腕の前面を盛る、後面を太く…。目的別・腕の自宅トレ4選

目的①：上腕前面を盛り上げる

スクリューカール（上腕二頭筋）

前腕に捻りを加えて可動域を広げる。2カウント（2秒）で引き上げ、4カウント（4秒）で戻る。これを10回。 

1. 片脚の太腿（膝にできるだけ近いところ）にタオルを回し、両端を両手に持ち、まっすぐ立つ。
2. 両肘を伸ばし、弛みがないようにタオルをピンと張る。
3. タオルを回した脚は爪先立ちになり、タオルが張るように下向きに力を出す。
4. 前腕を外向きに回しながら、肘を曲げてタオルで片脚を引き上げ、ゆっくり元に戻る。 
5. 脚は脱力せず、つねにタオルに抵抗するように下向きに力を発揮する。
6. 左右を変えて同様に行う。

目的②：上腕後面を太くする

ナロープッシュアップ（上腕三頭筋）

可動域をより広げたいときは、両手を台について行う。4カウント（4秒）で胸を下ろし、2カウント（2秒）で戻る。これを10回。 

1. 両手を肩幅よりも狭くして床につき、うつ伏せになる。
2. 両脚をまっすぐ伸ばし、爪先を立てる。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を締め、頭から踵まで一直線に保つ。
4. 脇を締め、肘を広げずに畳むように曲げ、胸を床すれすれまでゆっくり下げる。
5. 両手で床を押して元に戻る。

目的③：上腕後面を張り出す

ディップス（上腕三頭筋）

両足を椅子に乗せることで可動域が広がる。4カウント（4秒）でお尻を下ろし、2カウント（2秒）で戻る。これを10回。

1. 椅子の座面を向かい合わせて置く。
2. 両手を座面の端について肘を伸ばす。
3. 両足の踵を揃えて正面の座面に置き、膝を軽く曲げる。この姿勢がムリなく取れるように、椅子のポジションを調整する。
4. 胸を張り、脇を締める。
5. 肘を横に広げず、畳みながら曲げ、お尻をできるだけ深く沈める。
6. 座面を両手で押して元に戻る。

さらに可動域を変えて鍛え分ける。 

ボトムで30秒間繰り返し（上腕三頭筋のボリュームを出す長頭に効く）、続いてトップで30秒間繰り返す（三頭筋の横幅を出す外側頭と内側頭に効く）。

目的④：前腕を逞しくする

スピネーション＆プロネーション（前腕筋群）

肘を伸ばすことで可動域を広げる。60秒間にできるだけたくさん丁寧に行う。

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 両手に500mL入りのペットボトルを1本ずつ持つ（逆さにして飲み口側を握る）。

3. 両腕を肩幅で床と平行に伸ばす。

4. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
5. その姿勢を崩さず、ボトルを左右交互に倒す。

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取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修／澤木一貴

初出『Tarzan』No.837・2022年7月7日発売

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