横に広げず、畳みながら曲げ、お尻をできるだけ深く沈める。
  6. 座面を両手で押して元に戻る。
さらに可動域を変えて鍛え分ける。 

上腕三頭筋のボリュームを出す長頭に効く

三頭筋の横幅を出す外側頭と内側頭に効く

ボトムで30秒間繰り返し(上腕三頭筋のボリュームを出す長頭に効く)、続いてトップで30秒間繰り返す(三頭筋の横幅を出す外側頭と内側頭に効く)。

目的④:前腕を逞しくする

スピネーション&プロネーション(前腕筋群)

肘を伸ばすことで可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

スピネーション&プロネーション(前腕筋群)

  1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
  2. 両手に500mL入りのペットボトルを1本ずつ持つ(逆さにして飲み口側を握る)。
  3. 両腕を肩幅で床と平行に伸ばす。

  4. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  5. その姿勢を崩さず、ボトルを左右交互に倒す。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 トレーニング監修/澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

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