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使えてないヒップに喝! 日常の動きが楽になるゆる尻トレ

リバースハイハイ ヒップリフト 自宅トレ

体脂肪を減らすのに、もちろん運動は有効だが、運動不足の人がいきなり定番のフッキンやスクワットをやっても、ツラさゆえに続かないのは目に見えている。そこでおすすめなのが定番種目をダウングレードして始めること。今回はヒップリフトのダウングレード種目をご紹介!

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ダウングレード種目で楽に習慣化

言うまでもなく、体脂肪減を目指すうえで重要なのは運動。ただ、よく知られたプッシュアップやスクワットなどにいきなり取り組むのはお勧めできない。これらは、日頃から運動をしていない人にとっては、かなりレベルの高いものなのだ。

まずは強度を落としたダウングレード種目で、習慣化を目指そう。今回は、ビギナーでもできるヒップリフトのアレンジ種目を紹介!

今回ダウングレードする種目

ヒップリフト

リバースハイハイ ヒップリフト 自宅トレ

膝の角度を90度にして、床に仰向けになる。腕は体側に伸ばし、手のひらを床につける。肩から膝までが一直線になるように、尻を床から浮かせたら、元へ。腰を反らせるまで尻を上げると、故障の原因となるので注意。

“リバースハイハイ”で眠った尻の筋肉を刺激

脚を後方へと引く動作に、大きく関与するのが尻の筋肉だ。階段を上るときなどに、この筋肉が働き、自分のカラダを運んでくれる。

ただ、多くの人が使えていないのが現状。太腿の前にある筋肉ですべての動きをカバーできてしまうので、尻が力を発揮する機会がなくなる。その結果、長時間動けない、すぐ疲れる、エネルギーが消費されない

だから、リバースハイハイ。仰向け四つん這いで歩く。ポイントは膝から肩までを一直線にして、腰を高く留めること。こうすれば尻の筋肉に長く刺激が入るし、尻の筋肉の使い方を自然に学べる。動きもヒップリフトほど単調ではないから、運動としても面白い。

そして、太腿の前面だけでなく、この筋肉が上手に使えるようになれば、階段もグッと楽になる。軽やかに、颯爽と上ってやろう。

やり方

リバースハイハイ ヒップリフト 自宅トレ

仰向けに四つん這いになる。膝から肩までが一直線になるように、尻を床から高い位置まで引き上げる。まず左足を小さく1歩前に、このとき右手もやや前方へと置き換える。次に右足を1歩前に出し、同時に左手を前に。左右交互に歩く。

物足りなくなったらアップグレード

まずは最低15回繰り返すことから始めよう。本当に楽勝なので毎日でもできるはず。そして、回数を増やしてもこの運動に物足りなさを感じるようになったら、元となったトレーニングにアップグレードすればよい。

体脂肪は1日、2日ではなく、長いスパンで悪い習慣によって蓄積される。これを減らすなら、やはりいい習慣を身につけるしかない。1年かけて太ったんだから、1年かけて痩せる。これぐらいの感じで、ゆっくりと行おう。

取材・文/鈴木一朗 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/清水忍(IPF)

初出『Tarzan』No.835・2022年6月9日発売

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